ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਸਗਬੀ ਚਮੜੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾ ਸੁੰਦਰ ਸੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿਮ ਵਿਚ ਟਰੱਸੇਸ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਹੈਂਡਸ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਲਈ ਕੁੱਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹਾਂ. ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਨਿਯਮਾਂ ਦੁਆਰਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ.
ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਿਕੋਣਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ
ਸਰਦੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੁਆਰਾ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਦਾ ਅਨੰਦ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਲੋੜੀਦੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. 5-6 ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਕਈ ਚੱਕਰਾਂ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ 15-20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਸਰਕਲ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ 2 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਲੋਡ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਮੋਡ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕੇ. ਜੂਮ ਵਿੱਚ ਤਿਕੋਣੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਵਾਟਰ -ਅਪ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਲੋਡ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗਾ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਜਿਮ ਵਿਚ ਤਿਕੋਣਾਂ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ:
- ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਹਰੇਕ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਖੜੇ, ਬੈਠੇ ਅਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਸੀਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਾਂਗੇ. ਆਈਪੀ - ਬੈਂਚ ਤੇ ਲੇਟ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਸਿਰ ਬਹੁਤ ਹੀ ਨਜ਼ਦੀਕ ਹੋਵੇ. ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਲਓ ਤਾਂ ਜੋ ਹਿਮਨਾ ਇਕ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਣ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਟਾਸਕ - ਅਤਿਅੰਤ ਬਿੰਦੂਆਂ ਤੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫਿਕਸ ਕਰਨ, ਹੱਥ ਫੰਕਸ਼ਨ / ਐਕਸਟੇਂਸ਼ਨ ਕਰਨ. ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਨਾ ਵਿਖਾਈ ਦੇ ਕੇ ਡਬਲਬਲਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਟ੍ਰੈਜੈਕਟਰੀ ਨਾਲ ਲਿਜਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ, ਆਈਪੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਸੱਕ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਪ੍ਰੈਸ ਉੱਤੇ ਲੋਡ ਮਿਲਦਾ ਹੈ.
- ਬੈਂਚ ਇੱਕ ਤੰਗ ਗਲਪ ਨੂੰ ਦਬਾਓ . ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੱਟੀ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋਵੇ. ਪਕੜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪੱਧਰੀ ਨਾਲ ਲਵੋ ਤਾਂ ਕਿ ਟਰ੍ੇਪ੍ਸਪਾਂ ਤੇ ਲੋਡ ਹੋ ਸਕੇ. ਕੰਮ - ਇੰਨਹਲਿੰਗ, ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘਟਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਗਰਦਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਛੂੰਹਦੀ ਹੋਵੇ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ. ਐਕਸਹਲਿੰਗ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਪੱਟੀ ਲਗਾਉਣੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਹੱਥ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
- ਡੰਬੈਲ ਨਾਲ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਵਿਸਤਾਰ ਇਹ ਕਸਰਤ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਬੈਠਣ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬੈਕੈਸਟ ਨੂੰ 25-45 ਡਿਗਰੀ ਬਾਰੇ ਝੁਕਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਲੋਡ ਨੂੰ ਭਿੰਨਤਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਪਿੱਛੇ ਘਟਾਓ. ਪੈਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਇਕ ਡੰਬਬਲ ਲਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੇ ਫੈਲਾਏ ਹੋਏ ਹਥਿਆਰਾਂ ਵਿਚ ਚੁੱਕੋ. ਟਾਸਕ - ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਫੋਕਸ / ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ, ਸਿਰ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡਬਲਬੈਲ ਉਠਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿਚ ਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਤਿਕੜੀ ਦੀ ਖਿਚਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ੈੱਲ ਦੀਆਂ ਲਾਗਤਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ
- ਅਸਲੇ ਬਾਰ ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਆਈਪੀ - ਬਾਰਾਂ ਦੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ, ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਕ੍ਰੌਸਬੀਮ ਵਿੱਚ ਵੀ ਹੱਥ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰੋ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਟਕਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ, ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਝੁਕਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਕੋਬੋਚਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ ਤੇ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨੁਕਤੇ- ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਕੰਮ - ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਡੁੱਬ ਕੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ, ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਮੋਢੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਬਰਾਬਰ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੇ. ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫਿਕਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਐੱਫ.ਈ.
- ਟ੍ਰਾਈਸਪ ਬਲਾਕ ਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ . ਤਿਕੋਣਾਂ ਤੇ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਵੱਖਰੇ ਸੰਸਕਰਣਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੇਬਲ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਜਾਂ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਨਾਲ ਫੜੋ. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਕੋੜ੍ਹ ਵਿੱਚ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੋਲ ਰੱਖੇ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਨੀਵਾਂ ਵਾਪਸ ਵੱਲ ਨੂੰ ਮੋੜੋ. ਟਾਸਕ - ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਜੋ ਹੈਂਡਲ ਕੰਧ ਨੂੰ ਛੂਹ ਸਕੇ ਅਤੇ ਫੇਰ, ਕੁਝ ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੁਕੇ ਅਤੇ ਐੱਫ ਐੱ ਈ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਓ.