ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖਾਣਿਆਂ ਦੇ ਚਾਹਵਾਨ ਭਾਵੇਂ ਜੋ ਵੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਮਰ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵਾਲੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਅਭਿਆਸ ਨਾਲੋਂ ਕੁਝ ਵੀ ਬਿਹਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਬੇਸ਼ੱਕ, ਪਾਸੇ ਦੇ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਹਨ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਸਾਰੇ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ, ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਵਰਗਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਨਿੱਘੇ ਹੋਏ ਅਭਿਆਸ, ਖਿੱਚੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ, ਪ੍ਰੈੱਸਾਂ ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ, ਅਤੇ ਫੇਰ ਕਈ ਖਿੱਚੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ. ਅਤੇ, ਜਦੋਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਜਾਣ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲੇ ਪੇਟ ਲਈ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੋਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਭਿਆਸਾਂ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਭਾਰ ਵਧਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੇਟ ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਫਿਰ ਢਿੱਡ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਸਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ.
ਪੇਟ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਕਮਰ ਦੇ ਸੁੰਦਰ ਆਕਾਰ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ. ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਇਹ ਪੇਟ ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਲਈ ਵਿਕਲਪਕ ਅਭਿਆਨਾਂ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪ੍ਰੈਸ ਤੇ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤੇ, ਫਿਰ ਪੇਟ ਦੇ ਪਾਸਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਲਏ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੇਠਲੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਗਏ. ਢਿੱਡ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ.
ਪ੍ਰੈੱਸ ਉੱਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ (PI): ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਪਿਆ ਹੋਇਆ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਲੇ ਨਾਲ ਜੋੜੋ ਨਾ. ਲੱਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਸਲੀਬ ਅਤੇ ਮੋੜੋ ਸੁੱਰਖਿਆ ਤੇ ਮੰਜੇ ਤੋਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਢਾਹ ਦਿਓ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਲਈ ਪਹੁੰਚੋ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ - ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: 15-30
- ਆਈਪੀ: ਉਸਦੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਉਸਦੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤਾਲਾਬੰਦ ਹੱਥ, ਉਸ ਦੇ ਪੈਰ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸੁੱਰਖਿਆ ਤੇ ਮੰਜੇ ਤੋਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਢਾਹ ਦਿਓ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਲਈ ਪਹੁੰਚੋ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ - ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: 5 ਤੋਂ 15 ਦੁਹਰਾਓ. ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਸਮਾਂ 5-10 ਸਕਿੰਟ ਹੈ.
- ਆਈਪੀ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਪਿਆ ਹੋਇਆ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਕਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਪੈਰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ 15 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਉਤਰਨਾ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪੱਧਰਾ ਬਨਾਉਣਾ ("ਕੈਚੀ"). ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵੇਲੇ, ਕਮਰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: 3 ਤੋਂ 10 ਦੁਹਰਾਓ.
- IP: ਉਸ ਦੇ ਪਾਸੇ ਪਏ, legs together. ਇਕ ਹੱਥ ਸਿੱਧਾ ਸਿਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੈ, ਦੂਜਾ - ਤਣੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਮੰਜ਼ਲ ਤੇ ਸਥਿਤ ਹੈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦੋਹਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ. ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 10 ਵਾਰ.
- ਆਈਪੀ: ਪਿੱਠ ਤੇ ਪਿਆ ਹੋਇਆ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹੱਥ, ਕਮਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਫਾਈ ਹੋਣ ਤੇ ਅਸੀਂ ਢਿੱਡ ਵਿਚ ਖਿੱਚ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਵੱਡੀਆਂ ਉਚਾਈਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੁਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: 2 ਤੋਂ 10 ਦੁਹਰਾਓ.
ਬਾਹਰੀ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ (ਪੀ.ਆਈ.): ਸਥਾਈ, ਮੋਢੇ ਜਿਹੇ ਹਿੱਸੇ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਤਾਲੇ ਵਿੱਚ ਤੈ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ, ਸਰੀਰ ਥੋੜਾ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਵਾਪਸ ਮੋੜਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਨਾ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਬਦਲਣਾ.
- ਆਈਪੀ: ਉਸਦੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਪਏ ਹੋਏ, ਉਸ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਦੇ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਲਾਕ ਦੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਸਿਰਫ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖਰਚੇ ਤੇ ਲਹਿਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਿਆਂ, ਅਸੀਂ ਖੱਬਾ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਆਈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਪੇਡੂ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਦਬਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੋਵੇਂ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਆਈਪੀ: ਪਿੱਠ ਤੇ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ ਅਤੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਹਨ, ਹੱਥ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਛੱਪੜ ਦੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ, ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਕੱਟਣਾ.
- ਆਈਪੀ: ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ, ਮੰਜ਼ਲ ਤੇ ਨਾ ਆਉਂ, ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ਾਂਤੀ ਨਾਲ ਹੱਥ ਸੌਂਪਣਾ. ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਅੱਡੀ ਨੂੰ (ਜੇ ਇਹ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇ, ਫਿਰ ਪਿੰਡਾ 'ਤੇ) ਹਰ ਪੜਾਅ' ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਆਈਪੀ: ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਪਿਆ, ਹੱਥ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਥਿਤ ਹਨ, ਲੱਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਟੁੱਟੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਫਲੋਰ' ਤੇ ਨਹੀਂ ਡਿੱਗਦੇ. ਅਸੀਂ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋਏ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਖੰਭਿਆਂ ਨੂੰ ਥਾਂ ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗਾ.
ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ, ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਖੇਤਰ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ? ਫਿਰ 4-8 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 2-3 ਸੈੱਟ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣਗੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਆਤਮ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ 12-24 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 3-4 ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਢਿੱਡ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਹਟਾਓ, ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਆਲਸੀ ਨਾ ਹੋਣਾ.