ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੂਹ ਦਾ ਇੱਕ ਅਹਿਮ ਹਿੱਸਾ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਸਮੂਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਦੇ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਨੁਕਸਾਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕੀਲਾ ਬਣਾਉ. ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦ ਸਿੰਡਰੋਮ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਮਿਲੇਗੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਛੇਤੀ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਵੇਗੀ. ਇਹ ਵੀ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਸਾਡਾ ਸਰੀਰ ਲਚਕਦਾਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਇਸ ਨੂੰ ਕਾਮੁਕਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ
- ਹੱਥ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਚੁੱਕ ਲਵੋ. ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਦਬਾਓ ਅਤੇ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪਕੜੋ.
- ਪਿੱਠ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਬੰਨ੍ਹੋ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮੋੜੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਚੁੱਕੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੰਧ ਤੋਂ 15-25 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਉੱਪਰ ਆਪਣੇ ਕੋਨਾਂ ਨਾਲ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਸ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਖਿੱਚੋ, ਪਰ 10 ਸਿਕੰਡਾਂ ਦੀ ਛੱਤਰੀ ਨੂੰ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰਨ ਦੇ ਬਜਾਏ. ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਨਾਲ ਹੀ, ਅਜਿਹੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਲ ਸੰਬੋਧਨ ਕਰਾਂਗੇ. ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਅੰਦਰਲੀ ਸਤਿਹ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਨਾਲ, ਜਦੋਂ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਵਧਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸੱਜੇ ਪੂੰਜ ਦੇ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਖਰੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਰੱਖੋ. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉਲਟਾਓ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੂਈਆਂ ਲਈ ਖਿੱਚਣ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੱਟ ਅਤੇ ਗਰੇਨ ਦੇ ਖੇਤਰਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- ਥੰਮ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਆਪਣੀ ਗੋਦ ਵਿੱਚ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਨਾਲ ਲਾ ਲਓ ਅਤੇ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਗਿੱਠਿਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਹਿਲਾਓ. ਅਤਿ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ.
- ਜੂੰ ਦੇ ਖੇਤਰ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੰਜੋੜਿਆ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਸੰਭਵ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਜੂੰ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਅਤਿ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫਿਕਸ ਕਰੋ.
ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਬਾਰੇ ਕਹਿਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਅਚਾਨਕ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਅਟੈਂਟਾਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਾਉਣਾ. ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਨਿੱਘਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰੀਹੇਤ ਕਰਨਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਪੜਾਅ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿੱਘਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜ ਕੇ ਗਲੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ;
- ਤੁਸੀਂ ਸਰਕੂਲਰ ਘੁੰਮਾਓ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦਾ ਕੰਧ ਖਿੜ ਸਕਦੇ ਹੋ;
- ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ, ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ, ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਪਿੱਛੇ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ;
- ਧੜ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਧੁਰ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਧੜ ਨੂੰ ਘੁੱਸ ਕੇ ਮਿਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਪਾਸਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ;
- ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਖੇਤਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਧਾਰਣ ਢਲਾਣਾਂ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਹਰ ਸੰਭਵ ਤੌਰ '
- ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪੇਲਵਿਕ ਕੰਬਣੀ ਨੂੰ ਤਲਵਾਰਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਕੁੱਟਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ,
- ਵੱਛੇ ਦੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਵੱਛੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਪੈਰ ਦੇ ਘੁੰਮਣ ਦੁਆਰਾ.