ਜੋਸੇਫ Pilates ਨੇ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਮੁੜ ਚਾਲੂ ਕਰਨ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਿਵਸਥਾ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਉਸ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਜੁਰਮਾਨਾ ਅਪਵਾਦ ਬਿਨਾ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ. ਉਸਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਿਨਾਂ ਖਾਸ ਕਾਰਡੀਓ-ਲੋਡਿੰਗ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ 10-15 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ "ਸਮੱਸਿਆ ਖੇਤਰ" ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਪਾਇਲਟਸ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਅਸਰ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਡੂੰਘੀਆਂ ਗੱਡੀਆਂ ਸਮੇਤ, ਜਿਹੜੀਆਂ ਸਾਧਾਰਨ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਅਸਲ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਭਾਰ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸੁਚੱਜੀ ਚਾਲਾਂ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਪਰ ਪੀਲੇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਨੂੰ ਕੱਸ ਕੇ, ਭਾਰ ਦੇ ਟੋਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਚਿੱਤਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਸੀਨਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਐਰੋਕਿਬਜ਼, ਪਿ Pilates ਸਿਸਟਮ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹੈ ਪਲਾਇਟ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਘਰੇਘਰ ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਕੱਪੜੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਗੱਭੇ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੇਟ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਲਹਿਰਾਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਰਵਿਘਨ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਪੀਠੀਆਂ ਲਈ ਵੀ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਲਗਾਤਾਰ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਲਈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਅਲ ਕੌਰਟੈਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਸੁੰਦਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਇਆ ਹੈ.
ਪੇਟ ਦੇ ਹੇਠ 6 ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਪਾਇਲਟ ਅਭਿਆਸ ਹਨ. ਉਹ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਕੇਵਲ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਪਤਲੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਤੰਗ ਪ੍ਰੈਸ ਲੱਭਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ.
ਪਲਾਸਟਿਕ ਫਲੈਟ ਪੇਟ ਲਈ ਅਭਿਆਸ:
ਇੱਕ ਸੌ ਬਦਲ ਗਿਆ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਕੰਮ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੇ ਮੋੜੋ. ਹੱਥਾਂ ਨੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚਿਆ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਥੱਲੇ. ਸਾਹ ਲੈਣਾ, ਸਾਹ ਉਤਾਰਨ ਤੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਝੰਜੋੜੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਾਣੀ ਦੀ ਸਤਹ 'ਤੇ ਥੱਪੜ ਮਾਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ. ਕਸਰਤ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਮੋੜਨਾ
ਲੱਤਾਂ ਇੱਕਠੇ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਮੋਰੀਆਂ ਖਿੱਚੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਹਥਿਆਰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਖਿੱਚੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬੈਠੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠ ਨਹੀਂ ਬੈਠਦੇ ਫਰੈਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆਉਣ ਵਾਲੀ ਖੰਭ ਮਿਣਤੀ ਦੇ ਪਿਛੋਕੜ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਫਿਰ, ਜਿਵੇਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਫਲੀਆਂ ਦੇ ਹਰੇਕ ਸਿਰਕੱਢ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਰੁਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਇੱਕ ਲੱਤ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ
ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਖੱਬੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਖਿੱਚੋ, ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚੋ, ਮੋਰੀਆਂ ਖਿੱਚੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹਨ ਪੇਟ ਜਿੰਨੀ ਹੋ ਸਕੇ ਕੱਢਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਾਹ ਲੈਣਾ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਲੱਗੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣਾ, ਅਤੇ ਸਹੀ ਗੋਡੇ ਦੀ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 20 ਵਾਰ ਬਦਲੋ.
ਲੇਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ
ਲੱਤਾਂ ਉਠਾਏ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੇ ਝੁਕਿਆ. ਹੱਥ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਿਆ ਗਿਆ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਸਿਰ ਦੀ ਸੁੱਤਾ ਅਤੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਾਪਸ ਲਵੋ. ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ 10 ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
ਮੋੜਨਾ
ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਲਾਓ, ਆਪਣੀ ਛੋਛਾ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੇ ਦਬਾਓ. ਸਫਾਈ ਹੋਣ 'ਤੇ, ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਗਲੇ ਨਾਲ ਨਾ ਲੱਗ ਜਾਵੇ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਕੰਮ
ਗਲੇ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਇੱਕ ਕੋਣ ਤੇ ਮੁੰਤਕਿਲ ਹਨ, ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਫਾਈ ਕਰਨ ਤੇ ਖੱਬੇ-ਖੱਬੇ ਸਿੱਧੇ, ਗੋਡੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਕ ਦੂਜੇ 'ਤੇ ਹੱਥ ਲਾਓ. ਇੱਕ ਸਾਹ ਲਓ, ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਤੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਚੁੱਕੋ, ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਬਾਂਹ ਲੋਹੇ ਦੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖਰਚੇ ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨਾ ਖਿੱਚੋ. ਸਿਰਫ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਲੰਬਾਈਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ, ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.