ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘੇ ਰਹਿਣਾ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨੁਕਤਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਮਿਟਾਇਆ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦਾ. ਸਹੀ ਵਾਉਮਰ-ਅੱਪ ਕੇਵਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਬਚਾਏਗਾ, ਬਲਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅਤੇ ਬੇਲੋੜੀ ਓਵਰਲੋਡ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.
ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ
ਕੁਝ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਗਤੀ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲਓ, ਤਾਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲਾਭ ਲਿਆਏਗਾ, ਅਤੇ ਇਹ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ - ਦਰਦ ਤੋਂ.
ਇਹ ਸਾਬਤ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਨਿੱਘ ਵਧਣ ਨਾਲ ਮਨੁੱਖੀ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਚੱਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਵੇਰੇ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਇਕ ਨੀਂਦ ਵਿਚ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਵਿਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ' ਤੇ ਜ਼ਰੂਰ ਅਸਰ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਜਲਣ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਜੌਗਿੰਗ ਲਈ ਪੂਰੀ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਲਈ, ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ ਵੀ ਬਰਾਬਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਜੀਵਾਣੂ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕੀਤੇ ਬਗੈਰ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਬੜੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਉੱਤੇ ਭਾਰ ਬੇਹੱਦ ਤੀਬਰ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਜੋ ਕਿ ਅੰਤ ਨੂੰ ਦਿਲ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਵੇਗਾ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗਰਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਨਬਜ਼ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਦੌੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਇਸ ਨਾਲ ਕੋਈ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਰੇਸ ਜਾਂ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਜੌਗਿੰਗ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਹੈ - ਕਿਸੇ ਵੀ ਹਾਲਤ ਵਿਚ, ਗਰਮ-ਅੱਪ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਲੰਬਾ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਪਰ ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ 5-7 ਮਿੰਟ ਹੀ ਲੱਭੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਵਾੱਮਰ-ਅੱਪ
ਚੱਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਹੀ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਜਟਿਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ, ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇਹ ਇਸ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਰਦ ਤੋਂ ਬਚਾਏਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੇਵੇਗਾ. ਸਵਾਗਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਜਗਾ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਸੜਕਾਂ ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਗਰਮ-ਸੰਚਾਲਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਅਤੇ ਜੌਗਿੰਗ ਵਿਚਕਾਰ ਸਮਾਂ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ:
- ਸਰਵਾਈਕਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਮੁਖ ਰੁਝਾਨ ਪਹਿਲਾਂ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਸੱਜੇ-ਖੱਬੇ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਕੁ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸੁਚਾਰੂ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਕਰੋ.
- ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਖੜ੍ਹੇ, ਪੈਰ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਚੌੜਾਈ, ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਪਹਿਲਾਂ, ਬੁਰਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਫਿਰ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਸਰਕੂਲਰ ਦੇ ਮੋਸ਼ਨ ਕਰੋ, ਫਿਰ, ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ, ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਤੋੜੋ
- ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਪਿਛੇ ਜਿਹੇ ਝੁਕਾਓ ਦਿਖਾਓ.
- ਹੁਣ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨੁਕਤਾ: ਪੈਰਾਂ ਲਈ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ. ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੂਜੇ ਪੈਰਾਂ' ਤੇ ਲਗਾਓ ਅਤੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਇਕ ਕੋਣ ਤੇ ਮੋੜੋ. ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਪਾਸੇ ਘੁੰਮਾਓ, ਫਿਰ ਦੂਜਾ. ਇਸ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਗੋਡੇ ਲਈ ਅਤੇ ਕੁੁੱਲਹੇ ਜੋੜ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪੜਾਅ ਲਈ.
- ਗੋਡਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਕਸਰਤ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਕੰਢਿਆਂ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪਾਓ, ਪਹਿਲੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਰਕੂਲਰ ਦੀ ਚਾਲ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ.
- ਚੰਗਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਦਾ ਕਾਰਨ ਹੈ: ਹਰੇਕ ਪੜਾਅ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਬਿੱਟ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਫੇਰ ਖੜ੍ਹੇ, ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹੋ ਅਤੇ 5-10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉੱਠੋ, ਸਿਰਕੱਢ ਦੇ ਪਿਛੋਕੜ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਕਿ ਅਜਿਹਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਲੰਮਾ ਸਮਾਂ ਚੱਲੇਗਾ? ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸਿਰਫ 5-7 ਮਿੰਟ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਤੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਪੱਟੀ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਸਕੋਗੇ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਅਸਰਦਾਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ. ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਰਖਾਅ ਦੇ ਬਾਅਦ ਗਰਮ ਹੋਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਚੰਗਾ ਹੋਵੇਗਾ: ਏਅਰੋਬਿਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲੋਡ ਹੋਣ ਨਾਲ ਹਰਮਨਪਿਆਰਾ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਇਸ ਦੇ ਪਲਾਸਟਿਸਟੀ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.