ਹਾਈਪਰੇਐਕਸਟੇਨਸ਼ਨ

ਹਾਇਪਰੇਐਕਸਟੇਸ਼ਨਾਂ ਉਹ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਹਾਈਪਰਟੇਸਟੇਂਸ਼ਨ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਗੂਟੇਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਬੈਕ ਰੈਿਕਟਾਈਅਰਜ਼ ਅਤੇ ਨਿਪੁੰਨ flexors. ਨਿਯਮਿਤ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾ ਕੇਵਲ ਪੱਥਰਾਂ ਨੂੰ ਸੁਰ ਵਿਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਕੌਰਟੈਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਦਿਆਂ, ਝੁਕਾਓ ਜਾਂ ਹਰੀਜ਼ਟਲ ਹਾਈਪਰਸੈਕਸਨਸੈਂਟਸ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡਿੰਗ ਜਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਹੋਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਬੈਕ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਹਾਈਪਰਰੇਕਸੈਨਸ਼ਨ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦੇ ਹੋ.

ਹਾਈਪਰਰੇਐਕਸਟੇਸ਼ਨ: ਤਕਨੀਕ

ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਾਈਪਰਰੇਕਸੈਨਸ਼ਨ ਲਈ ਬੈਂਚ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਸਹੀ ਪੈਟਰਨ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਖਾਸ ਤੌਰ' ਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਵਾਲੇ ਰੋਲਰਸ ਹੇਠ ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਲਿਆਓ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਕਸਰਤ ਕਰੋ:

1. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਇਕ ਆਸਾਨ ਝੁਕਾਅ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
2. ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ - ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. ਉੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ

ਇਹ ਕਸਰਤ 12-15 repetitions ਦੇ 2-3 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਵੇਖਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਵੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਔਰਤਾਂ ਅਕਸਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਜੀਬ ਮੁਅੱਤਲ ਸਥਿਤੀ ਦੁਆਰਾ ਰੁਕਾਵਟ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਪਰ ਡਰ ਨਾ ਕਰੋ: ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਸਮਝ ਜਾਓਗੇ ਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਵੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਹਾਈਪਰਰੇਕਸੈਨਸ਼ਨ ਨੈਟੋ ਦੇ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਿਹੜੀ ਕੁੜੀ ਸੁੰਦਰ, ਤੰਗ ਲੋਥ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੀ?

ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਹਾਈਪਰਰੇਕਸੈਨਸ਼ਨ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਣਾ ਹੈ?

ਹਾਈਪਰੇਐਕਸਟੇਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਰੂਪ ਹਨ, ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਉਪਕਰਣ ਤੇ ਹਾਲ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋ ਤਾਂ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:

1. ਇਸ ਚੋਣ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਹਾਇਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਇੱਕ ਉਚਾਈ ਵਾਲੇ ਜਹਾਜ਼ (ਬੈਂਚ, ਸਖ਼ਤ ਫ਼ਰਨੀਚਰ, ਆਦਿ) ਤੇ ਲੇਯੋ ਤਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਕੰਨਿਆਂ ਅਤੇ ਸ਼ੀਨਸ ਦੀ ਸਤਹ ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਥੀ ਦੁਆਰਾ ਸਹਾਇਕ ਹੈ. ਫਲੂ ਵੱਲ ਸਫੈਦ ਮੋਹਰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਤੇ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.
2. ਇਸ ਵਿਕਲਪ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮਾਂਤਰ ਬਾਰਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ. ਜੰਜੀਰ ਦੀ ਉਪਰਲੀ ਸਤਿਹਤ ਇਕ ਬਾਰ ਤੇ ਰੱਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ ਪਿਛਲੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ
3. ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਫਿਟਬਾਲ ਤੇ ਹਾਈਪਰਰੇਕਸੈਨਸ਼ਨ ਹੈ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਬਾਲ ਤੇ ਲੇਟਣੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਕੰਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਅਰਾਮ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਹਾਇਕ ਦੁਆਰਾ ਸਹਿਯੋਗੀ ਹਨ. ਫਰਸ਼ ਦੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ.

ਸਿੱਧੀ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਹਾਈਪਰਰੇਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਅਕਸਰ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਭਾਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਲੇਡ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਖੇਤਰ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਵਾਧਾ ਦਰ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਕਿਸਮ ਦੇ ਭਾਰ ਵਿਚ ਨਾ ਆਉਣ ਦੇਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦਾ ਹੈ.

ਹਾਈਪਰਰੇਐਕਸਟੇਸ਼ਨ ਰਿਵਰਸ ਕਰੋ

ਇਕ ਉਲਟ ਹਾਈਪਰਟੇਸਟੈਨਸ਼ਨ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਆਮ ਹਾਇਪਰੈਂਟੇਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਲਟ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤਣੇ ਦੁਆਰਾ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਲੱਤਾਂ ਦੁਆਰਾ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਸੁੰਦਰ ਨੰਗੀਆਂ ਅਤੇ ਸੁੰਦਰ ਨੱਟਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਲਈ, ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਕੰਮ ਕਰਨੇ:

1. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਾਰਵਾਈ ਕਰਨ ਦੇ ਉਲਟ, ਤਿਲਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਤੇ ਜਾਉ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ.
2. ਫਰਮ ਦੀ ਸਮਝ ਦੇ ਨਾਲ, ਉਹਨਾਂ ਰੋਲਰਸ ਨੂੰ ਸਮਝੋ ਜਿਹਨਾਂ ਦੇ ਲੱਛਣ ਆਮ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹਨ.
3. ਸਹਾਇਕ ਸਿਰਲੇਖ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
4. ਸਿੱਧੀ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਥੱਲੇ - ਤੁਸੀਂ ਅਰੰਭਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲੈ ਲਿਆ.
5. ਨੱਕੜੀ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ, ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਉਹ ਅਤੇ ਤਣੇ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾ ਸਕਣ. ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਛੱਡੋ.
6. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਅਸਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ 2-3 ਰੂਪਾਂ ਵਿਚ 12-15 ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.