ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹਰੇਕ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ. ਉਹ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦਰਦ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਚਿੱਤਰ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਕਰਸ਼ਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ, ਨੈਤਿਕ ਅਰਾਮ ਲਈ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ! ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਹੋਣਾ, ਤੁਸੀਂ ਨਰਵਿਸ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਆਰਾਮਦੇਹ ਬਣਾਉ: ਇਸੇ ਕਰਕੇ ਯੋਗਾ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹਨ, ਰੂਹਾਨੀ ਸਦਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵਧਾਵਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਕੰਪਲੈਕਸ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਨਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੇ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਕਲਾਸ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹਨ. ਬਸ ਕੋਈ ਹੋਰ ਵਧੇਰੇ ਡੂੰਘਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਹੋਰ ਨਹੀਂ - ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ. ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਡੀ ਕੁਦਰਤੀ ਲਚਕਤਾ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ' ਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੋੜਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਸਥਾਈ ਪੋਜੀਸ਼ਨ, ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਇਕਸੁਰਤਾ ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਗੋਡੇ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਉਸ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੋਹਰੇ ਹੱਥ ਪਾਉਣ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹਨ.
ਇਸ ਲਈ, ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪੱਧਰੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਚੋਣਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਕਮਰ ਤੇ ਹੱਥ. ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਧਾਰਨ ਢਲਾਣੇ ਕਰੋ ਕੁੱਲ 12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ (ਇਸ ਨੂੰ ਅਤੇ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਵਾਰ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਈ ਬਾਅਦ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨੇ);
- ਪੈਰ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਚੌੜਾਈ, ਕਮਰ ਤੇ ਹੱਥ. ਹਰੇਕ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ 8 ਵਾਰੀ ਦੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਇੱਕ ਸਰਕ ਚੱਕਰ ਲਗਾਓ;
- ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ, ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਹਰ ਇੱਕ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬੇਸਿਨ 8 ਵਾਰੀ ਨਾਲ ਸਰਕੂਲਰ ਮੋਰੀਆਂ ਚੁੱਕੋ;
- ਪੈਰ ਇਕਠੇ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੱਥ. ਹਰੇਕ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ 8 ਵਾਰੀ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਗੋਲ ਘੁੰਮਾਓ;
- ਇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ, ਗੋਡੇ' ਤੇ ਦੂਜੀ ਮੋੜ, ਬੈਲਟ 'ਤੇ ਹੱਥ ਚੱਕਰ ਵਾਲਾ ਚੱਕਰ ਲਗਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ - ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਲਈ 8 ਵਾਰੀ;
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹੱਥ ਡੂੰਘਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਫਰਸ਼ ਦੇ 12 ਬਸਤੀ ਲਹਿਰਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰੋ;
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ;
- ਖੜ੍ਹੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਲੰਬੇ ਚੌੜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਹਮਲੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ: ਪਹਿਲਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਦੂਜਾ ਖਿੱਚੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਬਦਲ ਦਿਓ. 12 ਵਾਰ ਅਮਲ ਕਰੋ;
- ਪਿਛਲੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉ, ਹਾਲਾਂਕਿ, "ਝਟਕੇ ਤੋਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ" ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ, ਹਰ ਵਾਰ "ਲੌਂਜ ਫਾਰਵਰਡ" ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਟੌਕ ਸਾਕ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ;
- ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਚੌੜਾ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਜੋੜ ਜਾਂ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਪਕੜੋ ਅਤੇ ਥੱਲੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਰਤ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ. ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਫਿਕਸ;
- ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ, ਮਹਿਲ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਫੜੋ ਪਾਸਿਓਂ ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਸਮੂਟਾਂ ਤੋਂ ਇੱਕਤਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ, ਮੰਜ਼ਲ ਦੇ ਨੱਕੜੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ, ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਦੇ 6 ਵਾਰ;
- ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਫੈਲਾਓ, ਦੋਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰ. 12 ਬੈਠਕਾਂ ਕਰੋ, ਹਰ ਵਾਰੀ ਫਲੋਰ ਦੇ ਨੱਕ ਨੂੰ ਛੂਹੋ;
- ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਾ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਇਕ ਪਾਸੇ ਅੱਗੇ 12 ਇੰਕਲੇਨਜ਼ ਕਰਵਾਉਂਦਾ ਹੈ;
- ਫਰਸ਼ ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਪੈਰ, ਅੱਗੇ 12 ਝੁਕਣਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ;
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਉਹੀ ਹੈ, ਲੇਕਿਨ ਇੱਕ ਲੱਤ ਟੁੱਟੀ ਹੋਈ ਹੈ.
6 ਵਾਰ ਬਦਲੇ ਹੋਏ ਲੱਤ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿਓ ਅਤੇ 6 ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ; - ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਵੋ. ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, 12 ਸਪਲੀਲੀ ਅੰਦੋਲਨ ਬਣਾਉ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ (ਇਹ ਤੇਜ਼ ਟੁਕੜੇ ਲਈ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ);
- ਤੁਰਕੀ ਵਿੱਚ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਾ, 10-12 ਵਾਰ ਅੱਗੇ ਦੀ ਢਲਾਨ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ;
- "ਬਟਰਫਲਾਈ": ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਕੋਹੜੀਆਂ 12-16 ਵਾਰ ਵਾਲਾਂ' ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕਰਨ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ - ਦੌੜਨਾ, ਨੱਚਣਾ, ਰੱਸਾ ਛੱਡਣਾ ਅਤੇ ਹੋਰ ਉਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸੁਹਾਵਣਾ ਅਨੁਭਵ ਪੈਦਾ ਕਰਨਗੇ, ਸਗੋਂ ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਅਤੇ ਕ੍ਰਿਪਾ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ!