ਹਰ ਕਿਸੇ ਦੀ ਹੈਰਾਨੀ ਲਈ, ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰੇ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਭਾਰ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪਦਾਰਥ ਦੇ ਸਮੂਹ ਲਈ. ਪਰ ਇੱਥੇ ਸਿਰਫ਼ ਇਕ ਨਜ਼ਰ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਜਿੰਮ ਦੇ ਇਕੋ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਾਟਕੀ ਤੌਰ ਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ- ਹਾਰਮੋਨ ਪੁਰਸ਼ ਸਰੀਰ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦੇ ਸਿੱਟੇ ਵਜੋਂ ਇੱਕ ਨਰਮੀ ਰਾਹਤ ਅਤੇ ਜਿੰਮ ਲਈ ਸਹੀ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਅਧੀਨ ਮਾਦਾ ਸਰੀਰ ਸਿਰਫ ਇਸਦੇ ਸੁਧਾਰਾਂ ਦੀ ਰੂਪ ਰੇਖਾ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਜਿਮ ਵਿਚ ਔਰਤ ਸਿਖਲਾਈ
ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਸਟੀਰੀਓਟਾਇਪ, ਜਿਸ ਦੇ ਕਾਰਨ ਔਰਤਾਂ ਪੈਨਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਜਿਮ ਦੇ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਡਰਦੀਆਂ ਹਨ - ਇਹ ਸੰਜਮਿਤ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਬਦ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸਿੱਧੇ ਅਰਥ ਵਿਚ "ਹਿੰਮਤ" ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਜਿੰਮ ਲਈ ਕੋਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਨਸ਼ੀਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਅਤੇ ਖਾਸ ਪੋਸ਼ਣ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਵਾਧੂ ਦਾਖਲਾ ਬਿਨਾਂ ਅਜਿਹੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਸਿਲਾਈ ਜਿਮ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਮਹਿਲਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਇਹ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- 10-ਮਿੰਟ ਦਾ ਨਿੱਘਾ ਸਵਾਗਤ;
- ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦਾ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ;
- ਪ੍ਰੈੱਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਜਿਮ ਲਈ ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ;
- ਹਰ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਅੜਿੱਕਾ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਪੋਸਟ-ਸਿਖਲਾਈ ਸਿੰਡਰੋਮ ਤੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਚਾਏਗੀ.
ਅਭਿਆਸ
- ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ - ਅਸੀਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਪਲਸ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਅਸੀਂ ਇੱਕ ellipsoid ਤੇ ਗਰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜਾਂ, ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ ਤੇ, ਇੱਕ ਕਾਰਡਿਓ ਮਾਰਗ ਤੇ. ਗਰਮ-ਅੱਪ 10 ਮਿੰਟ ਚਲਦਾ ਹੈ Ellipsoid 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਸਿਖਾਂਦਰੂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕੀਮਤ' ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਪੈਡਲ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਅੰਦੋਲਨ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਹੱਥ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਅੰਡਾਕਾਰ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਮੌਕਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਤੇ ਲੋਡ ਵਧੇਗਾ.
- ਅਢੁਕਵੀਂ ਪ੍ਰੈਸ - ਇੱਕ ਹਰੀਜੱਟਲ ਬੈਂਚ ਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇੱਥੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਹੈ. ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ ਫੜੀਓ, ਕੋਹ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਦੇਖਦੇ ਹਨ, ਉਛਾਲਣ ਤੇ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਤੇ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ. ਅਸੀਂ 15-20 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਦੇ ਹਾਂ
- ਲਤ੍ਤਾ ਵਿੱਚ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉਭਾਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਲੰਬਕਾਰੀ ਖਿੱਚੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ, ਉਚਾਈ ਤੇ ਅਸੀਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵਿਚ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ, ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ, ਹੇਠਲੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ, ਅਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ.
- ਲੈਗ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ - ਡੰਬੇਬਲਾਂ ਨਾਲ ਹਮਲੇ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਨੱਕੜੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਵਸਥਾ ਇਕ ਵਿਆਪਕ ਰੁਕਾਵਟ ਹੈ, ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਸਾਹਮਣੇ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ, ਅੰਗੂਠੇ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਡੁਬਕੀ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲੇ ਸਫਾਈ ਕਰਨ ਤੇ ਫਰੰਟ ਲੈਡ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਤੱਕ ਘਟਾਓ. ਇਨਹਲੇਸ਼ਨ ਤੇ - ਫਰੰਟ ਲੈਗੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਨਿਸਚਿੰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਮੁੱਖ ਪਹਿਲੂ - ਫਰੰਟ ਲੈਗੂ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅੰਗੂਠੇ ਤੋਂ ਪ੍ਰਵੇਸ਼ ਨਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੇ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਛੋਹਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਹਰ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦੀ ਲੱਤ ਦੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਭੇਜਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਚਾਹੇ ਇਸਨੂੰ ਫਲੋਰ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ. ਇਹ ਪ੍ਰਤੀ ਪੜਾਅ 20 reps ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਬਣਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
- ਲੱਤ ਅਤੇ ਪੱਠਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਡੈੱਡਲਾਈਫਟ ਇਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਲੱਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਝੁਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਬੈਕ ਵੀ ਹੈ ਨਿੱਕੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਗਰਦਨ ਅਸੀਂ ਇਕ ਢਲਵੀ ਅੱਗੇ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ, ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਗਿੱਠਿਆਂ ਦੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਡਿੱਗਦੇ ਹਾਂ - ਸਾਹ ਚਣਨ. ਅਸੀਂ ਪ੍ਰੇਰਨਾ ਤੇ IP ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਬਾਰ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਤੰਗ ਰੈਕ ਦੇ ਵਿੱਚ ਪੈਰ, ਏੜੀ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ.
- ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟਣ ਵਾਲੇ ਸਿਮਿਊਲਰ ਉੱਤੇ ਲੱਤ ਪਾਉਣਾ - ਪੱਟ ਦੀ ਪਿਛਲੀ ਸਤਾਰਾ ਅਲੱਗ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਕੇਸ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਡ ਦੀ ਸਤਹ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਤੋੜ ਸਕਦੇ.
- ਅੱਗੇ, ਆਰਾਮ ਦੇ ਬ੍ਰੇਕ ਤੋਂ ਬਿਨਾ, ਅਸੀਂ ਸੁਪਰਨੈਟ ਵਿੱਚ ਹਾਈਪਰਰੇਕਸੈਨਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਗੂਟਾਲੈੱਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਨੀਲੀ ਬੈਕੀਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਕਸਾਉਣ ਨਾਲ ਅਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ, ਗਲੇਟਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਅ ਅਤੇ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.
- ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇੱਕ ਰੁਕਾਵਟ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਰੁਕਾਵਟ ਕਸਰਤ ਦੀ ਇਕ ਨਿਰੰਤਰਤਾ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇੱਕ ਕਾਰਡਿਓਕਲੋਨ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ 40 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਲਈ ਵੀ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਸੇ ਹੀ 5-15 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਹਿਲਾਈ ਕਰਨਾ.