ਬੇਲ ਲੜਕੀਆਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਘਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਸ ਦਾ ਵਿਸ਼ਾ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੈ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੋਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, ਸਾਰੇ ਨਿਯਮਾਂ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਜਾਣਨਾ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਪ੍ਰੈੱਸ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਨਾਲ ਨਾਲ ਖਾਣਾ ਵੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਇਹ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ.
ਕਿਸੇ ਕੁੜੀ ਨੂੰ ਘਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਿਵੇਂ ਪੂੰਝਣਾ ਹੈ?
ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਰ ਕਿਸੇ ਨਾਲੋਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਠੀਕ ਹੋ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਹਰ ਦਿਨ ਇਸਨੂੰ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਦਿਨ ਵਿਚ ਦੋ ਵਾਰ ਸਵਿੰਗ ਕਰ ਸਕੋ. ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸਮਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 20 ਮਿੰਟ ਹੈ ਘਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਪਰਲੇ, ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਪੱਧਰਾਂ' ਤੇ ਭਾਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਪ੍ਰੈਸ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟ ਦੇ ਸਮਾਨ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਿਕਾਸ ਕਰੇਗਾ.
ਘਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਾਰੇ ਮੌਜੂਦਾ ਨਿਯਮਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖ ਕੇ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਕੇਵਲ ਖਾਣ ਤੋਂ ਇਕ ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਪੇਟ ਖਾਲੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਜਦੋਂ ਪ੍ਰੈੱਸ ਉੱਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਅੰਗ ਕੱਟਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਤਲੀ, ਦੁਖਦਾਈ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਸ਼ੀਸ਼ਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਬੇਆਰਾਮੀ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ, ਸਿਖਲਾਈ ਰੋਕ ਦਿੱਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ.
- ਇਹ ਸਪਰਸ਼ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਤੋਂ ਬਚੇਗੀ, ਅਤੇ ਇਹ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ. ਕਾਰਡੀਓ ਲਈ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਰੁਕਾਵਟ ਦੇ ਨਾਲ ਖਤਮ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
- ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ 15-20 ਵਾਰ ਕਰੋ, 3 ਪਹੁੰਚ ਬਣਾਉ, ਜਿਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਥੋੜਾ ਆਰਾਮ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੋਡ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਰਾਮ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਅੱਜ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਆਓ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਈਏ.
ਘਰ ਵਿਚ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ:
- ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉਭਾਰਨ ਨਾਲ ਟੁੱਟੇ ਹੋਏ ਹੇਠਲੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਕੜੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਮੇਜ਼ ਜਾਂ ਸੋਫੇ ਦੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਉਹ ਸਹੀ ਕੋਣ ਤੇ ਫੋਲੇ ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੈਲੀਆਂ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਨਜਿੱਠਣਾ.
- ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੋਹਾਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ, ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਲੰਬੀਆਂ ਹੋਣ. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਉਭਾਰਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਉਹ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋਣ. ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਡੰਬਬਲ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਸਰਤ ਦਾ ਕੰਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਉਠਾ ਕੇ ਪੈਰਾਂ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਹੈ.
- ਜਲਦੀ ਨਾਲ ਅਖ਼ੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਇਕ ਲੜਕੀ ਨੂੰ ਘਰ ਅੰਦਰ ਦਬਾਓ. ਕਿਉਂਕਿ ਇਹੋ ਜਿਹੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਰਾਬ ਲਟਕਾਈ ਵਾਲੀਆਂ ਪਾਰਟੀਆਂ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਕਸਰਤ "ਰੂਸੀ ਮੋੜ" ਦੁਆਰਾ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪੱਟ ਵਾਲੀ ਲਾਈਨ ਨਾਲ ਦਰਸਾਏ. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚ ਕੇ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ, ਜਾਂ ਬਾਰ ਵਿੱਚੋਂ ਇਕ ਡੰਬੈਲ ਜਾਂ ਪੈੱਨਕੇਕ ਲਓ. ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜਨਾ. ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫਿਕਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਦੂਜੇ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਮੋੜੋ.
- ਖੂਹ ਭਰੀ ਹੋਈ ਪ੍ਰੈੱਸ ਕਸਰਤ ਬਾਰ ਜ਼ੋਰ ਪਾਓ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਦੁਬਿਧਾ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਅੱਧਾ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਲੱਤ ਉਠਾਓ.