ਲੜਕੀਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਮਰਦਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਘੱਟ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਇਹ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਪੰਪ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੇ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹਿਮਾਇਤ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਰੁੱਖ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਦੂਜੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸਹੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਪੈਰਾਂ ਲਈ, ਅਤੇ ਉਹ ਇਹ ਵੀ ਅਨੁਪਾਤਕ ਸੰਖਿਆ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਜਿਮ ਵਿਚ ਪੱਠਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੂਜੇ ਭਾਗਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖਿਡਾਰੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕੱਠੇ ਹੋਏ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ 3 ਕਾਰਜਾਂ ਵਿਚ 12-15 ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਲਾਉਣਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਮਾਲਕ ਬਣਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਲੋਡ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ. ਜਿਹੜੀ ਘਟਨਾ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ 3-5 ਪਹੁੰਚ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਹਰੇਕ ਨੂੰ 8-12 ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਕਰਨਾ.
ਪਿੱਛੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਭਿਆਸ:
- ਡੈੱਡਲਾਈਨ . ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ, ਇਹ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਊਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ. ਇਸ ਉਪਰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਕਿ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਸਮਾਨ ਪਹੁੰਚ ਜਾਵੇ, ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਮੋੜੋ. ਬਾਰ ਲਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚਾਲੂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਪਹਿਲੀ ਪੁੱਲ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ੈੱਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਿਆਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਹਟਾਓ. ਸਥਿਤੀ ਸਥਿਰ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਰੈਡ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਹਿਲੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਵਾਪਸ ਕਪੜੇ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ. ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ 'ਚ ਵਹਿਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਇਕ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨੁਕਤੇ- ਬਾਰ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਕੁੜੀਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਵੱਡੇ ਬਲਾਕ ਤੋਂ ਸਿਰ ਲਈ ਧੀਰਜ . ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੀ ਪਿੱਠ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੇ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਅਤੇ ਹੈਂਡਲ ਉੱਤੇ ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਬਿੰਦੂ - ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਖ਼ਾਸ ਰੋਲਰਾਂ ਵਿਚ ਪੈਰ ਨੂੰ ਰੋਕਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ, ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
- ਖਿਤਿਜੀ ਬਲਾਕ ਦਾ ਡਰਾਫਟ ਜਿਮ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਦਾ ਅਗਲਾ ਅਭਿਆਸ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਚੰਗਾ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਸਿਮਿਊਲੇਟਰ ਦਾ ਹੈਂਡਲ ਲੈ ਜਾਓ. ਇਹ ਕੰਮ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਕਮਰ ਤੱਕ ਖਿੱਚਣਾ, ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਣਾ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ
- ਹਾਈਪਰੇਐਕਸਟੇਨਸ਼ਨ . ਜਿਮ ਵਿਚ ਇਹ ਕਸਰਤ ਪਿੱਠ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮੰਨੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਠੀਕ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਿਮਿਊਲਰ ਤੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਹਿੰਸ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕੇ. ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਰੋਲਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਬੈਕ ਦੀ ਵਹਿੰਸਾ ਅਤੇ ਗੋਲ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਹੱਥ ਦੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਪਾਰ, ਅਤੇ ਅਨੁਭਵੀ ਐਥਲੀਟਾਂ ਬਾਰ ਤੋਂ ਪੈਂਨਕੇਕ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਰਵਾਈਕਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੇ ਦਬਾਅ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਟਾਸਕ - ਅੱਗੇ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਢਲਾਨ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ, FE ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਹਰ ਚੀਜ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰੋ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ ਤੇ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਡੁੱਬ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਛੱਡਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਚੜ੍ਹਨਾ - ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ
- ਖਿੱਚਣਾ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਵਾਪਸ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਮਸ਼ਹੂਰ ਅਭਿਆਸ, ਜਿਸਨੂੰ ਵੱਖਰੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਪ੍ਰਯੋਗ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਨਾਲ ਇੱਕ ਰੂਪ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ, ਮਤਲਬ ਕਿ, ਪੂਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਹਥਿਆਰਾਂ ਵਿਚਲੀ ਦੂਰੀ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਾਕ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਦੇਵੇਗੀ. ਇਕ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨੁਕਤੇ- ਥੋਰੈਕਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਰੁੱਕਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕੰਮ - ਕ੍ਰਾਂਸ ਬਾਰ ਉਪਰ ਚਿਨ ਨੂੰ ਉਤਾਰਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ, ਉੱਪਰ ਜਾਓ. ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ