ਮਾਹਿਰਾਂ ਨੇ ਇਸ ਰਾਏ 'ਤੇ ਸਹਿਮਤੀ ਪ੍ਰਗਟ ਕੀਤੀ ਕਿ ਇਹ ਪ੍ਰੈੱਸ' ਤੇ ਟੁੱਟਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਪੇਟ ਲਾਈਨ ਲੱਭਣ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਵੀ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਇਸ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜਿੰਮ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਸ਼ਹਿਰ ਦੇ ਅਪਾਰਟਮੈਂਟ ਵਿੱਚ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਮੋੜਦੇ ਹੋ?
ਸਿੱਧਾ ਮੋੜਵਾਂ ਇੱਕ ਮੁੱਢਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬਿਲਕੁਲ ਕਿਸੇ ਵੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਅਸਾਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ ਜੋ ਇਸਦੀ ਅਣਦੇਖੀ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਗਲਤੀ ਹੋਵੇਗੀ. ਅਸੀਂ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰਾਂਗੇ ਕਿ ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਘੁੰਮਣਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ - ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਰੂਪ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵਾਧੂ ਸਾਧਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਨਾ ਤੋੜੋ ਕੋਹੜੀਆਂ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਹਵਾ, ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੋ. ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਲੇਡਾਂ ਦੀ ਸਮੂਥ ਵੱਖ ਕਰਨ (ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਚੜ੍ਹਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ) ਕਰੋ. ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰੋਗੇ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਹਾਲੇ ਵੀ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਵੇਖ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਠੋਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇਕ ਦੂਰੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁੱਠੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਫਿੱਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਗਰਭ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ - ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅੱਗੇ ਵਧਾ ਰਹੇ ਹੋ 3 ਪਹੁੰਚ 20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪ੍ਰੈੱਸ ਉੱਤੇ ਸਿੱਧੇ ਵਿਵਹਾਰ ਬਿਲਕੁਲ ਇਕ ਸੁੰਦਰ ਪੇਟ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਪਾਸਲ ਅਤੇ ਰਿਵਰਸ ਮੋੜਵੇਂ, ਜੋ ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਅਸ਼ੁੱਭ ਹੋ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਅਖੌਤੀ ਦਬਾਅ ਹੇਠ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੁੱਰਣ ਦੇ ਕਲਾਸੀਕਲ ਵਰਣਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜੋ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਜਾਂ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਗੱਪੇ' ਤੇ ਲੇਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣ ਦੇ ਭਿੰਨਤਾ ਹਨ ਜੋ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜੂਮ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕਲਾਸਿਕ ਵਿਕਲਪ ਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਬਲਾਕ ਤੇ ਮੋੜਨਾ
ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸੁੰਦਰ "ਕਿਊਬ" ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਕਲਾਸੀਕਲ ਸੰਸਕਰਣ ਤੋਂ ਕਾਫੀ ਵੱਖਰਾ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਹਥੇਲੀ ਵਿਚ ਇਕ ਬਲਾਕ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਲਓ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਚੁਕਣਾ ਬਣਾਉ ਅਤੇ ਰੱਬੀ (ਜਾਂ ਫ਼ਰਸ਼) ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਮੋੜੋ. ਚਰਬੀ ਡਿਪਾਜ਼ਿਟ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦਾ ਇਕ ਸੋਹਣਾ ਰੂਪ ਲੱਭਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 15-20 ਰੀਪੀਸ਼ਨਾਂ ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਹਲਕੇ ਜਾਂ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾ ਕਰੋ, ਪਰ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੁਆਰਾ ਠੀਕ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ. ਮੁਸਕਰਾਉਣ ਦੇ ਬਿਨਾਂ, ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
ਜੇ ਪ੍ਰਣ ਦੇ ਮੋੜ ਦਾ ਸਾਰਾ ਪੇਟ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਬਲਾਕ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਮੱਧ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਗਹਿਰਾ ਬੋਝ ਦੇਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿੱਚ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਰੋਮੀ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਮੁੱਕਾ ਮਾਰਨਾ
ਇਹ ਮੱਧ ਅਤੇ ਉੱਚੀ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਜੋ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਮਿਊਲੇਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਰੋਮੀ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਦਰਵਾਜ਼ਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੀਟ' ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਪਾਰ ਕਰਕੇ
ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਉਲਟੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਬੈਂਚ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਉੱਥੇ ਚੜਾਈ ਪੂਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.