ਸੁੱਕੋ - ਇਕ ਅਜਿਹਾ ਅਭਿਆਸ ਜਿਸ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਅਤੇ ਖਿੱਚਿਆ ਹੋਇਆ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਿਨਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੁੜਵਾਂ ਲਈ ਨਿੱਘੇ ਰਹਿਣਾ ਲੰਬਾ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਅਤੇ ਇਹ ਸਿਰਫ 15 ਮਿੰਟ ਖਰਚਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ ਮਾਹਿਰਾਂ ਸਿਰਫ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵੱਲ ਵੀ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
ਜੁੜਨਾ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਰਗੀਕਰਨ
ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅੰਗ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਅਤੇ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤ ਸਧਾਰਨ ਹਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਸਿੱਖਿਆ ਦੇ ਸਬਕ ਤੋਂ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
- ਗਰੱਭਸਥ ਸ਼ੀਸ਼ੂ ਲਈ, ਸਿਰ ਨੂੰ ਮੋੜ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਅਤੇ ਇਨਕਲੇਨ.
- ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਜੋੜਾਂ ਦਾ ਤਰੋੜ ਤੋਂ ਭਾਵ ਕਤਲਾਂ, ਕੋਹ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ. ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਤੜਾ ਹੋਣੇ ਹੋਣ.
- ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਲਈ ਢਲਾਣਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਪੇਡ ਦੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਅਜੇ ਵੀ ਹੈ.
- ਜੁੜਨਾ ਤੇ ਬੈਠਣ ਲਈ ਸਾਂਝੇ ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰੋ, ਉਸਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹਾ ਹੈ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਗੋਡਿਆਂ ਤੇ ਪੱਟ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੇ ਤੁਪਕੇ.
ਇਹ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਲਗਭਗ 5-7 ਮਿੰਟ ਬਿਤਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਸੂਈਆਂ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ?
ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਾਉਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਘਰੇਲੂ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, ਜੰਪਿੰਗ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ. ਇਹ ਛੋਟੀਆਂ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਚੱਕੀਆਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ, ਕੁਝ ਉੱਚ ਕੁੱਝ ਜਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਹ ਨੰਗੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਡੁੱਬ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਝੁਕਣਾ. ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਸ ਨੂੰ 10 ਡੂੰਘੀ ਕਲਾਸੀਕਲ squats ਬਾਰੇ, ਅਤੇ ਫਿਰ "ਪਲਾਈ" ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ
ਸੂਈਆਂ ਲਈ ਗਰਮਾਈ ਪੂਰੀ ਹੋ ਗਈ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਖਿਚਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਓ ਇਸ ਮੰਤਵ ਲਈ ਵਰਤੇ ਗਏ ਮੂਲ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੀਏ:
- ਬਟਰਫਲਾਈ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੋ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੇ ਹੇਠਾਂ ਦਰਸਾਇਆ. ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹਿਲਾਓ, ਜੋ ਕਿ ਤਿਤਲੀ ਦੇ ਖੰਭਾਂ ਦੀ ਆਵਾਜਾਈ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ. 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਭ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ, ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ.
- ਸਿੱਧੀ ਢਲਾਣ ਫੇਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਗੈਰ. ਆਪਣੇ ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ ਨੂੰ ਰੱਖੋ, ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਸੁੱਟੋ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਾਉਣਾ ਹੈ. ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ ਨਾ.