ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਸ਼ਿੰਗਾਰ, ਸ਼ਾਇਦ, ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਸਿਰਫ ਬਿਸ਼ਪਾਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਿਰਫ ਬੱਧੀ ਬੁੱਧੀਮਾਨਾਂ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ? ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ! ਫਾਲਤੂ, ਨਰਮ ਹੱਥ ਕਿਸੇ ਦੇ ਕੋਲ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ, ਅਤੇ ਇਲਾਵਾ, ਉਹ ਤਸਵੀਰਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦਬਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਉਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਅਲੱਗ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਵਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਵਾਪਰਦਾ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੁਰ ਵਿਚ ਰੱਖ ਲੈਂਦੇ ਹੋ.
ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਹੱਥ ਫੜ੍ਹਨਾ: ਅਸੀਂ ਡਰ ਦੂਰ ਕਰ ਦੇਵਾਂਗੇ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਲੜਕੀਆਂ ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਬੋਝ ਤੋਂ ਡਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਹ ਸੋਚਦਿਆਂ ਕਿ ਉਹ ਤੁਰੰਤ ਵੱਡੇ ਪੱਠੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਗੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜਿਮ ਵਿਚ ਪੋਸਟਰਾਂ ਦੇ ਡਰਾਉਣੇ ਬੰਨ੍ਹੀ ਬਿਲਡਰ. ਇਹ ਡਰ ਬਿਲਕੁਲ ਬੇਬੁਨਿਆਦ ਹਨ: ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੰਦਰੁਸਤ ਅਤੇ ਸੁੰਦਰ ਬਣਾਉਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ. ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਜੋ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਉਹ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਲੰਬੇ ਘੰਟੇ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਇਕ ਖ਼ਾਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਖਾਣਾ ਵੀ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅਜਿਹੇ ਨਤੀਜੇ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਰਸਾਇਣਕ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਸੰਭਾਵਨਾ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸਮਾਂ ਕੁਝ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਨਾ ਡਰੋ!
ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਝੁਕਣ ਦੇ ਰੂਪ
ਹੁਣ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਨਜ਼ਰੀਏ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ. ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ:
- ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਝੁਕਣਾ. ਇਹ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਚੰਗਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਲੋਡ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਕੋਈ ਭਾਰ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਨਮੂਨਾ ਦੇਣ ਲਈ - ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਭਾਰ. ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਸਰਦਾਰ ਹੈ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਬਦਲਵਾਂ ਝੁਕਣਾ. ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਦਬਾਓ, ਡੰਬੇਬ ਉੱਤੇ ਚੁੱਕੋ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਵਿਕਲਪਕ ਲਿਫਟਿੰਗ ਕਰੋ: ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਅੱਧ ਨਾਲ ਉਭਾਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਦੂਜੇ ਅੱਧ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. 10 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ. ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਏ ਡੰਬਲ ਵਾਲੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਲੰਬਰ ਮਸਤੀ ਨੂੰ ਭਾਰ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂ ਕਿ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਇੱਕੋ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲੋਂ ਇਹ ਘੱਟ ਪਸੰਦ ਹੈ.
- ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੱਥ ਖਿੱਚ ਇਹ ਕਸਰਤ ਬਿੱਸਪੇਸ ਨੂੰ ਵੀ ਟਰੇਨ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਬੈਂਚ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਬੈਠੋ, ਤੁਸੀਂ ਸਾਫ ਤੌਰ ਤੇ ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ' ਤੇ ਆਰਾਮ ਪਾਓਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲਾਂ ਲਓਗੇ. ਮੁਢਲੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹੱਥ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਮੇਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ, ਸਿਰਫ਼ ਜੰਜੀਰ ਦੀ ਅੰਦਰਲੀ ਸਤਹ ਵਿੱਚ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਉਪਰ, ਝੁਕਣਾ ਕਰੋ. ਉਹ ਹੱਥ, ਜੋ ਵਰਤਮਾਨ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਨੂੰ ਨਿਪੁੰਨਤਾ ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਝਟਕਾ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਕੰਮ ਨਾ ਕਰੇ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹੁੰਚ (10-12 ਦੁਬਿਧਾਵਾਂ) ਪੂਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਹਥੌੜੇ ਝੁਕਣਾ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਮੋਢੇ ਬਾਹਰ ਫੈਲੇ ਹੋਏ, ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜੇ ਪਾਸੇ ਥੱਲੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਡੰਬੇ ਦੀ ਇਕ ਜੋੜਾ ਲਓ, ਜਿਸ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕੰਘੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ (ਇਸ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਜਾਂ ਝੁਕਾਅ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ), ਜਦੋਂ ਕਿ ਡੰਬਿਆਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਬੰਨ੍ਹ ਕੇ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਚੋਟੀ ਦੇ ਪੁਆਇੰਟ ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਕੇ, ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਘਟਾਓ (ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ, ਨਹੀਂ
ਇਸ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ). ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਕੀ 10 ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ - ਬਲਾਕ ਤੇ ਹੱਥ ਝੁਕਣਾ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਹਰੇਕ ਕੇਬਲ ਨੂੰ ਡੀ-ਹੈਂਡਲਜ਼ ਠੀਕ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਪੂਲ ਨੂੰ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਕੇ, ਹੇਠਾਂ ਤੋਂ ਪਕੜ ਦੀ ਪਕੜ ਲਵੋ. ਮੱਧ ਵਿਚਲੀ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ (ਇਕ ਵਿਕਲਪ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਬੈਠ ਸਕਦੇ ਹੋ) ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਚੁਕੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹਿਲਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਆਪਣੇ ਸਿਰਾਂ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ. ਜਦੋਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਬਾਇਸਪ ਦੇ ਮੱਧ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਦੋ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਠਹਿਰੋ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਅ ਦਿਓ. ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ.
ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਸਿੱਧੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚਲੇ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ.