ਸਾਇੰਸਦਾਨਾਂ ਨੇ ਸਾਬਤ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਘੱਟਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਜੀਵਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਨਾਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸਰਲ ਹੈ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ ਘਟਾਇਆ, ਜੋੜ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਖੂਨ ਸੰਚਾਰ, ਆਦਿ. ਅਜਿਹੇ ਅਭਿਆਸ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਨ ਜੋ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਰੁਝੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਨਤੀਜੇ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆਉਣ ਲਈ.
ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਜਟਿਲ ਅਭਿਆਸ
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਕੁਝ ਨਿਯਮਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ' ਤੇ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ:
- ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿੱਘਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਸੱਟ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਐਰੋਬਿਕ ਦਿਸ਼ਾ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ.
- ਘਰਾਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਅਚਾਨਕ ਲਹਿਰਾਂ ਦੇ ਸੁਚਾਰੂ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹਨ
- ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤਣਾਅ ਕਾਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਬਾਅ ਵਿਗੜਦਾ ਹੈ.
- ਇਹ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੱਧਰੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਦੇਰ ਦੇ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦਾ ਹੈ.
- ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਕ ਸਬਕ ਦੀ ਮਿਆਦ 30-50 ਮਿੰਟ ਹੈ
- ਮਕਾਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਇਕ ਬਰਾਬਰ ਦੀ ਰਕਮ ਖਰਚਣ, ਸਮਰੂਪ ਰੂਪ ਵਿਚ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
- ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਮਾਮੂਲੀ ਬੇਆਰਾਮੀ ਪ੍ਰਵਾਨਯੋਗ ਹੈ, ਪਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਦਰਦਨਾਕ ਸੂਚਕ ਨਾਲ, ਸਰਗਰਮੀ ਨੂੰ ਰੋਕਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਹੁਣ ਆਓ ਅਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਜੋ ਕਿ ਘਰੇਲੂ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਵਾਪਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਆਪਣੇ ਨੱਕਾਂ ਨੂੰ ਜਾਂ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਏੜੀ ਵਿਚ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਤੱਕ ਵਧਾਓ. ਕਮਰ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਚੋਟੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕਮਰ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਫੈਲ ਜਾਵੇ. ਅੰਤ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ, ਇੱਕ ਸਟਾਪ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਵਾਪਸ ਦੇ latissimus ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕੰਧ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਪੜਾਅ ਬਾਰੇ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕੋਨੋ ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹੱਥ ਨਾਲ ਝੁਕੋ (ਤਸਵੀਰ ਦੇਖੋ). ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲੌਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
- ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇਕ ਹੱਥ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪਕੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਨਾਲ ਸਮਾਨ ਹੋਵੇ. ਫਿਰ ਕੋਹਣੀ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸਮਝ ਲਵੋ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉਲਟਵੇਂ ਮੋਢੇ ਤੇ ਖਿੱਚੋ. ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਇੱਕ ਪੈਰਲਲ ਪਲੇਨ ਵਿੱਚ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਕੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਨੱਥਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਡੂੰਘੇ ਹਮਲੇ ਵਧੀਆ ਤਣਾਅ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇੱਕ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਝਾੜੀਆਂ, ਗਲੇਨ ਅਤੇ ਵੱਛਿਆਂ ਦੇ ਨੱਕੜੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਫੁੱਟ ਨਾਲ ਡੂੰਘੀ ਲੰਗ ਬਣਾਉ, ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹੋ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਦੂਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫਿਕਸ ਕਰਨ, ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਲੱਤ ਲਈ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚਣਾ. ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਗੁੰਤਲ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਲਗਾਉ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗੋਡਿਆਂ ਉੱਤੇ ਦਬਾਓ, ਇਸ ਨੂੰ ਚਿਹਰੇ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਿੱਚਣ ਤੇ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਈ ਰਹਿਣ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ. ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਪੈੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜਾ ਚੌੜਾ ਹੋਵੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਵਾਪਸ ਆ ਗਏ ਹੋਣ. ਇਹ ਕੰਮ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕਠੇ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਕਢਣ ਲਈ ਚੁੱਕੋ.
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋ ਜਾਓ, ਪੇਡ ਦੀ ਬਜਾਇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਪਹਿਲਾਂ ਨੈਟੋ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟ.