ਇਸ ਲਈ, ਗਰਮ ਰੁੱਤ ਕੀ ਹੈ? ਮੁੱਖ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸਧਾਰਣ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਰੀਰਿਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਟੋਨ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਹੈ. ਅਣਸਕ੍ਰਿਪਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਹੀ ਅਭਿਆਸ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ, ਸ਼ਾਬਦਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲਚਕੀਲਾ ਅਤੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਬਣਾਉ. ਧੱਫੜ ਵਧ ਗਿਆ, ਸਰੀਰ ਗਰਮੀ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਸੀ ਅਤੇ ਪਸੀਨਾ ਦੇ ਸੰਕੇਤ ਸਨ? ਇਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ, ਸਰਗਰਮ ਟਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ.
ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨਿੱਘੇ ਹੋਵੋ, ਕਮਰੇ ਨੂੰ ਜ਼ਾਹਰਾ ਕਰੋ, ਇਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ, ਖੇਡ-ਤਿਆਰ ਕੱਪੜੇ ਪਹਿਨਣ, ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਤਿਆਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਕ ਗੱਭੇ ਤਿਆਰ ਕਰੋ.
ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਰਮ ਹੋ ਜਾਵੇ?
ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਵ੍ਹਾਈਟ-ਅਪ ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਲੈਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ ਹਲਕਾ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਿਕਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੰਮ ਅਤੇ ਅਟੈਂਟਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਰਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਲੋਡ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਕੋਈ ਖਾਸਤਾ ਹੋਵੇ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੋਵੇਗੀ, ਤਾਂ ਇਸਦੇ ਫੀਚਰ ਨੂੰ ਵਾਯੂਮ-ਅਪ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿੱਚ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਮਿਆਰੀ ਤਿਆਰੀ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ
ਲੋਡ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਘੱਟ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਤਾਲ - ਸ਼ਾਂਤ, ਅਰਾਮਦਾਇਕ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਨਿੱਘੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਨਾਲ ਥਕਾਵਟ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ.
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵ੍ਹਾਈਟ-ਅਪ ਦੋ ਸੰਸਕਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:
- ਹਲਕਾ ਐਰੋਬਿਕ (ਚੱਲਣ, ਚੱਲਣ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ, ਲਹਿਰ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ);
- ਉੱਪਰ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਤਕ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਹੌਲੀ ਸਿਰ ਦੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ, ਅਸੀਂ ਮੋਢੇ ਕੰਜਰੀ, ਹੱਥ, ਪੇਡ, ਆਦਿ ਨੂੰ ਪਾਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਖੁਦ ਹੀ ਇਹੋ ਚੁਣੋ, ਅਤੇ ਜਿਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਬਾਰੇ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਾਂਗੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜੋੜੋ, ਪਰ ਕਲਾਸਾਂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਮੂਲ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਅਤੇ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ - ਇਹ ਸਿਰਫ ਇਕ ਚੋਣ ਹੈ.
ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ:
1. ਕੁਝ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ.
2. ਅਸੀਂ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ- ਮੋਢੇ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ:
- ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਫੈਲਾਓ;
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਿਰ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ;
- ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਸਦੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਟਿਪਿੰਗ;
- ਸਿਰ ਵਿਚ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਦਰਸਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ
3. ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਕਮਰ ਦੇ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ:
- ਕੋਹਰੇ ਤੇ ਹਥਿਆਰ ਰੁੜ੍ਹ ਗਏ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵੇਲੇ ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ, ਸਕਪਿਊਲਾ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨਾ ਸਾਹ ਉਤਪੰਨ ਕਰਨ ਵੇਲੇ - ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਤਰਤੀਬ ਦੇਣਾ, ਵਾਪਸ ਗੋਲ ਕਰਨਾ;
- ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਅੰਦੋਲਨਾਂ - ਹੱਥਾਂ, ਕੋਹੜੀਆਂ, ਮੋਢੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿਚ.
4. ਘੁੰਮਣ ਅਤੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:
- ਇਕ ਪਾਸੇ ਇਕ ਪਾਸੇ, ਦੂਜਾ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਖਿੱਚਿਆ, ਅਸੀਂ ਇਕ ਪਾਸੇ ਢਲਾਣਾਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਹੱਥ ਬਦਲਦੇ ਹਾਂ;
- ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਉਂਗਲਾਂ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨਾਲ ਝੁਕਣਾ, ਸਪਰਿੰਗ ਅਤੇ ਛੋਹਣਾ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਣਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਉਣਾ, ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਬਦਲਣਾ;
- ਉਸ ਦੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸਿਓਂ ਫੜੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਵਾਪਸ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਫੇਰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ, ਮੰਜ਼ਲ ਦੇ ਹਥੇਲਾਂ ਨੂੰ ਛੋਹਣਾ ਅਤੇ ਕੁੱਝ ਬਸੰਤ ਲਹਿਰਾਂ ਕਰਨਾ.
5. ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ:
- ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਇੱਕ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਬੈਠਾ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੂਜੀ ਦੇ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਰੱਖ ਦਿੱਤੇ ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਸਪਰਿੰਗ ਅੰਦੋਲਨ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹਾਂ;
- ਅੱਧਾ-ਡੁੱਬਣਾ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਪਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਬਿਨਾਂ ਸਾਡਾ ਪਿੱਛਾ ਮੋੜਦੇ ਹਾਂ;
- ਇੱਕ ਲੱਤ ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਦੂਜੀ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੀ ਹੋਈ, ਅਸੀਂ ਇਸ ਉੱਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥੇਲਾਂ ਪਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀਆਂ ਲਹਿਰਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ.
6. ਅਸੀਂ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹਾਂ ਅਤੇ ਛੱਤਰੀਆਂ ਦੀ ਲੜੀ ਦੇ ਨਾਲ ਗਰਮ ਹੋਣ ਦਾ ਅੰਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
ਹਰ ਕਸਰਤ 5 ਵਾਰ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਲੋਡ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਹਨ - ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ
ਨਿੱਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਅਤੇ ਮਜਬੂਤ ਕਰੋ, ਜਾਗਿੰਗ ਅਤੇ ਜੰਪਿੰਗ ਤੱਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਨੰਗੇ ਪੈਰੀਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਪੈਰ ਦੇ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਅਤੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਸਰੀਰਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਦਰਦਨਾਕ ਸੰਵੇਦਨਾਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.
ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੋਡ ਵਧਾਓ - ਸਧਾਰਣ ਤੋਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਤੱਕ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਠੀਕ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਨਿੱਘੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਧੰਨਵਾਦ ਕਰੇਗਾ, ਸੁਖੀ ਹੋਣਾ ਸੁਧਾਰੇਗਾ, ਮੂਡ ਹਮੇਸ਼ਾ ਚੰਗਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਜੀਵਨ - ਖੁਸ਼ੀ ਅਤੇ ਚਮਕਦਾਰ!