ਸਾਈਡ ਟਵੀਮਸ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਚੋਣਾਂ ਹਨ

ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਪ੍ਰੈਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਸਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ ਕਿ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿੱਚ ਪਾਸੇ ਦੇ ਟਵੀਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਕਈ ਵਿਕਲਪ ਹਨ, ਜਿਹਨਾਂ ਕੋਲ ਆਪਣੀ ਤਕਨੀਕ ਹੈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਨਿਯਮਾਂ ਨੂੰ ਜਾਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ

ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਣਾ ਹੈ?

ਉਹਨਾਂ ਟ੍ਰੇਨਰਸ ਤੋਂ ਕਈ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਹੜੀਆਂ ਨਤੀਜੇ ਦੇ ਸੁਧਾਰ ਲਈ ਵਿਚਾਰੀਆਂ ਜਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ:

ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦਬਾਓ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 2-3 ਵਾਰ ਵਰਕਆਉਟ ਕਰੋ.
ਜਦੋਂ ਪ੍ਰੈਸ ਉੱਤੇ ਪਾਸਟਰਲ ਮੋੜ ਆਉਣਾ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਣਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਇਹ ਹੈ ਕਿ, ਜਦੋਂ ਮਰੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਕੱਢਣ ਦਾ ਕੰਮ ਜ਼ਰੂਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪੇਟ ਦੇ ਖੋਲ ਦੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਘਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਨਤੀਜਾ ਵੇਖਣ ਲਈ, 3-4 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 12-15 repetitions ਕਰੋ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਪੰਜ ਹਫਤਿਆਂ ਦੇ ਬਾਅਦ ਵੇਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਟੁਕਰੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਇਕ ਆਮ ਗ਼ਲਤੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਲੋਕ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਭਾਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਸਨੂੰ ਮਰੋੜ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਲੋਇਕ ਸਥਿਰ ਰਹਿਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.

ਇਕ ਹਰੀਜੱਟਲ ਪੱਟੀ ਤੇ ਸਾਈਡ ਨੂੰ ਟੁੰਪਣਾ

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੇ ਅਜਿਹਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੋਵੇਗਾ, ਪਰੰਤੂ ਇਹ ਇਸਦੇ ਅਸਰਦਾਰਤਾ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਹੈ. ਵਿਹੜੇ ਵਿਚ ਲੰਬੀਆਂ ਮੋਰੀਆਂ ਸਿਰਫ਼ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਪੱਠੇ ਨਹੀਂ ਬਲਕਿ ਲੱਕੜਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਨਗੀਆਂ.

ਕ੍ਰਾਸ ਬਾਰ ਸਮਝ ਲਵੋ ਤਾਂ ਕਿ ਹਥੇਲੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਵਰਗੀ ਹੋਵੇ. ਤੁਸੀਂ ਲੂਪਸ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉਠਾਓ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਝੁਕੇ ਹੋਣੇ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁੱਛ ਝਾਂਕੀ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋਵੇ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਵੀ ਵਧੀਆ ਹੈ.
ਕ੍ਰੌਸ ਬਾਰ ਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਟੁਕੜੇ ਕਰਨ, ਬੰਦ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ, ਫਿਰ ਦੂਜਾ, ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਏ ਬਿਨਾਂ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਕੇ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਅਜਿਹੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਇੱਕ "ਪੈਂਡੂਲਮ" ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਸਾਈਡ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਖਲਾਈ ਇਹ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕਸਰਤ, ਜੋ ਕਿ ਅਸ਼ੁੱਧ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰੇਗੀ, ਇਕ ਕਰਾਸਓਵਰ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੀ ਅਲੱਗ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਬਲਾਕ ਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਕਾਰਨ ਹੈ. ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੇ ਸਾਈਡ ਟਵੀਵਜ਼ ਨੂੰ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਸਕੀਮਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਲਾਗੂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

ਰੱਸੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਕਰਾਸਓਵਰ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਨੱਥੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਹੀ ਭਾਰ ਪਾਓ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
ਮੋਢੇ, ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਸੱਜੇ ਕੋਲੋ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ "ਸਾਈਡ ਮੋੜ" ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੋਵੇਗੀ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅਖੀਰਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਰਹੇ.

ਪਾਸਾ

ਇਹ ਚੋਣ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੈ, ਹਾਲ ਵਿਚ ਅਤੇ ਘਰ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਯੋਗ ਹੈ. ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਟੁਕੜੇ ਟੁਕੜੇ ਨੂੰ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:

ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ, ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਫੋਰਮ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਹੱਥ, ਜੋ ਚੋਟੀ 'ਤੇ ਸੀ, ਸਿਰ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਘਟਾਓ.
ਉਤਾਰਨ ਤੇ ਲੇਟਲ ਮੋੜਨਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕੋਭੀ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚ ਕੇ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ. ਇੱਕ ਦੂਜੀ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਡੁੱਬਣਾ

ਬੈਂਚ ਤੇ ਲੇਟਲ ਮੋੜਨਾ

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਢਲਵੀ ਬੈੰਕ ਤੇ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਾਰੇ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਕਿ ਅੰਦਰੂਨੀ ਟੁਕੜਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਤਕਨੀਕ ਵਰਤੋ:

ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਰੋਲਰਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ ਇੱਕ ਹੱਥ, ਸਿਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਪੱਟ ਤੇ ਸੁੱਟੋ.
ਕੋਭੀ ਨੂੰ ਉਲਟ ਪੈਰ ਦੇ ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਖਿੱਚਦਿਆਂ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ. ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ

ਲੰਬੀਆਂ ਖੜ੍ਹੀਆਂ ਖਿੱਚੀਆਂ

ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਧਾਰਨ ਰੂਪ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਕਿਤੇ ਵੀ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕੋਈ ਖਾਸ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਕਾਰਜਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਾਧੂ ਲੋਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਖੜ੍ਹੇ ਡੰਬਬਲ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਖਿੜਕੀ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ:

ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਝੁਕੋ. ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਡੰਬਬਲ ਲਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬੈਲਟ ਤੇ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
ਅੰਦਰੂਨੀ ਟੱਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ, ਪਹਿਲਾਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਸੱਜੇ ਕੋਣੇ ਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੋਹ ਨਾਲ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੇ ਕੋਨੀ ਨੂੰ ਛੋਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਸਰੀਰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਫੁੱਟਬਾਲ ਤੇ ਸਾਈਡ ਟਵੀਵ

ਗੇਂਦ ਦੇ ਇਸਤੇਮਾਲ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ, ਹੋਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਫ਼ਰਿਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿਚ ਉਲਝੇ ਦੀ ਵੱਡੀ ਆਵਰਤੀ ਹੋਵੇਗੀ.

ਬਾਲ 'ਤੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਟੁਕੜੇ ਕਰਨ ਲਈ, ਫਿਟਬਾਲ ਤੇ ਲੇਟਣਾ , ਤਾਂ ਕਿ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਮੋਢੇ' ਤੇ ਹੋਵੇ. ਥੱਲੇ ਪੈਰ, ਰਿਬ ਦੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਦਿਓ.
ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਗਰਦਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਹੋਵੇ. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵਾਲਾ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਵਾਧੂ ਬੋਲੋ.
ਦੋ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਚੋਟੀ ਪੁਆਇੰਟ ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਸਥਿਰ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਲੱਭਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਨਹੀਂ ਡਿੱਗਣਾ.