ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਲਈ, ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਡੰਬਬਲ ਬੈਠੇ ਡੰਬਬਲ ਇੱਕ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮੂਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀਆਂ ਆਪਣੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਕਈ ਰੂਪ ਹਨ.
ਡਬਲਬੈਲ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਪ੍ਰੈਸ - ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ?
ਪ੍ਰੋਫੈਸ਼ਨਲ ਐਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਕੋਚਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ deltas ਦੇ ਸਾਰੇ ਤਿੰਨ ਬੀਮ ਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਲੋਡ ਮੰਨਦਾ ਹੈ. ਮੋਰਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਲੋਡ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ, ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ ਅਤੇ ਪਿੱਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਲੋਡ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਡੰਬਲ ਬੈਂਲ ਪ੍ਰੈੱਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੋਡ, ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ, ਕਲਾਂ ਦੇ flexors, ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਵਿਕਸਿਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਬੈਠਕ ਤਕਨੀਕ
ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਹੜੀਆਂ ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੇ ਡੰਬਲਬੈੱਲ ਪ੍ਰੈੱਸ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਰੁਕੇ, ਥੱਲੇ ਅਤੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਇਸਦੇ ਕਾਰਨ, ਤਲੀਲੇਦਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਲਗਾਉਣਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹੌਲੀ ਨਾ ਕਰੋ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨਿਰਵਿਘਨ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵੇਲੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਡੰਬਲਾਂ ਇੱਕ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਟ੍ਰੈਜੋਰਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚਲੇ ਜਾਣ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ.
- ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰੈੱਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨਵੇਂ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਭਾਰ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੋਡ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਸਦਾ ਵਿਸਥਾਪਨ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤਲੀਲੇਦਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਵੱਧਦਾ ਹੈ. ਡੰਬਿਆਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ 8-12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਕਰ ਸਕੋ.
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਛੋਟੇ ਵਿਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ 3-4 ਸੈਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਅਰਨੌਲਡ ਦੀ ਕਾਲੀ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਬੈਠੇ
ਇੱਕ ਮਸ਼ਹੂਰ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ, ਅਭਿਨੇਤਾ ਅਤੇ ਗਵਰਨਰ ਸ਼ਵੇਰਜਨੇਗਰ ਨੇ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਾਰ ਅਨੁਸਾਰ, ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਪੜਾਵਾਂ' ਤੇ ਕਰੋ:
- ਵਾਪਸ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੋ, ਜੋ ਕਿ ਭਾਰ ਦੇ ਬੋਝ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਗੋਲੀਆਂ ਲਓ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਓ. ਹਥੇਲੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦਿੱਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
- ਬਾਹਰ ਕੱਢਣਾ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰਲੇ ਡੰਬਿਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਅਤੇ ਇਸ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ 180 ° ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਅਖੀਰ ਦੇ ਬਿੰਦੂਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੋਂ ਦੂਰ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੇਗਾ.
- ਅੰਦਰੂਨੀ ਹੋਣ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅਸਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਲਓ.
ਡੰਬੇਬਲਾਂ ਨਾਲ ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇਨਸੂਲੇਟ ਕਰਨ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਤਿਕਲੀਆਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਡੰਬਲ ਦੇ ਦੋ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਹਿਦਾਇਤਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ:
- ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਕ ਡੰਬੇਬ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਫੈਲੇ ਹੋਏ ਹਥਿਆਰਾਂ ਉੱਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਰੱਖਣਾ ਹੈ, ਚਿੱਤਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ. ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਹਥੇਜ਼ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ.
- ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਸਟੇਟ ਵਿੱਚ ਸਿਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. Inhaling, ਸਿਰ ਦੁਆਰਾ dumbbell ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਇੱਕ ਸੈਮੀਕਿਰਕੂਲਰ ਟ੍ਰੈਜੋਰਿਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਟਿਕਾਣੇ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਨਾਲ ਟਰੇਸ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ.
- ਛਾਪਣਾ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਇਸਦੀ ਅਸਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰ ਦਿਓ.
ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਬੈਠੇ ਆਰਮੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ
ਇਹ ਵਿਕਲਪ ਕਲਾਸਿਕ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਡੰਬੇਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸੁੰਘਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਪੈਰੇ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉਪਰ ਦਬਾਓ:
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਥੱਲੇ ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ. ਡਬਲਬਲਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ. ਹਥੇਲੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦੇਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰਲੇ ਡੰਬਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ, ਪ੍ਰੈੱਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਕਿ ਲੋਡ ਨੂੰ ਬਦਲ ਨਾ ਸਕੇ.
- ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਘਟਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਵਿਕਲਪਕ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਡੰਬਲਸ ਬੈਠੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਹੈ, ਪਹਿਲੇ ਇੱਕ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ.