ਲੜਕੀਆਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਲਚਕੀਲੇ ਪ੍ਰੈਸ ਜਾਂ ਨੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ, ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲਬਾਤ ਸੁਣਨੀ ਸੰਭਵ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਬੈਕਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪੰਪ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਮਿਲਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਸੁੰਦਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਸੁਧਾਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਲਵਲੀ ਕੁੜੀਆਂ, ਇਸਦੇ ਹੋਰਨਾਂ ਭਾਗਾਂ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਭੁੱਲਦੀਆਂ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਕੰਮ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਇਹ ਸੰਭਾਵਨਾ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਡੰਡਿੰਗ ਦੇ ਛਾਤੀਆਂ ਦੇ ਪਿਛੋਕੜ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਚੰਗਾ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੇਗੀ, ਜਾਂ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਫਲੇਬੀ ਬੈਕ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਲਚਕਦਾਰ ਨੱਕੜ. ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਸਰੀਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸਿਆਂ 'ਤੇ ਲੰਬੇ ਅਤੇ ਔਖੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਹੀ ਖਾਣਾ ਖਾਓ. ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ 50% ਸਫਲਤਾ ਪੋਸ਼ਣ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਲੜਕੀਆਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਕਿਤਾਬਾਂ ਨਾਲ ਤੁਰਦੀਆਂ ਸਨ ਅਤੇ ਕੁਝ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿਚ ਔਰਤਾਂ ਅਜੇ ਵੀ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਰਤਦੀਆਂ ਹਨ. ਪਿੱਠ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਧਾਰਣ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਹੀ ਪਦਵੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਅਦਿੱਖ ਵਾਧਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਅੱਜ, ਅਸੀਂ ਇਸ ਗੱਲ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗੇ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਇਕ ਲੜਕੀ ਉਸਦੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉਸਨੂੰ ਆਕਰਸ਼ਕ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਵਾਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਘਰ ਵਿਚ ਪੰਪਾਂ ਕਰਨਾ ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹਰ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਕਲੱਬ ਵੱਲ ਦੌੜਨਾ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖੇਡ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੰਸਟਰੱਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਈ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿਚ ਘਰ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਰੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ.
ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਓ ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਅਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਾਂਗੇ. ਬੈਕ ਨੂੰ ਸ਼ਰਤ ਅਨੁਸਾਰ 3 ਭਾਗਾਂ, ਵੱਡੇ, ਮੱਧ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਵਿਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇਕ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੋਡ, ਇਕ ਤਾਲੂਬੋਨੀਜ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜੋ ਸਕਪੁਲਾ ਨੂੰ ਲਿਫਟ ਕਰ ਲੈਂਦੀ ਹੈ. ਮੱਧਮ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ, ਵਿਸ਼ਾਲ, ਗੋਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਛੋਟੇ), ਸਪਿਨਲ ਅਤੇ ਜੱਗ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਹਿੱਸਾ. ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਲੰਬਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਯੈਲਿਓ-ਪੇਟ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ.
ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ
ਆਓ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਇਕ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਵੇਖੀਏ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰੋਗੇ.
- "ਤੈਰਾਕੀ" ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਮੰਜ਼ਲ' ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਵੱਧ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕੋ. ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ, ਹੱਥ ਅਤੇ ਪੈਰ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਲਟ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦਾ ਕੇਂਦਰ ਸਥਿਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ ਨਾ.
- ਸੁਪਰਮੈਨ ਅਸੀਂ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹਾਂ, ਹੱਥ ਅੱਗੇ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਘਟਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਕੋ ਜਿੰਨੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਿੱਧੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉਭਾਰੋ, 2-3 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਵੱਧ-ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਨਾ ਹੋਵੇ (ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਵਾਪਸ ਨਾ ਮੋੜੋ). ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਲੋਡ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵਿਸਥਾਰ ਕਰੋ.
- "ਇੱਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬਿੱਲੀ" ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਚੌਂਕਾਂ ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹਾਂ, ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ, ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਉਭਾਰੋ, ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬਰ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਮੋੜਦੇ, ਅਤੇ ਔਬਜੂਰੀ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ. ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ, ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਸੁਝਾਅ ਲਈ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਬੈਕ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
- "ਹਲ" ਵਾਪਸ ਸੁੰਦਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਪੱਥਰਾਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਵੀ. ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖ ਦਿਓ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਤਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਬੰਦ ਕਰੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਸੁਰਾਗ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਬਹੁਤ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ, ਅਚਾਨਕ ਅੰਦੋਲਨ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਸਮਰੱਥਾ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਕੋਈ ਸਥਿਤੀ ਚੁਣੋ.
