ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨੋਟਿਸ ਇਹ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਥੱਪੜ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਦੌਰਾਨ ਅਜੇ ਵੀ ਸਗਬੀ ਚਮੜੀ ਦੇ ਨਾਲ ਬਦਨੀਤ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇਸ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਇਕ ਵੱਖਰੀ ਲੋਡ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਅਜਿਹੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਉੱਨਤੀ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਪੋਰਟਸ ਪੋਸ਼ਣ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਚਮੜੀ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ. ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ, ਤੁਸੀਂ ਨਤੀਜਾ ਵੱਜੋਂ ਅਨੁਪਾਤਕ ਸਰੀਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਘਰ ਵਿਚ ਹੱਥਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਭਿਆਸਾਂ
ਅਜਿਹੇ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਧੱਕਾ-ਪੁੱਟਣਾ, ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇਹ ਵਾਧੂ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ - ਡੰਬੇਬਲਾਂ ਜੇ ਘਰ ਵਿਚ ਅਜਿਹੀ ਕੋਈ ਵਸਤੂ ਸੂਚੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਰੇਤ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਸਧਾਰਨ ਪਲਾਸਟਿਕ ਦੀਆਂ ਬੋਤਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 2-3 ਵਾਰ ਕਰੋ, 2-3 ਤਰੀਕੇ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, 12-15 ਵਾਰ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੂਲ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਕੰਪਲੈਕਸ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੀ ਕਾਰਜਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਨਿੱਘਾ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਕੂਲੀ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਯਾਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ, "ਮਿੱਲ", ਮਹਾਮੀ ਨਾਲ ਜੰਪਿੰਗ ਆਦਿ. ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਦਾ ਸਮਾਂ - 10-15 ਮਿੰਟ ਸਿਖਲਾਈ ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਹੈ.
ਹੱਥਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ:
- ਕੰਧ ਤੋਂ ਪੁਟ-ਅਪ . ਜੇ ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਚੋਣ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ. ਪੁਸ਼ਪਅੱਪ ਹਥਿਆਰ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਇੱਕ ਬੋਝ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਆਈਪੀ - ਕੰਧ ਦੇ ਕੋਲ ਖੜ੍ਹੇ, ਇਸ ਤੋਂ ਦੂਰ ਜਾਉ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇਸ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਤਣੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਆਪਣੇ ਕੋਭੀਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਕੰਮ - ਸਾਹ ਛਾਤੀ, ਕੰਧਾਂ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਧ ਵੱਲ ਭੇਜਣਾ. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ, ਐਫ ਈ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਹਰ ਵੇਲੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ.
- ਹੱਥ ਦੀ ਕਾਸ਼ਤ ਹੱਥਾਂ ਲਈ ਇਹ ਕਸਰਤ ਘਰ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਹੈ. ਦੋਹਰਾ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਉਠਾਏ ਜਾਣ, ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਨਤੀਜਾ ਤਣਾਅ ਵਿਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਈਪੀ - ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ, ਇਕ ਸਹੀ ਕੋਣ ਲੈਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ. ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇਕੱਠੇ ਹੱਥ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਪਤਲਾ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੋਨਾਂ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਰੁੱਖਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਫਰਸ਼ ਦੇ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ, ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਇਸਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਈ ਪੀ ਵਾਪਸ ਪਰਤ ਕੇ ਮਿਕਸਿੰਗ ਕਰੋ.
- ਥਿੰਕ ਤੋਂ ਥੱਕੋ ਇਹ ਹੱਥਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਜਾਂ ਟ੍ਰਾਈਸਪਰਾਂ ਲਈ. ਆਈਪੀ - ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲਾਂ ਰੱਖੋ. ਕੰਮ - ਡੰਬਿਆਂ ਨੂੰ ਠੋਡੀ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ. ਖੰਭਾਂ ਅਤੇ ਕੰਨਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਹਥੇੜ ਤਲ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
- ਉਲਟੇ ਪੋਰ-ਅਪਸ ਘਰ ਵਿੱਚ ਹੱਥਾਂ ਲਈ ਇਹ ਕਸਰਤ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ, ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਕੇ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਆਈਪੀ - ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦਿਖਾਓ. ਕੇਸ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਕੰਮ - ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਨੀਵਿਆਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਈਪੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
- ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦਾ ਵਿਸਤਾਰ ਇਹ ਕਸਰਤ ਟ੍ਰਾਈਸਪਜ਼ ਤੇ ਵਧੀਆ ਲੋਡ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਆਈਪੀ - ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਡੰਬਬਲ ਰੱਖੋ. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੋਨਿਆਂ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਪੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਟਾਸਕ - ਲੋਭ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿਚ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਕਰੋ, ਪਰ ਉਹ ਸਥਿਰ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਯਾਨੀ, ਵੱਖਰੇ-ਵੱਖਰੇ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਵਧੋ. ਪੂਰੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸਮੇਂ ਫਾਰਮਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਲੰਬਿਤ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਇਹ ਕਹਿਣਾ ਚਾਹਾਂਗਾ ਕਿ ਇਹ ਸਹੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕਤਾ ਨਾਲ ਨਿਯਮਿਤ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੀ ਆਸ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ.