ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ, ਮੋਢੇ ਦਾ ਬੈੱਲਟ ਅਤੇ ਥੋਰੈਕਸ ਮਰਦਾਂ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਮਾੜਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਠੀਕ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੀ ਗਲਤ ਹੈ - ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਪੁੱਛ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਬੁਰਸ਼ਿਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਧਰ ਤੇ, ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇਹ ਭਾਗ ਹਨ ਜੋ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋਡ ਦੇ ਅਧੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ (ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਅਸੀਂ ਇਸ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹਾਂ).
ਵਿਕਸਤ ਹੋ ਚੁੱਕੀਆਂ ਪੋਰਲ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਖਤਰਨਾਕ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਔਰਤ ਦੀ ਛਾਤੀ ਜੋ ਔਸਤ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਹੈ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਹਮੇਸ਼ਾ 24 ਘੰਟਿਆਂ ਦੀ ਲਗਾਤਾਰ ਵੋਲਟੇਜ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਟੁਕੜਾ ਨਰਕ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਮੋਢੇ, ਮੋਢੇ, ਸਕੋਲੀਓਸਿਸ ਅਤੇ ਕਿਫੋਫੋਸ ਵਿੱਚ ਤਲੀ 'ਤੇ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਹ ਸਭ ਕੇਵਲ ਇਸ ਲਈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਸਮੇਂ ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਦੇਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਸੀ.
ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ
ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਮਾਹਰਾਂ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਬਰੇਚਿਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 10 ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟ ਆਪਣੇ ਸਿਖਰਾਂ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਨਜ਼ਰ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਦਰਦ ਸਹਿਣ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੰਭਾਂ ਵਿੱਚ ਥੱਕਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਹੁਣ ਹੋਰ ਗੰਭੀਰ ਢੰਗਾਂ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਜਿਮ ਦੇ ਸੈਰ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਿਰਫ "ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ" ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਅਭਿਆਸ
ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਅੱਜ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮੋਢਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਖਾਸ ਸੂਚੀ - ਡੰਬੇ, ਗਿਰਝਾਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਗੀਸਮੋਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ, ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਇਸਨੂੰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਜਿਮ ਵਿੱਚ "ਮੈਟਲ" ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- "ਅਰਨੌਲਡ" ਦਬਾਓ - ਇਹ ਪ੍ਰੈਸ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਬੈਠਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਹੱਥ ਵਿਚ ਡੰਬਲਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ - ਝੁਕੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਡੰਬੇ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਉਠਾਏ. ਹਥੇਲੇ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਚੁੱਕੋ, ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉਭਾਰੋ - 15 ਮੁੜ ਦੁਹਰਨਾਂ ਦੇ 4 ਸੈੱਟ.
- ਅਗਲੇ ਅਭਿਆਸ ਲਈ, ਸਾਨੂੰ ਇੱਕ ਗਰਦਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੱਟੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਆਪਣਾ ਧਿਆਨ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਕੌਰਟੈਟ ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕੀਤਾ, ਕਮਰ ਲਪੇਟ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ, ਪੇਟ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ - ਵਿਰੋਧੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ, ਅਸੀਂ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫਰੇਟਬੋਰਡ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਸਫਾਈ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਥੋੜੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਢਕਣਾ - 12-15 ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੇ 4 ਸੈੱਟ.
- ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਤੋਲਨ - ਅਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਡੰਬਲੇ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਕੰਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ, ਅਸੀਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅੱਧ-ਮੋਢੇ ਹੱਥ ਮੋੜਦੇ ਹਾਂ, ਧੜ ਸਿੱਧੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਡੰਬਲੇ ਖੋਲ੍ਹਿਆ ਜਾਵੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਨਾ ਕਰੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ - 12-15 ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੇ 4 ਸੈੱਟ.
- ਫਾਈਨਲ ਅਭਿਆਸ ਲਈ, ਸਾਨੂੰ ਇੱਕ ਭਾਰ ਸਮੇਤ ਇੱਕ ਬਲਾਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ - ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਭਾਰ ਵਧਾਓ. ਕੋਹਰੇ ਮੋਢੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਹੱਥ ਨੂੰ ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ - 12 ਵਾਰ ਦੇ 4 ਸੈੱਟ
- ਪਿਛਲੇ ਅਭਿਆਸ, ਇੱਕ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬਲਾਕ ਦੀ ਅਣਹੋਂਦ ਵਿੱਚ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਭਾਰ ਦੇ dumbbells ਦੇ ਨਾਲ ਹੱਥ ਦੀ ਇੱਕ ਵੰਡ ਨਾਲ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ 25 repetitions ਕਰਨ.
ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੂਖਮ
ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, 40-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਕੇਵਲ ਅਜਿਹੇ ਲੋਡ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਚਰਬੀ ਦੇ ਪਦਾਰਥ ਨੂੰ ਖਿਲ੍ਲਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਦੇ ਤਹਿਤ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਛੇਤੀ ਹੀ ਆਪਣੇ ਪੰਪ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਪੈਨ ਅਤੇ ਬੈਕ ਦੇਖੋਗੇ.
ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਤਰੀਕਾ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਖਾਤੇ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਲਓ. ਇਹ ਇੱਕ ਸਿੱਖਣ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਸਿੱਖੋ, ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗਰਮ ਕਰੋ
ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕੰਡੀਸ਼ਨ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਲਈ ਖ਼ਾਸ ਦੇਖਭਾਲ ਮੋਢੇ ਦਾ ਜੋੜ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੁਖਦਾਈ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਿੱਖਲੀ ਅਤੇ ਅਸਾਧਾਰਨ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਡਿਸਲਕੋਸ਼ਨ ਅਤੇ ਮੋਚਾਂ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ.
ਅਤੇ ਆਖਰੀ: ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਅਭਿਆਨਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਨਾ ਕੱਢੋ, ਸਿਰਫ ਇਸ ਲਈ ਕਿ ਬੈਕਪ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿਚ ਦਿਖਾਈ ਨਹੀਂ ਦੇ ਰਿਹਾ. ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਵਾਪਸ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਰੁਤਬਾ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਪਸ 'ਤੇ ਡੂੰਘੇ ਅਤੇ ਮਾਸੂਮ cutouts ਨਾਲ ਕੱਪੜੇ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਕੀ ਆਲਸੀ ਕਾਰਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਖੁਸ਼ੀ ਤੋਂ ਵਾਂਝਿਆ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?