ਡੰਬਲੇਸ, ਸ਼ਾਇਦ, ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਅਤੇ, ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟ. ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਕਲਾਸਾਂ 100% ਜਾਇਜ਼ ਹਨ, ਦੋਹਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਕਤਾ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਲਾਗਤ ਅਤੇ ਉਪਲਬਧਤਾ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ. ਘਰ ਵਿਚ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਮਿੰਨੀ ਜਿਮ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖਰੀਦਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਡੰਬੇ ਨਾਲੇ ਅਕਸਰ ਸਾਡੇ ਤਲਹੀਣ ਅਲਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਹਨੇਰੇ ਕੋਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵਿਹਲੇ ਹੋਏ ਹਨ.
ਚਿੱਤਰ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਲਈ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਹਾਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਮੇਂ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਘੰਟੇ ਤੱਕ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹੋਰ ਨਿਪੁੰਨਤਾ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ, 2-3 ਪਹੁੰਚਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ. ਭਾਵ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ 20 ਵਾਰ ਕੀਤਾ, ਇਕ ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕੀਤਾ ਅਤੇ ਇਕ ਵਾਰ ਫਿਰ 20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਇਆ.
ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀ ਰਾਹਤ 'ਤੇ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਿਲਾਓ. ਇਹ ਤੱਥ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਲਕਾ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖਿਚਣ ਜਾਂ ਵਿਭਚਾਰ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ. ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸਵਾਗਤ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਹੈ.
ਅਸੀਂ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਸਰਲ, ਅਖੌਤੀ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੰਬੇਬ ਨੂੰ 1 ਤੋਂ 3 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਇੱਕ ਮੋਟਾ ਅਤੇ ਆਤਮਾ ਦਾ ਖੁਸ਼ ਰੁੱਖ.
ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ
- ਆਈਪੀ - ਖੜ੍ਹੇ, ਇੱਕਠੇ ਲਤ੍ਤਾ, ਹੱਥ ਡੰਬੇ 'ਤੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਸੀਂ ਸੱਜੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਕਦਮ ਚੁਕਦੇ ਹਾਂ, ਕੁਛੱਚ ਰਹੇ ਹਾਂ. ਰਾਈਡਿੰਗ, ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਪਾਓ ਇਹ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਨੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਭਾਰ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ 20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.
- ਅਸੀਂ ਹਮਲੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ ਆਈ ਪੀ ਉਹੀ ਹੈ ਅਸੀਂ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਝਟਕਾ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਈਪੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਇਕ ਪਾਸੇ ਲੰਗੜਾ, ਆਈਪੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਲੌਂਜ - ਵਾਪਸ, ਆਈਪੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੋਏ ਲੰਗ, ਆਈ ਪੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹਰੇਕ ਹਮਲੇ ਦੇ ਫੈਸਲੇ ਤੇ ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 10 ਵਾਰ (4 ਨੀਵਾਂ - 1 ਵਾਰ) ਦੁਹਰਾਓ.
- ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਖਿੱਚ ਕੇ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਡੰਬਿਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ, ਸੱਜੇ ਪਾਸਾ ਪਾਸੇ, ਅੱਡੀ ਤੇ, ਅਸੀਂ ਜੁਰਾਬਾਂ ਲਈ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹਾਂ. ਦੂਜੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸੁੱਟ ਦਿੱਤਾ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਕਾਂ ਤੱਕ ਖਿੱਚੇ, ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਇਆ.
- ਘਰ ਵਿਚ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਅਗਲੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਅਸੀਂ ਗਲੇਟੂਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਨੱਕਾਂ ਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਤੋਂ ਪਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਚੁੱਕਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਡੰਬਲਾਂ ਤੋਂ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ 8 ਤੋਂ 16 ਗੁਣਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਪੈਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
- ਅਸੀਂ ਪੈਹਲਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਖਿੜਕੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸਮਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.