ਕਰਾਸਟਿੱਟ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ. ਸਧਾਰਨ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਕ੍ਰਾਫਟਿਫਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਕੰਮ ( ਆਕਾਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ , ਐਰੋਬਿਕਸ, ਦੌੜਨ) ਦੀ ਥਾਂ ਲੈ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਿਮ ਵਿੱਚ "ਰੋਲਿੰਗ" ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਕ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਸੂਚੀ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਿਭਿੰਨਤਾ - ਇਹੀ ਹੈ ਕਿ ਕ੍ਰਾਫਸਫਟ ਕੀ ਹੈ
ਟੈਂਪੋ
ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਦਾ ਮੁੱਖ ਨਿਯਮ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਪਰ ਇੱਕ ਸਮੇਂ-ਸੀਮਤ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ. ਤੁਹਾਨੂੰ 5 ਮਿੰਟ ਦਿੱਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ 3-4 "ਚੱਕਰਾਂ" ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਚੱਕਰ ਦੇ ਕਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਕ ਬ੍ਰੇਕ ਜਿਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਨਹੀਂ. ਛੇਤੀ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਈ ਅਫ਼ਸੋਸ ਕਰਨਾ ਛੱਡ ਦਿਓ ਅਤੇ ਸ਼ਰਤ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ 3-4 ਗੋਲ ਨਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਪਰ 5, 6 ਆਦਿ. ਭਾਵ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ ਇਹ ਨਿਯਮ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਰਾਸਫੇਡ ਆਦਰਸ਼ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਅਭਿਆਸ
ਬਿੰਦੂ ਦੇ ਨੇੜੇ. ਕ੍ਰਾਫਸਾਈਟ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਖਾਸ ਸੈੱਟ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਲਾਗੂ ਕਰੋ.
- ਰੱਸੀ ਤੇ ਜੰਪ ਕਰਨਾ - 200 ਵਾਰ
- ਪੈਨਕੇਕ ਨਾਲ ਜਲਾ - 15 ਵਾਰ
- ਬਿਰਪੀ - 10 ਵਾਰ ਬਿਰਪੀ ਕਰੋਸਫਾਇਰ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਬਣ ਗਏ ਹੋ, ਇਕ ਵਾਰ ਧੱਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਉਪਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਉਛਾਲੋ - ਇਹ ਸਭ 1 ਖਾਤੇ ਵਿੱਚ ਹੈ.
- ਪੁੱਲ-ਅਪਸ - 12 ਵਾਰ ਕਿਉਂਕਿ ਅਸੀਂ ਇਕ ਔਰਤ ਕਰੌਸਫੀਟ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਇਕ ਛੋਟੇ ਕਰਾਸ ਬਾਰ ਤੇ "ਇੱਕ ਔਰਤ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚਿਆ" ਹਾਂ.
- ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ - 30 ਵਾਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ - ਉਸਦੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਪਏ ਹੋਏ, ਗੋਡੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਸਿੱਧੇ ਹਥਿਆਰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ, ਅਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਤਕ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ.
- ਕਰਬ ਤੇ ਜੰਪ ਕਰਨਾ - 15 ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੁਨਰ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਪੁਸ਼-ਅਪਸ - 10 ਵਾਰ
- ਰੋਇੰਗ - 40 ਵਾਰ ਅਸੀਂ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਰੋਇੰਗ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
ਇਹ ਇੱਕ ਗੋਦ ਸੀ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 3 ਨੂੰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਚੱਕਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਇੱਕ ਗੋਦ ਦਾ ਸਮਾਂ 6 ਮਿੰਟ 37 ਸਕਿੰਟ ਹੈ.