ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਗਈਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੱਦਾਂ ਦੇਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ, ਫਿਰ ਅਲਹਿਦਗੀ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ.
ਇਕੱਲੇ ਜਾਂ ਵੱਖਰੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਮਰੂਪਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਅੰਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਿਰਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਭਾਵ ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਾਕੀ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਢਾਂਚਾ ਨਹੀਂ ਹੈ
ਇਕੱਲੇਪਣ ਕਸਰਤਾਂ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਪੀਹਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਰਾਹਤ ਅਤੇ ਸਹੀ ਆਕਾਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਗੁਣਾਤਮਕ ਤੌਰ ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ.
ਬਿਸ਼ਪ ਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਣਾ
ਲਗਭਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਕਾਟ ਦੀ ਬੈਂਚ, ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਸ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਘੇਰਾ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਲੋਡ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੱਧ ਅਤੇ ਧਾਗਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ:
- ਸੀਟ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਪੇਡੂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦਿਆਂ, ਬਗੈਰ ਬਿੰਦੀਆਂ' ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਕੰਘੀ ਵੱਲ ਸੁੱਟੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲ ਕਰਵ ਦੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਲਓ.
- ਝਟਕੋ ਬਿਨਾਂ ਬਗੈਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੋਨਿਆਂ ਵਿਚ ਮੋੜੋ, ਚਿਨ ਨੂੰ ਬਾਰ ਸੁੱਟਣ ਤੋਂ ਬਗੈਰ.
- ਇਨ੍ਹਲਿੰਗ ਤੇ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਅਸਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਘਟਾਓ.
- ਅਜੇ ਵੀ ਬੈਠਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਖੁਦ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾ ਕਰੋ
- ਬੈਂਚ ਦੀ ਸਤਹ ਉੱਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਨ੍ਹੋ ਨਾ
- ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧ ਨਾ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਉਲਟੀਆਂ ਦੀ ਅਲੈਗਮੈਂਟਾਂ ਨੂੰ ਬੋਝ ਨਾ ਪਵੇ.
ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੇ ਵਿਕਲਪ:
- ਬਾਇਸਪ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਸਿਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਪੱਟੀ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
- ਬਾਹਰਲੇ ਬਿੱਲੀ ਦੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕਰਵਟੀ ਬਾਰ ਅਤੇ ਤੰਗ ਗਲਪ ਵਰਤੋ.
- ਹਰੇਕ ਬਿਸ਼ਪ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
ਤਿਕੋਣਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ
ਟਰੱਸਪਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਬਲਾਕ ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ ਆਦਰਸ਼ਕ ਹੈ.
ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ:
- ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਸਮਝ ਲਵੋ, ਹਥੇਲੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਬਦਲ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਕੋੜ੍ਹੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸ ਕੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ.
- ਹੈਂਡਲ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਇਹ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਿਖਰਲਾ ਬਿੰਦੂ ਹੈ.
- ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਤੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਥੰਮ੍ਹ ਦਿਓ, ਇਕੋ ਵੇਲੇ ਆਪਣੇ ਕੋਭਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
- ਹੇਠਾਂ, ਬਲਾਕ ਲਗਭਗ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਛੂੰਹਦਾ ਹੈ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਇੰਨਹੈਲੇਸ਼ਨ ਵਾਪਸੀ ਤੇ, ਇੱਕ ਦੂਜੀ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
ਛਾਤੀਆਂ ਲਈ ਸਿਲੈਕਸ਼ਨ ਕਸਰਤ
ਕਿਸੇ ਵੀ ਆਧੁਨਿਕ ਹਾਲ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕਰੌਸਔਵਰ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਗੁਣਾਤਮਕ ਤੌਰ ਤੇ ਬਾਹਰ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਤਕਨੀਕ:
- ਬਲਾਕ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਸਮਝੋ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ.
- ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੱਥ ਕੋੜ੍ਹੀਆਂ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਥੇਜ਼.
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਿਆਂ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਰੋਕਣ ਤੇ ਨਹੀਂ ਛੂਹੋ.
- ਇਨਪੁਟ ਤੇ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚਾਲੂ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ.
- ਸਭ ਅੰਦੋਲਨ ਬਿਨਾਂ ਝਟਕੇ ਬਜਾਏ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੁਆਇੰਟ ਤੇ, ਇੱਕ ਦੂਜੀ ਲਈ ਦੇਰੀ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰ ਲਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਮੁਢਲੇ ਅਤੇ ਵੱਖਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿੱਚ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਦੋਵੇਂ ਇਹ ਕਿਸਮ ਬਿਲਕੁਲ ਇਕ ਦੂਸਰੇ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਦਰਸ਼ ਅੰਕੜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਣਗੇ. ਵੀ, ਸਹੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਭੁੱਲ ਨਾ ਜਾਣਾ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ 12-14 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰ ਸਕੋ, ਪਰ ਆਖਰੀ 2-3 ਦੁਹਰਾਓ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਾਲ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਸਨ, ਫਿਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਭਾਵ ਮਿਲੇਗਾ.