ਕਰਾਸਫਿਟ: ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

1980 ਵਿੱਚ ਗ੍ਰੇਗ ਗਲਾਸਮੇਂ ਦੁਆਰਾ ਕ੍ਰਾਸ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੀ ਕਾਢ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਇਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਪ੍ਰੇਮੀਆਂ ਨੂੰ ਅਪੀਲ ਕੀਤੀ ਗਈ, ਸਗੋਂ ਫੌਜੀ ਅਤੇ ਪੁਲਿਸ ਦੇ ਢਾਂਚੇ ਵਿਚ ਵੀ ਸੀ. ਅਜਿਹੀ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਕੀ ਹੈ? ਬੇਸ਼ੱਕ, ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਉੱਚ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਇੱਕ ਠੀਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਰਮਾਣ ਕੰਪਲੈਕਸ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਮਿਊਲੇਟਰਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਜਿਹੇ ਲਚਕਤਾ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ, ਕੋਈ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਘਰ ਵਿਚ ਕਰੌਸਿੰਗ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ! ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਆਪਣੀ ਸਮਰੱਥਾਵਾਂ ਦੀ ਸੀਮਾ ਤੇ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅਮਲੀ ਤੌਰ ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਬ੍ਰੇਕ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਅੱਧਾ ਕੁ ਮਿੰਟਾਂ ਦਾ ਆਰਾਮ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਦੁਬਾਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਾਣੀ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਯੁੱਧ ਵਿੱਚ.

ਕਈ ਸਮੀਖਿਆਵਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਅਸੀਂ ਕਹਿ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਪ੍ਰਭਾਵ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹੈ. ਘਰ ਦੇ ਕ੍ਰਾਸਫਿਫਟ ਦੇ ਕਿੱਤੇ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਇਕ ਦਿਨ ਵਿਚ 30 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ (ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 3-6 ਵਾਰ) ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਤੀਬਰ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਧੀਰਜ ਕਿੰਨੀ ਵਧੀ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਬੇਸ਼ਕ, ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਅਲੋਪ ਹੋ ਜਾਣਗੇ. ਪਰ, ਇੱਕ ਹਫਤੇ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵਕਤ ਦੇ ਪੈਡਸਟਲ ਤੇ ਚੜ੍ਹਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਿਓਨੈਂਸ ਯਾਦ ਰੱਖੋ.

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂ ਦਾ ਭਾਰ ਫੈਟੀ ਡਿਪਾਜ਼ਿਟ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮੁੱਲ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਨਹੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ. ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿਚ ਦੇਖਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਇਸ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਏ ਅੰਕੜੇ ਹੋਰ ਵੀ ਸਹੀ ਹੋਣਗੇ. ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮਝਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਿਆ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਆਪਣੀ ਫੋਟੋ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕੋਣਾਂ ਤੋਂ ਵਧਾਉਣ ਲਈ. ਤਦ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸਮਝ ਸਕੋਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਯਤਨ ਵਿਅਰਥ ਨਹੀਂ ਹਨ.

ਕਰੋਸਫਿਟ: ਸਿਖਲਾਈ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਾਲ ਵਿਚ ਜਾਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੋਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਕੁਝ ਸਿਖਾਏਗਾ ਅਤੇ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਤਰਾਵਾਂ ਦੀ ਵਿਆਖਿਆ ਕਰੇਗਾ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਵਿਚ ਘਰ ਛੱਡਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਿਆਨ ਨੂੰ ਭਰਨਾ ਪਵੇਗਾ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕ੍ਰਾਂਸਫਿਟਟ ਇਸ ਤੱਥ ਦੁਆਰਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਮਰੱਥਾਵਾਂ ਦੀ ਸੀਮਾ ਤੇ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਦੌਰੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਲਗਭਗ ਨਜ਼ਰੀਏ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਬਾਕੀ ਦੇ ਇਸ ਲਈ, ਆਦਰਸ਼ਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਹਾਲ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਵਾਰ ਜਾਣ ਲਈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵੀਡੀਓ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਉਚਿਤ ਵਿਕਲਪ ਵੀ ਹੈ.

ਕਰਾਸ-ਫੈਂਸਿੰਗ ਲਈ ਉਪਕਰਣ

ਦਰਅਸਲ, ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ! ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਖਾਲੀ ਥਾਂ ਅਤੇ ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਬਹਾਨੇ "ਮੇਰੇ ਖੇਡਾਂ ਨਹੀਂ ਹਨ," "ਡੰਬਲ ਲਈ ਕੋਈ ਪੈਸਾ ਨਹੀਂ" ਆਦਿ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੀ ਰੱਦ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਤਿਆਰੀ ਅਜੇ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਧੂ ਜਟਿਲਤਾਵਾਂ ਦੀ ਜਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਪਰ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨਵੇਂ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਜਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਾਰ, ਡੰਬੇ, ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਰੀਦਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਇਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਲਈ ਹੋਰ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਸੀ, ਕੁਝ ਸੰਗੀਤ ਪਾਓ ਬਸ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕ੍ਰਾਫਸਾਈਟ ਲਈ ਸੰਗੀਤ ਗਤੀਸ਼ੀਲ, ਅੱਗ ਲਾਉਣ ਵਾਲਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਕੰਪਲਿਲਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਚੰਗੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਧੁਨਾਂ ਨੂੰ ਤਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕਲੇ ਟ੍ਰੈਕ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸੁਚੱਜੀ ਤਬਦੀਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੈ! ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸੰਗੀਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਘੜੀ ਵੱਲ ਦੇਖੇ ਬਿਨਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਟਰੈਕ ਦੇ ਕੁਝ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਗਲੇ ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.

ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਕ੍ਰਾਫਸਫਿਟ

ਕ੍ਰਾਫਸਾਈਟ ਲਈ ਕੱਪੜੇ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਅਰਾਮਦੇਹ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਜੋ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਅਤੇ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਸਿਰਫ ਤਾੜਨਾ ਹਵਾ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਲਈ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜਾਣ ਲਈ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਅਜਿਹੇ ਗਰਮ ਕਪੜੇ ਨਾ ਪਹਿਨੋ, ਅਜਿਹੇ ਇੱਕ tracksuit ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸ਼ਾਰਟਸ ਅਤੇ ਟੀ-ਸ਼ਰਟ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਨ

ਕਰਾਸਫੇਟ ਲਈ ਫੁਟਵਰ ਜੇ ਕਲਾਸ ਹਾਲ ਵਿਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਹਲਕੇ ਫੁਟਬਾਲਾਂ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਹੋ ਜਾਵੋਗੇ ਇੱਕਲਾ ਨੂੰ ਰਬੜ ਦਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਅਤੇ ਫਿਸਲਣ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇ. ਕੁੱਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ, ਜੇ ਪੱਲਾ ਫਿਸਲਣ ਹੈ ਤਾਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਟੱਕਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ

ਕਰਾਸਫੇਟ: ਨੁਕਸਾਨ

ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਚੀਜ਼ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਚੀਜ ਵਿੱਚ ਮਾਪ ਨੂੰ ਜਾਣਨਾ. ਆਪਣੀ ਨਬਜ਼ ਅਤੇ ਆਮ ਸਥਿਤੀ ਵੇਖੋ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੁਣੋ! ਇਹ ਆਲਸ ਅਤੇ ਕੱਟੜਪੰਥੀਆਂ ਦਰਮਿਆਨ ਵਧੀਆ ਲਾਈਨ ਲੱਭਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਪਾਸੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪ੍ਰਸੰਨ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਤੋਂ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਕੋਈ ਨਤੀਜਾ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬੇਹੋਸ਼ੀ ਲਈ ਨਹੀਂ ਲਿਆ ਸਕਦੇ. ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕਮਰਾ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਵਾਦਾਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੀ ਹਵਾ ਬਹੁਤਾਤ ਵਿੱਚ ਸੀ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਾਣੀ ਦੀ ਵੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ, ਸਿਰਫ ਇਸ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪੀਓ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ.

ਇਸ ਨੂੰ ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਤੇ ਨਾ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਊਰਜਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 1.5-2 ਘੰਟੇ ਲਈ ਕੁਝ ਨੋਕ ਕਰੋ.

ਕਰਾਸਫੀਟ: ਭੋਜਨ

ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਊਰਜਾ ਖਰਚੇਗਾ, ਜੋ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਪੂਰਤੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਖਾਣੇ 'ਤੇ ਜਾਣਾ ਪਏਗਾ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਗੁਡੀਜ਼ ਰੱਦ ਕਰਨਾ, ਕਈ ਸੈਮੀਫਾਈਨਲ ਉਤਪਾਦ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸੁਆਦੀ ਪਰ ਹਾਨੀਕਾਰਕ ਪਕਵਾਨ. ਤੁਹਾਡੇ ਮੀਨੂੰ ਵਿੱਚ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ (ਬਿਕਊਹੀਟ, ਓਟਮੀਲ, ਚਾਵਲ) ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮੂਲ ਦੇ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਉਤਪਾਦ (ਚਿਕਨ ਦੀਆਂ ਛਾਤੀਆਂ, ਵਾਇਲ, ਬੀਫ, ਮੱਛੀ, ਆਂਡੇ, ਆਦਿ) ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਭੋਜਨ ਸਵੇਰੇ ਭਸਮ ਕਰਨ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੇ ਝੁਕਣ ਲਈ. ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ 1.5-2 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਾਧਾ ਨਾ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੀ ਊਰਜਾ ਸਰੋਤ ਹੋਵੇ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ, 2 ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਕੁਝ ਨਾ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਪਰ ਭੁੱਖ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਫੈਟ-ਫ੍ਰੀ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਕਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਪੀਣ ਨੂੰ ਨਾ ਭੁਲੋ! ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਤਰਲ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਘਾਟ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਦੁਬਾਰਾ ਚਾਲੂ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਨਾਨ-ਕਾਰਬੋਨੇਟਡ ਪਾਣੀ, ਚਾਹ, ਤਾਜਾ ਫਲ ਪੀਓ, ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਲਾਭ ਲਿਆਏਗਾ.

ਕਰਾਸਫਿਟ: ਅਭਿਆਸ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਫਾਈ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ ਵੀ ਅਸਥਿਰਤਾ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਵਾਧੇ, ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਆਗਾਮੀ ਭਾਰੀ ਬੋਝ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਰਮਨਪਿਆਰਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਰੌਸ-ਸਲਿਮਿੰਗ ਦੋ ਕਿਸਮ ਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਆਮ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼

ਆਮ ਵਹਾਅ ਵਿਚ ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ (ਮੌਕੇ 'ਤੇ ਜਾਂ ਟ੍ਰੈਕ' ਤੇ ਦੌੜਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਲਟਕਣ ਵਾਲੀ ਰੱਸੀ ਦੇ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰ ਕੇ, ਤੇਜ਼ ਸੈਰ ਆਦਿ) ਅਤੇ ਸੰਯੁਕਤ ਵਿਕਾਸ ਅਭਿਆਸਾਂ (ਵੱਖ-ਵੱਖ ਢਲਾਣਾਂ, ਕੋਨਿਆਂ, ਆਦਿ).

ਖਾਸ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਕੁਝ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਨੂੰ ਨਿੱਘਾ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਹੋਣਗੇ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪੱਟੀ ਦੇ ਨਾਲ ਫੁੱਲਾਂ ਨੂੰ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹਲਕੇ ਭਾਰ (ਉਹਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ 25-30% ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ) ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਚੌਕੋਰ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਬਣਾਉ.

ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਲਈ ਲਗਭਗ 7-10 ਮਿੰਟ ਲੱਗਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅੰਤਰ-ਘੁਲਾਟੀਏ ਦੀਆਂ ਮੁੱਖ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਕਰੌਸਫੇਸ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਲੋਡ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ 3 ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਕਾਰਡੀਓ, ਜਿਮਨਾਸਟਿਕਸ ਅਤੇ ਵੇਟ ਲਿਫਟਿੰਗ.

ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਕੰਪਲੈਕਸ - ਕਾਰਡੋ

ਕੁੱਝ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤਾਂ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਜਿਹੜੀਆਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਧਮਕੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ, ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਗੇ:

1. ਇੱਕ ਲਟਕਾਈ ਰੱਸੀ ਦੇ ਨਾਲ ਜੂਝਣਾ . ਤੁਸੀਂ ਹਵਾ ਵਿਚ ਰੱਸੀ ਦੇ ਇੱਕ ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਜੰਪਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਰੋਸਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਦੋ ਵਾਰੀ ਵਧਾਓ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਵਾਪਸ ਸਲਾਟ, ਅਤੇ ਪੇੜ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਨੀਅਤ ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਤਾਲਮੇਲ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ.
2. ਸ਼ਟਲ ਰਨ . ਇੱਕ ਖਾਸ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਦੌੜ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਤਬਦੀਲੀ ਨਾਲ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਪੀਡ ਤੇ ਥੋੜੇ ਦੂਰੀ ਲਈ ਰਨਿੰਗ. Ie. ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਦੋ ਬਿੰਦੂਆਂ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਸਮੇਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਰੁਕਾਵਟ ਦੇ ਚੱਲਦਿਆਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਤੱਕ ਚਲਦੇ ਹਨ. ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ ਇੱਕ ਕਾਲਪਨਿਕ ਬਿੰਦੂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਨਹੀਂ ਚੱਲਣਾ ਹੈ, ਪਰ ਵਾਪਸ ਆ ਕੇ ਵਾਪਸ ਚੱਲਣ ਲਈ ਕੰਧ ਜਾਂ ਮੰਜ਼ਲ ਨੂੰ ਛੋਹਣਾ ਹੈ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤਿਲਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਜੁੱਤੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ.
3. ਤੁਰਨਾ ਬੇਅਰਿਸ਼ ਹੈ . ਸਧਾਰਣ ਤੌਰ ਤੇ, ਪੈਰ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਝੁਕਣਾ, ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਜਾਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
4. ਬੈਂਚ ਤੇ ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਠੋਸ ਗੈਰ-ਸਲਾਇਡ ਸਤਹ (50 ਤੋਂ 70 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਦੀ ਉਚਾਈ) ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਚੀ ਉਚਾਈ ਸੈਟ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਇੱਕ ਡੱਬੇ, ਇੱਕ ਬੈਂਚ, ਆਦਿ. ਜੰਮਣ ਅਤੇ ਛਾਲਣ ਲਈ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਕੰਮ, ਆਪਣੀ ਮੂਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ.

ਜਿਮਨੇਸਟਿਕ ਕਰੌਸਫਿਟ ਕਸਰਤ

1. ਸਕੁਟਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਖੰਭਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਪੈਰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਥੋੜੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਸਾਹਮਣੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਸਿੱਧੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. ਮੇਜ਼ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਵੋ ਅਤੇ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਵਸਥਾ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ, ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਰੁੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
2. "ਬੀਈਪੀ" ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਲੇਅਿੰਗ ("ਲਾਠ") ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਦੂਰ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਦਿਓ, ਫੁੱਟਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲੈ ਕੇ, ਜਿੰਨੀ ਵੱਧ ਹੋ ਸਕੇ ਉਛਾਲੋ, ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
3. ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਜੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਦੱਸਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਘਰਾਂ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਓ. ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸੈਟਿੰਗ ਬਦਲੋ - ਇਕ ਤੰਗੀ (ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕਦਰ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ ਹੈ, ਕੋਹੀਆਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ ਦੱਬਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਇੱਕ (ਹਥਿਆਰ ਖੰਡਾਂ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕੋਹੜੀਆਂ ਵੱਖਰੇ ਫੈਲਦੇ ਹਨ) ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਕਰਾਸ-ਕਾਸਟ ਦੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ- ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ

ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੋਰਬੈੱਲਜ਼, ਵਜ਼ਨ, ਮੈਡੀਕਲ ਬਾਲ, ਬਾਰਲਬਲ ਆਦਿ ਦੇ ਲਈ ਇਕ ਸੂਚੀ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ.

1. ਡੈੱਡਲਾਈਨ . ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਵਸਥਾ - ਲੱਤਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਾਰੇ ਹਨ, ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਕੜ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਪੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਝਟਕੇ ਦੇ ਸਾਰੇ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਬੈਠੋ, ਬਾਰ ਲਓ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉ, ਇਕ ਦੂਜੀ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਬੈਠੋ
2. ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਇਸ ਵਿੱਚ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਕੋਈ ਵੀ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਕੋਭਿਆਂ ਵਿਚ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਝੁਕਣਾ, ਡੰਬੇਲਾਂ ਨਾਲ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਨਿਘਾਰ, ਆਦਿ)

Crossfit - ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਦਾ ਇਹ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਤਿੰਨ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਦਿਨ ਦਾ ਆਰਾਮ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨਾ ਹੋਵੇਗਾ.

ਦਿਨ 1 ਅਤੇ 3 ਦਿਨ:

1. ਨਿੱਘਾ ਕਰੋ :

• ਮੌਕੇ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ;
• ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਛਾਲ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਣਾ;
• ਉੱਚ ਗੋਡੇ ਦੀ ਲਿਫਟ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ;
• ਉਸ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧੇ ਹਥਿਆਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮੌਕੇ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ.

ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ 3-4 ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਬਿਨਾਂ ਰੁਕਾਵਟ ਦੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਕੋਈ ਵੀ ਬ੍ਰੇਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਹਰੇਕ ਅਗਲਾ ਨਜ਼ਰੀਆ ਪਿਛਲੇ ਇਕ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਗਰਮ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਕੰਮ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰੋਗੇ.

ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਸਾਹ ਚੁਕੇ ਅਤੇ ਮੁਢਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਥੱਲੇ ਆਓ

2. ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ :

• ਸ਼ਟਲ ਦੌੜ - ਕੁਝ ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ, ਹੇਠਾਂ ਝੁਕੇ ਹੋਏ, ਮੰਜ਼ਿਲ ਨੂੰ ਛੂਹੋ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰੋ;
• ਤੇਜ਼ ਬੈਠਕ - 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਪੈਰ, ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹਥਿਆਰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ;
• ਉੱਚ ਗੋਡੇ ਦੀ ਲਿਫਟ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ;
• ਉਚਾਈ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਗਲੀ ਛਾਲ ਨਾਲ ਘੁੰਮਣਾ;

ਇਹ ਚਾਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰੀਬ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜੋ 3 ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਰੁਕਾਵਟ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿਚ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਇਕ ਬਰੇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਸਾਹ ਲੈਣ ਨੂੰ ਮੁੜ ਕੇ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਕਿਸ਼ਤੀ ਲਓ.

ਹਰੇਕ ਪਹੁੰਚ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਇਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

• 4 ਪੁਟ-ਅਪਸ + ਹੱਥਾਂ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤੇ ਹੋਏ (8 "ਕਦਮ") + ਉਚਾਈ ਵਿੱਚ ਛਾਲ;
• "ਬਾਰ" ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ (ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਚਾਈਆਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ), ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਨਜ਼ਰੀਏ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸੰਭਵ ਹੋ ਕੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖ ਕੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਜਾਓ

ਇਹ ਚੱਕਰ ਉਸੇ ਸਿਧਾਂਤ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਇਕ - 3 ਪਹੁੰਚ.

3-4 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇੱਕ ਚੁਪੀਤੇ ਨੂੰ ਰੱਖੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਪੈਰਾਂ ਤਕ ਸਰੀਰ ਦੇ ਢਲਾਣੇ, ਅੱਗੇ ਹਮਲੇ ਆਦਿ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.

2 ਦਿਨ

ਪਹਿਲੇ ਅਤੇ ਤੀਜੇ ਦਿਨ ਲਈ ਕ੍ਰਾਫਸਫਿਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਤਾਕਤ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਕ ਦਿਨ ਕਾਰਡੋ ਨੂੰ ਵੰਡਣਾ ਉਚਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ 20-25 ਮਿੰਟ ਲਵੇਗੀ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਕੋਈ ਬ੍ਰੇਕ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ.

1. ਗਰਮ-ਅੱਪ (ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਵਾਂਗ ਹੀ)
2. ਮੁੱਖ ਭਾਗ :
   • ਸ਼ਟਲ ਰਨ;
   • ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕਿੱਕਾਂ ਦਾ ਇੱਕਤਰਤਾ - ਅੰਦੋਲਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਕਾਲਪਨਿਕ ਦੁਸ਼ਮਣ ਨੂੰ ਮਾਰਨ ਵਾਂਗ ਹੈ, ਪੈਰ ਰੋਕਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬਦਲਦੀ ਹੈ, ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਤੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਓ;
   • ਸਪ੍ਰਿੰਟਟ - 20 ਸੈਕਿੰਡ ਦੀ ਥਾਂ ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਦੌੜ, ਫੇਰ 2-3 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਫੁੱਟੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਕ ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਚਲ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ;
   • ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਅੱਗੇ, ਜੁੱਤੀ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਬਦਲਣਾ (ਤਕਰੀਬਨ ਗੋਡੇ ਦੀ ਝੁਕਾਓ ਲੱਤ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ), 5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਥਾਂ ਤੇ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਦੁਬਾਰਾ ਲੰਗੇ, ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਆਦਿ.
   • ਉੱਚ ਜੰਪਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਫੁਟਬਾਲ;
   • 4 ਪੁੱਲ-ਅਪਸ + "ਤੂੜੀ" ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਚੱਲੋ + ਉਚਾਈ ਵਿਚ ਛਾਲ;
   • ਪੈਰ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਚੌੜਾਈ - ਵਿਕਲਪਕ ਛਲਾਂਗ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ;
   • ਉੱਚੀ ਗੋਡਾ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਚੱਲ ਰਿਹਾ;
   • "ਬਾਰ" ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖ ਕੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ + ਉਚਾਈ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਕਰੋ + ਫੁੱਟੋ + "ਟ੍ਰਿਮਸ" ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.

ਕਰੌਸ-ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਅਜਿਹੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕੇਵਲ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ, ਬਲਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਧੀਰਜ ਵੀ ਵਧਾਵੇਗੀ.