ਜੋ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਕਹਿੰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਵੀ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦਾ ਪ੍ਰਚਾਰ, ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪਤਲਾ ਵਿਅਕਤੀ ਇਸਦੀ ਨੌਕਰੀ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅੱਜ, ਪਿੰਡ ਦੇ ਸਿਰਫ਼ ਇਕ ਅੰਨੇ ਅਤੇ ਬੋਲ਼ੇ ਨਿਵਾਸੀ, ਟਾਇਗਾਂਗਾਂ ਦੇ ਜੰਗਲਾਂ ਵਿਚ ਹਾਰ ਗਏ ਹਨ, ਇਹ ਨਹੀਂ ਪਤਾ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ, ਨਾ ਕੇਵਲ ਇਕ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਪਰ ਨਿਯਮਿਤ ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਚੁਣਨ ਦੀ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਉਹ ਹੁਣ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਤੇ ਸੁਆਦੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ ਪਰ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਾਲ, ਇਹ ਥੋੜਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਪੜ੍ਹਾਈ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਕੰਮ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਮੈਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਦੋ ਰੂਪਾਂ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਦਾ ਪ੍ਰਸਤਾਵ ਕਰਦਾ ਹਾਂ: ਉਹਨਾਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਜਿਹਨਾਂ ਨੇ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਅਤੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਲਗਾਤਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, ਪਰ ਕਿਸੇ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਇਸ ਕਿੱਤੇ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿੱਤਾ.
ਵਿਕਲਪ 1
ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ ਜੋ ਖੇਡਾਂ ਬਾਰੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਜਾਣਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਹ ਸਿਖਲਾਈਆਂ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਹੋਰ ਜਿਆਦਾ ਹੋਣਗੇ. ਇਸ ਲਈ ਪਿਆਰੇ ਲੜਕੀਆਂ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਹੇਠ ਦਿੱਤੇ ਪੁਆਇੰਟ ਅਨੁਸਾਰ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
- ਵਾੱਪ-ਅੱਪ: ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਖਿੱਚੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਕੁਝ ਐਰੋਬਿਕ ਭਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ 2-3 ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਸਾਨ ਦੌੜ.
- ਮੁੱਖ ਭਾਗ: ਇੱਥੇ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਕੋਈ ਅਭਿਆਸ. ਇਹ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਜੰਪ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸਿਮੂਲਰਾਂ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਵੀ ਹੋਵੇ ਮੁੱਖ ਨਿਯਮ - ਆਰਾਮ ਦਾ ਸਮਾਂ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ, ਅਤੇ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੋ ਕੁ ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਹੁਣ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ 15-20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿੱਘੇ ਰੁੱਝੇ ਹੋਣ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਰੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਤਾਲ ਵਿੱਚ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸੌ ਮੀਟਰ ਦਾ ਚਿੰਨ੍ਹ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਰਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲਹਿਰ ਦਾ ਸਮਾਂ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਜਾਤੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨਾਲੋਂ 3 ਗੁਣਾ ਵੱਧ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਹਿਟਿੰਗ: ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋਣਾ, ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ. ਹੱਥ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਢੁਕਵਾਂ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਚੱਲਣਾ.
ਵਿਕਲਪ 2
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਐਨਾਏਰਬਿਕ ਵਰਕਆਊਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐਰੋਬਿਕਸ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ - ਚੱਲ ਰਹੇ, ਤੈਰਾਕੀ, ਡਾਂਸਿੰਗ ਬਸ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸਮਾਂ 20 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਪ੍ਰਭਾਵ ਘੱਟ ਹੋਵੇਗਾ. ਤਾਕਤ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਏਰੋਬੀਕ ਲੋਡ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਕਰਨਾ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ - ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕੇਵਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਸਗੋਂ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਕਲ ਦੇਣ ਲਈ. ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਯੋਗਾ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਣਗੇ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ. ਨਿਮਨਲਿਖਤ ਅਭਿਆਸ ਦੋ ਵਾਰ ਦੇ 4 ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਵਸਥਾ (ਪੀ.ਆਈ.) ਪੇਟ ਤੇ ਹੈ, ਤਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਹੱਥ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਡਾ ਸਿਰ ਉਠਾਓ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਅਤੇ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਸਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਕੋਣੇ ਤੇ ਝੁਕੋ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ 30 ਸਿਕੰਟਾਂ ਦਾ ਸਮਾਂ ਲਗਦਾ ਹੈ. ਫਿਰ ਅਸੀਂ ਰੀੜ੍ਹ ਵਿਚ ਗੁਫਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਉਪਰ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਤੋੜਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਸਿਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸੁੱਟ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇਗਾ. ਇਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਇਕ ਹੋਰ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਆਈਪੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹਾਂ.
- PI - ਹਥਿਆਰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਰ, ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਝੁਕੇ ਅਸੀਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੋਂ ਏਲਾਂ ਚੁੱਕ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਉੱਠਦੇ ਹਾਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪੈਰ ਦੀ ਅੱਡੀ ਤੋਂ ਉਤਰਦੇ ਹਾਂ ਜੰਪ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ 10
- ਆਈਪੀ - ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਝੂਠ, ਤਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਹੱਥ. ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਿਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ 30 ਸਿਕੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਵੱਧ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ "ਬਰਚ" ਬਣਾਵਾਂਗੇ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਾਂਗੇ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇੱਕ ਹੋਰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਐੱਫ ਐੱ ਐੱ ਈ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਪਰਤੋ.
- ਆਈਪੀ - ਲੱਤਾਂ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ ਤੇ ਅਲੱਗ ਹਨ, ਸਰੀਰ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਹੱਥ ਆਰਾਮ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਵਾਪਸ ਨੱਕੜੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਫਿਰ ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੋਂ ਅਸੀਂ ਹਮਲਾਵਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਝੁਕਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਪੈਰ ਦੇ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਹੱਥ' ਤੇ ਹੱਥ ਫੜਦੇ ਹਾਂ ਅਸੀਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲੇ ਬਿਨਾਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਅਸੀਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹਾਂ.
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੋਵੇਂ ਘਰ ਜਾਂ ਜਿਮ ਵਿਖੇ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ