1920 ਵਿਚ, ਜੋਸਫ਼ Pilates ਨੇ ਸੰਸਾਰ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਲੱਖਣ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ, ਜਿਸ ਦਾ ਨਾਂ ਉਸ ਦੇ ਨਾਂ ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਸੀ ਅਤੇ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਯੁੱਧ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ ਤੇ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ. ਪਿਛਲੇ ਸੈਂਕੜੇ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵੱਖ ਵੱਖ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਵਿਚਾਰਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿੱਟਾ ਕੱਢਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਲਗਭਗ ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਇਹ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ. ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਇੰਨੇ ਸੌਖੇ ਹਨ ਕਿ ਪਿਲੇ ਦੇ ਘਰ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਘਰ ਵਿਚ ਪਾਇਲਟਸ: ਅਸੂਲ ਅਤੇ ਨਿਯਮ
ਗ੍ਰੈਜੂਏਟ ਕਲਾਸ ਦੇ ਕੁਝ ਦੌਰਿਆਂ ਦੇ ਬਾਅਦ ਘਰ ਵਿੱਚ ਪੈਟਲੈੱਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਰੱਖਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕੁੰਦਰਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਮਿਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ, ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਪਾਇਲਟ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਨਿਯਮਾਂ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ:
- ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ - ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਦੇਖੋ. ਛਾਤੀ ਲਈ ਸਾਹ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਪ੍ਰੇਰਨਾ ਤੇ ਪੱਸਲੀਆਂ ਦੇ ਖੁੱਲ੍ਹਣ ਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਛੋਹਣ ਤੇ, ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੁੰਗੜਾਉਣ ਲਈ ਦੇਖੋ.
- ਹਰ ਵੇਲੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪ੍ਰੈੱਸ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਹੈ
- ਛੋਟੇ ਵੇਰਵਿਆਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਵੋ - ਉਹ ਸਾਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਹੈ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦਾ ਸਾਰਾ ਸਾਰ.
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹਰ ਸਮੇਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਣੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ - ਬਿਨਾਂ ਮੋਰੀਆਂ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ
- ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਉ ਵ੍ਹੈਰਾ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੀ ਦੂਰੀ, ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲਚਕੀਲਾ ਅਤੇ ਮੋਬਾਈਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਹੈ
ਸਭ ਕੁਝ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ - ਟਰੇਨਿੰਗ ਵੀਡੀਓ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜਾਂ ਪੇਟਰੇਜ਼ ਨਾਲ ਕਲਾਸਾਂ ਵਿਚ ਹਾਜ਼ਰ ਹੋਵੋ, ਜਿੱਥੇ ਵਾਪਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਦੂਜਿਆਂ ਨੂੰ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਦੁਆਰਾ ਵਿਖਿਆਨ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ Pilates ਕਸਰਤਾਂ
ਪੀਲੇਅਸ ਦਾ ਆਧਾਰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸਾ ਹਨ. ਸਿਰਫ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਬਾਰੇ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਨਾਲ, ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਰੂਪਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸ ਕਰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੈ.
- ਮੋੜਨਾ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਲਗਾਓ. ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਖੜੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੱਕ ਡੁੱਬ ਜਾਓ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਸਿਰਲੇਖ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉੱਠੋ. ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਇਸਨੂੰ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਮੋੜਣ ਜਾਂ ਝੁਕਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਵਿਰਾਮ ਦੇ ਬਿਨਾਂ 5-6 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
- ਖਿੱਚਣਾ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਝੁਕੋ, ਹੱਥ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਫੈਲਾਓ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤਕ ਖਿੱਚੋ. ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਸਾਹ ਉਤਾਰਨ ਤੇ ਉਪਰ ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਾਹ ਦੀ ਗਹਿਰਾਈ ਵੱਲ ਵਧਾਓ. 6-8 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
- ਬਦਲਣਾ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਝੁਕੋ, ਹੱਥ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਫੈਲਾਓ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਓ. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਇਸਤੋਂ ਬਾਦ, ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ. ਹਰੇਕ ਪੜਾਅ ਲਈ 6-8 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਰੌਕਿੰਗ ਸਿੱਧਾ ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਵਾਪਸ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਖਿੱਚੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਸਿਰ ਉਪਰ ਵੱਲ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਝੁਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਹਨ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਪਕੜੋ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਕੱਸ ਦਿਓ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਨਾਭੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਆ ਰਹੀ ਹੈ ਪਿੱਠ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਧਿਆਨ ਨਾਲ, ਖੰਭਾਂ ਦੇ ਪਿਛੇੜੇ ਖੰਭਾਂ ਨੂੰ, ਮੋਢੇ ਤੇ ਸੁੱਟੋ. ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਰਾਸਕਾਕੀਵਾਇਟਸ, ਪਰ ਜੜ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕੀਮਤ ਤੇ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਯਤਨ ਕਰਨਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੁਬਾਰਾ ਮੁੜ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਉੱਠੋ ਬ੍ਰੇਕ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, 5-6 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਇਹ ਉਹ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘਰ ਵਿਚਲੇ ਪਾਇਲਟਸ ਨੂੰ ਮਾਸਟਰ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਕੰਪਲੈਕਸਾਂ ਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਿੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ