ਘਰ ਵਿਚ ਕੰਪਲੈਕਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਚੁੱਕਣਾ ਇੰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੈ , ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਹਿਲੀ ਨਜ਼ਰ ਦੇਖਦੀ ਹੈ. ਅੱਜ ਜਿਮ ਜਾਣ ਅਤੇ ਸੜਕ ਤੇ ਪੈਸਾ ਅਤੇ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣ ਨਾਲੋਂ ਘਰ ਵਿਚ ਪੜ੍ਹਾਈ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਸੁਖਾਲਾ ਹੈ.
ਓਲੰਪਸ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ, ਜੇ ਘਰ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਹੈ. ਆਓ ਇਕ ਸਧਾਰਨ ਜਿਹਾ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ. ਸਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਫੇਲ੍ਹ ਹੋਣ ਤਕ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ ਘਰ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਵਿਧੀ 60 ਤੋਂ 80 ਮਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ, ਜਦਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ ਵਾਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਘਰ ਵਿਖੇ ਪੜ੍ਹਾਈ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਵਰਕਆਉਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤਕਨੀਕ ਅਤੇ ਨਾਜ਼ੁਕ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰੋ, ਟੀਵੀ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਸਰੀਰ ਬਣਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਕਲਾਸਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਕਮਰੇ ਨੂੰ ਜ਼ਾਇਆ ਕਰਵਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤਾਜ਼ੀ ਹਵਾ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਮੱਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਘਰ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਹਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਖਿੱਚ ਅਤੇ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਦੌੜ ਸਕਦੇ, ਪਰ ਜੋੜਾਂ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਅਸੈਂਬਲੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮੀ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇੱਕ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿੱਘੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧੋ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਚੱਕਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਜੋ ਰੀਕਟਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੂਰੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਵੇਗੀ. ਆਦਰਸ਼ਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, 3-5 ਪਹੁੰਚ ਨੂੰ 15-20 ਵਾਰ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਘਰ ਵਿਚ ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਾਡੇ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦਾ ਆਧਾਰ ਹੈ. ਇਹ ਸਟਾਪਸ ਤੇ ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਪੱਬ-ਅੱਪ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖਕੇ, ਵਿਆਪਕ ਰੂਪ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਪੈਕਟੋਰਲ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਤਿਕੋਣਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਵਿਕਸਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਘੱਟ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸਫਲਤਾ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ 5 ਪਹੁੰਚਾਂ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ.
ਅੱਗੇ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ squats ਹਨ. ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਭਾਰੀ ਕਸਰਤ ਪਰ ਕਸਰਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ, ਵਧੇਰੇ ਅਸਰਦਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਠਿਆਂ ਤੇ ਅਸਰ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਇਕ ਲੱਤ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਚਿੜਚਾਪ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੁਨਰ-ਸੋਧਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ. ਇਹ ਕਸਰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨੱਕੜੀ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸਤਹੀ ਦਾ ਅਧਿਅਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਹ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਤੇਜਤ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਅਸਫਲਤਾ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿੰਨ ਤਰੀਕੇ ਅਪਣਾਓ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਦੋ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ 4-5 ਸੈੱਟਾਂ' ਤੇ ਬੈਠੋ.
ਘਰ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ, ਹਥਿਆਰਬੰਦ ਕਰੋ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਦੋ ਹੱਥ ਉਭਾਰੋ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਥੱਲੇ ਜਾਓ, ਚੋਟੀ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਨਾ ਰੁਕੋ. ਪੂਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਅਸਫਲਤਾ ਤੋਂ ਪੰਜ ਵਾਰ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ
ਅਗਲਾ ਸੈੱਟ ਢਲਾਨ ਦੇ ਕੋਹੜੇ ਦੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ. ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਡੰਬਬਲ ਲਓ. ਸਿੱਧਾ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖਣਾ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦੇ ਪੱਠੇ ਨਾਲ ਪੇਟ ਵਿਚ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਚੋਟੀ ਪੁਆਇੰਟ ਤੇ, ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਕੱਟ ਕੇ ਕੱਟੋ. ਇਹ ਕਸਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਰਚਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਬਿਹਤਰ ਚਾਰ ਪਹੁੰਚ ਕਰੋ
ਘਰ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਕ ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਰਾਹਤ ਨਾਲ ਬਦਲ ਦਿਓਗੇ. ਪਰ ਘਰੇਲੂ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ ਤੇ ਉਹ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਹਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਜਿਆਦਾ ਔਖਾ ਹੈ. ਆਖਿਰਕਾਰ, ਸੋਫੇ ਤੇ ਲੇਟਣ ਅਤੇ ਟੀਵੀ ਵੇਖਣ, ਜਾਂ ਫਰਿੱਜ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਕੰਪਿਊਟਰ ਗੇਮ ਖੇਡਣ ਦਾ ਪਰਦਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਘਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੇਵਲ ਤਾਕਤਵਰ ਆਤਮਾ ਦੇ ਲਈ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਮੁਮਕਿਨ ਹੈ, ਜੋ ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਤੇ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕੋਈ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ.
ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੌਖਾ ਵਰਣਨ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਵੀਡੀਓ ਵਿੱਚ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ: