ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਦਾ ਢਿੱਡ ਇੱਕ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਜ਼ੋਨ ਹੈ ਜਿਸ ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਜਮ੍ਹਾ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਓ ਇਹ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਜ਼ਾਨਾ ਕਿਊਬ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਉਪਯੋਗੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਹੋਵੇਗੀ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦਬਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਕਮਰ ਗਾਇਬ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਘਰ ਜਾਂ ਜਿਮ ਵਿਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਜਾਣਨਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ.
ਪੇਟ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰੈੱਸ ਕਰੋ?
ਕਈ ਚੱਟਾਨਾਂ ਬਹੁਤ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਪ੍ਰੈੱਸਾਂ, ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਉਣ, ਪਰ ਇਸਦਾ ਕੋਈ ਨਤੀਜਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਹਰ ਚੀਜ਼ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਖਾਤੇ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਵੇਰਵੇ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦਾ.
ਜਿਵੇਂ ਇਕ ਕੁੜੀ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਘਰ ਵਿਚ ਜਾਂ ਹਾਲ ਵਿਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਦੀ ਹੈ:
- ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਜਿਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਢਿੱਲੀ ਸਥਿਤੀ ਲੈਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਸਖਤ ਸਤਹ ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 2.5-3 ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
- ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਨਿਸ਼ਕਾਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮੀ ਕਰਨਾ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਢਲਾਣਾਂ, ਵਾਰੀ ਆਦਿ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਸਾਰੇ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੇਕੀਆਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਖਾਸ ਤਾਲ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਗੰਭੀਰ ਬੋਝ ਤੋਂ ਬਿਨਾ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ ਠੀਕ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣ ਜਾਣਗੀਆਂ.
- ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰੈੱਸ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਅੰਤ ਦੇ ਬਿੰਦੂਆਂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਇਸ ਤੱਥ ਦਾ ਕਿ ਖਿਡਾਰੀ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਪ੍ਰੈੱਸ ਏਰੀਏ ਵਿਚ ਸੁੱਤੇ ਹੋਏ ਸੈਨਸੇ ਦੁਆਰਾ ਚੁੱਕਿਆ ਜਾਵੇਗਾ. ਇਸ ਨੂੰ ਦਿਸਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਸਹੀ ਰੁਕੋ ਨਾ, ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ
- ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਾਹ ਕਿਵੇਂ ਲਿਆਉਣਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਵਕਰ ਹੋਇਆ ਨਤੀਜਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸਫਾਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ 'ਤੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਭਾਵ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਉਤਾਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਛੂਟਣ ਨੂੰ ਆਰਾਮ' ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਨਿਯਮਿਤ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ, ਪਰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਮਸ਼ੀਨ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਸਮੇਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਉੱਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਚੁੱਕਣਾ ਹੈ?
ਇਸ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ ਰਵਾਇਤੀ ਅਭਿਆਸ ਮੁੱਕੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਮਰ ਕਰੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਗੋਦ ਵਿੱਚ ਬੰਨੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਢੱਕੋ. ਸਿਰਫ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਤੌਹਰੀ ਕਰੋ, ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਮੋੜੋ.
ਹੇਠਲੇ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨਾ ਹੈ?
ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਇਸ ਹਿੱਸੇ ਰਾਹੀਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਫੈਲਾਓ. ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਲੰਬੀਆਂ ਹੋ ਜਾਣ. ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਫਲੋਰ ਨੂੰ ਛੋਹਣ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਵਾਰੀ ਵਾਲੀਆਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਝੁਕਣਾ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਖਿੱਚਣਾ.
ਇੱਕ ਢਲਵੀ ਬੈੰਕ ਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰੈੱਸ ਕਰੋ?
ਜੇਮ ਵਿਚ ਕੁੱਝ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਖਿੱਚ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਹਨ, ਜਿਸ ਉੱਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਘਰਾਂ ਲਈ ਅਜਿਹੇ ਪੁਰਾਣੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਬੈਂਚ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਰੋਲਰਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ ਆਪਣੇ ਸਿਰਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਕੋੜ੍ਹੀਆਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਬਿਖੇਰ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬੋਝ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਾਰ ਬਾਰ ਤੋਂ ਪੈੱਨਕੇਕ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਹੱਥ ਪਾਓ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੋੜੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉੱਠੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸਹੀ ਕੋਣ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇਨਹਲੇਸ਼ਨ ਤੇ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਦਾ ਨਿਪਟਾਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਈਪੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ. ਇੱਕ ਢਲਵੀ ਬੈਂਚ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਪਿਛਲੀ ਵਾਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ.