ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਖਪਤ ਹੋਏ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਹਰੇਕ ਡਿਸ਼ ਦੇ ਊਰਜਾ ਮੁੱਲ ਨੂੰ ਗਿਣਨ ਲਈ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਬਰਬਾਦ ਨਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਮੀਨੂ ਦੇ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਬਣਾਏ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਜਿਹੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਭੋਜਨ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਲਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਪਤਾ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਉਸ ਨੇ ਕਿੰਨੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਰਤੇ ਸਨ
ਸਹੀ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣਾ - ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਕੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ?
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਆਓ ਇੱਕ ਰਿਜ਼ਰਵੇਸ਼ਨ ਕਰੀਏ, ਕਿ ਡਾਇਟੀਿਸ਼ਿਅਨ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰ "ਚਮਤਕਾਰੀ" ਸੂਟਕੇਸ ਅਤੇ ਕਾਕਟੇਲ ਖਰੀਦਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਅਕਸਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਆਮ ਕੰਮਕਾਜ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਪਦਾਰਥ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ. ਇਹ ਪਕਵਾਨਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੋਵੇਗਾ ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤਾਜ਼ਗੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦਾ ਯਕੀਨ ਦਿਵਾਇਆ ਜਾਵੇਗਾ.
ਪੋਸ਼ਣ ਯੋਜਨਾ ਵਿਚ ਸੂਪ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ, ਉਪਯੋਗੀ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਫੈਟ ਮੀਟ ਤੇ ਨਾ ਪਕਾਓ, ਪਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਮੱਛੀ ਦੇ ਬਰੋਥ 'ਤੇ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸੁਆਦ ਵੀ ਹੈ
ਹਫਤੇ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਮੀਨੂੰ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਨਾਲ ਗਿਣਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਖਾਸ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਊਰਜਾ ਮੁੱਲ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਜੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਕਾਸ਼ਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ, ਤਾਂ ਦੂਜੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਲੱਭਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਮੀਨੂੰ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ
ਇਕ ਦਿਨ ਦੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ:
- ਨਾਸ਼ਤਾ - ਸ਼ਹਿਦ ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ ਨਾਲ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਆਂਡੇ ਜਾਂ ਓਟਮੀਲ, ਜਾਂ ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਆਂਡੇ ਵਾਲੇ ਸਬਜ਼ੀ ਪੈਨਕੇਕ.
- ਦੂਜਾ ਨਾਸ਼ਤਾ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਯੋਗ੍ਹਰਟ ਜਾਂ ਫਲ ਦੇਣ ਵਾਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ - ਸਬਜ਼ੀ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਾਲੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਚਿੱਟੇ ਮੀਟ ਜਾਂ ਮੱਛੀ ਪਿੰਡੀ ਵਾਲੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਜਾਂ ਚੌਲ਼ ਪਕਾਉਣ ਵਾਲੇ ਚੌਲ਼ .
- ਸਨੈਕ - ਇੱਕ ਸਬਜ਼ੀ ਦਾ ਸਲਾਦ, ਜਾਂ ਫਲ, ਜਾਂ ਦਹੀਂ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਚਮਚ ਲਾਲ ਸ਼ਹਿਦ ਵਾਲੀ ਦੁੱਧ ਦਾ ਗਲਾਸ.
- ਡਿਨਰ - ਬੀਨਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਮੱਛੀ ਦਾ ਪਲਾਟ, ਜਾਂ ਚਿੱਟੇ ਮੀਟ, ਸਬਜ਼ੀ ਸਲਾਦ ਜਾਂ ਸਾਸਲਾ ਨਾਲ ਭੁੰਲਨਿਆ.
ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹਰੇਕ ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਕਈ ਵਸਤੂ ਹਨ. ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਵੱਖਰੇ ਵੱਖਰੇ ਪਦਾਰਥ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਖੂਬਸੂਰਤ ਅਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਭੋਜਨ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਮੀਨੂ ਬਣਾਉ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਖਾਣਾ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ - ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਲਈ ਮੇਨ ਵਿਕਲਪ
ਇਸਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਦਿਨ ਲਈ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਲਈ ਇੱਕ ਅਨੁਮਾਨਤ ਯੋਜਨਾ ਹੈ.
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਡਾਇਟਰੀ ਮੀਨ ਨੂੰ ਸੁਤੰਤਰ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੰਕਲਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਕ ਨਮੂਨੇ ਵਜੋਂ ਲੈ ਕੇ, ਲੇਖ ਵਿਚ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਉਦਾਹਰਣ. ਖਾਣੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਤੋਂ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣਾ ਆਮ ਹੈ. ਮੀਟ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਭੁੰਲਨਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਵਿਚ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਚਟਣੀ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਨਿੰਬੂ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਵਰਤੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਾਏਗਾ.
ਖੁਰਾਕ ਮੀਨੂ ਲਈ ਸਬਜ਼ੀ ਸੂਪ
ਸਮੱਗਰੀ:
- ਬੁਲਗਾਰੀ ਮਿਰਚ, ਤਾਜ਼ੀ ਟਮਾਟਰ, ਸੈਲਰੀ, ਚਿੱਟੇ ਗੋਭੀ - ਹਰੇਕ ਹਿੱਸੇ ਦੇ 100 ਗ੍ਰਾਮ;
- ਗਾਜਰ - 1 ਟੁਕੜਾ;
- ਪਿਆਜ਼ -1 ਪੀ ਸੀ;
- ਗ੍ਰੀਨਸ - ਸੁਆਦ ਲਈ.
ਤਿਆਰੀ
ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਆਮ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਾਫ ਕੀਤੇ, ਧੋਤੇ ਅਤੇ ਕੱਟਣ ਵਾਲੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਇੱਕ ਸਾਸਪੈਨ ਵਿੱਚ 3 ਲੀਟਰ ਪਾਣੀ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਉਬਾਲ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ. ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਕ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਜੋੜੋ - ਪਹਿਲਾਂ ਮਿਰਚ ਅਤੇ ਸੈਲਰੀ ਪਾਓ, 3-5 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ, ਗੋਭੀ, ਗਾਜਰ, ਪਿਆਜ਼ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਪਾਓ. ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਤੱਕ ਪਕਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਲੂਣ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ ਮਿਲਾਉਂਦੇ ਹਨ ਗ੍ਰੀਨ ਬਾਰੀਕ ਘੜੇ ਹੋਏ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਸੂਪ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਆਲੂ ਨਹੀਂ ਜੋੜ ਸਕਦੇ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਗੈਰ-ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਕਟੋਰੇ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰੰਤੂ ਇਸਦਾ ਸੁਆਦ ਬਹੁਤ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ.
| | | |
| | | |
| | | |
