ਫਿਟਨੈੱਸ ਬੌਲਫ ਨੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਦੁੱਗਣੀ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਬਣਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਆਮ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਰਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਤਣਾਅ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਫੱਟਬੋਲੇ ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਸੈਲੂਲਾਈਟ ਨਾਲ ਲੜਨ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ.
ਫਿੱਟਬੋਲੇ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ?
ਆਓ ਕੁਝ ਸਧਾਰਣ ਅਸੂਲਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੀਏ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਬੱਲ' ਤੇ ਕਲਾਸਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਅਸਰਦਾਰ ਨਹੀਂ ਹੋਣਗੀਆਂ:
- ਫਿੱਟਬਾਲ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚੁਣਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: 152-165 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਦੀ ਉਚਾਈ ਵਾਲੀਆਂ ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ, 55 ਸੈ.ਮੀ. ਦਾ ਘੇਰਾ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਅਤੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਉਚਾਈ 165-185 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਫਿਟਬਾਲ 65 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਵਿਆਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖਾ ਟੈਸਟ ਬਾਲ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਹੈ. ਜੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਸੱਜੇ ਕੋਣ ਤੇ ਮੁੰਤਕਿਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਆਕਾਰ ਫਿੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
- ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-4 ਵਾਰ ਨਿਯਮਤ ਕਰੋ, 12-16 ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ 3 ਢੰਗਾਂ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
- ਕਸਰਤ ਤੋਂ 2 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ 1.5 ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਇਸ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ. ਇਸ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਨੈਕ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ - ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਮੱਛੀ, ਚਿਕਨ (ਰੌਸ਼ਨੀ ਦੇ ਨਾਲ) (ਗੈਰ ਸਟਾਰਕੀ) ਸਬਜ਼ੀ
- ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਪਸੀਨਾ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥੱਕਦੇ ਨਹੀਂ, ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਸਿਰਫ਼ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ.
- ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਮਿਸਾਲ ਲਈ, ਸਥਾਨ ਵਿੱਚ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ), ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਕਿੰਗ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਖਤਮ ਕਰੋ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਫਿਟਬੋਲ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤੈਅ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮਿੱਠੇ, ਆਟਾ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਛੱਡ ਦਿਓ - ਖਾਣੇ ਦੇ ਇਹ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਕਦੇ ਕਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਦੁਪਹਿਰ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵੀ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦਾ.
ਅਜਿਹੇ ਸਧਾਰਨ ਅਸੂਲ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਅਸਲ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਗੇ.
ਫਿਟਨੈਸ ਲਈ ਬਾਲ 'ਤੇ ਜਟਿਲ ਅਭਿਆਸ
ਆਪਣੇ ਸੁਆਦ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਪਾਟ, ਤੀਬਰ ਡਾਂਸ, ਐਰੋਬਿਕਸ ਤੇ ਦੌੜਨਾ ਜਾਂ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਹੰਢੇ ਹੋਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਾਨਸਿਕ ਤਣਾਅ ਦੇ ਅਧੀਨ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦੇ ਹੋਰ ਜਿਆਦਾ ਸਮਰੱਥ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਅਭਿਆਸ 2-3 ਤਰੀਕੇ ਵਿੱਚ 12-16 ਵਾਰ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ:
- ਪੇਡੂ ਦੇ ਲਿਫਟਿੰਗ . ਫਿਟਨੈਸ ਲਈ ਬਾਲ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਨੱਕੜੀ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਭਿਆਸ, ਜੋ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਕਮੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਬਾਲ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਰੱਖ ਦਿਓ ਅਤੇ ਇਸ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵੱਛੇ ਪਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਪੈਰ ਟੁੱਟੇ. ਆਪਣੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਚੁੱਕ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ. ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਚੇ ਸਥਾਨ ਤੇ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲੌਕ ਅਤੇ ਪਕੜ ਕੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਥੱਲੇ ਜਾਓ
- ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਗੇਂਦ ਤੇ ਆਪਣਾ ਢਿੱਡ ਪਾਓ ਅਤੇ ਹੱਥ-ਕੁਸ਼ਤੀ, ਜ਼ੋਰ ਖਿੱਚ ਲਓ, ਜਿਸ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸ਼ੀਨ ਬਾਲ' ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਲੈ ਕੇ, ਕਲਾਸਿਕ ਪੁੱਲ-ਅਪ ਵਿਖਾਓ
- ਨੱਕੜੀ ਲਈ ਵੱਧਦੀ ਹੈ . ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, ਫਿਟਬਾਲ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਲਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ' ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪਾਓ. ਪਹਿਲਾਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ 15 ਵਾਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ. ਮੁਕੰਮਲ 3 ਪਹੁੰਚ
- ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਮੋੜਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ, ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਮਧੂ ਮੱਖੀ ਪਾਉਣਾ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ. ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ.
- ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ ਇਹ ਫਿਟਨੈਸ ਲਈ ਬਾਲ ਨਾਲ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਬਿਠਾਓ, ਫੁੱਟਬਾਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੰਬਿਤ ਕਰੋ. ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਨਾ ਤੋੜੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘਟਾਓ, ਫਿਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲੰਬਕਾਰੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, 4-6 ਵਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬਾਰਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ 12 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ.
ਪੂਰੇ ਕੰਪਲੈਕਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਸਕੂਲ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਕਰਵਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ: ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਇੱਕ ਨੂੰ ਇਕ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ, ਪੇਟ ਤੇ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਮੋੜੋ. ਇਹ ਪਹਿਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦੇਵੇਗੀ.