ਕਰਾਸਫਿਟ ਆਮ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਇੱਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਫੰਕਸ਼ਨਲ, ਲਗਾਤਾਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹਨ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਹ ਅਨੇਕ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੇ ਸਪੋਰਟਸ - ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ, ਭਾਰੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਕ ਅਤੇ ਫੀਲਡ ਐਥਲੈਟਿਕਸ, ਰੋਇੰਗ, ਕੇਟਬਲਬਲ ਲਿਫਟਿੰਗ ਤੋਂ ਅਨੇਕ ਤੱਤਾਂ ਦਾ ਵਿਲੱਖਣ ਸੁਮੇਲ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਕਰੌਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਇੱਕ ਬਹੁ-ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ ਜੋ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਅਤੇ ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ - ਇਹ, ਬੇਸ਼ਕ, ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਤੇਜ਼, ਨਫ਼ਰਤ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਗੁਆ ਦਿਓ.
ਪਹਿਲਾ ਕੰਪਲੈਕਸ
ਇਹ ਕੰਪਲੈਕਸ 21 × 15 × 9 ਦੇ ਕਲਾਸੀਕਲ "ਕਰਾਸ-ਫਿਟਰ" ਬਦਲਣ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਤਿੰਨ ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਕਰਾਂਗੇ - ਪਹਿਲੇ ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਹਰ ਕਸਰਤ ਦੇ 21 ਦੁਹਰਾਈ, 15 - ਦੂਜੇ ਗੇੜ ਵਿੱਚ, 9 - ਤੀਜੇ ਵਿੱਚ.
- ਮਾਹੀ ਭਾਰ - ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹਰ ਸੰਭਵ ਵਜ਼ਨ ਲੈ. ਅਸੀਂ ਫਰਹੀਨ ਤੇ ਮਾਸੀ - ਕੈਟਬਲਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਬੈਠਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ 21 ਵਾਰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ
- ਬੋਫਰ ਇੱਕ ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਜਿਆਦਾ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ ਅਸੀਂ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਘਟਾ ਦੇਈਏ, ਅਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇਕ ਛਾਲ ਵਿਚ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਉੱਪਰੋਂ ਉਤਾਰਦੇ ਹਾਂ- ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ, ਸਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. 21 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਹੁਣ ਦੂਜਾ (15 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ) ਅਤੇ ਤੀਜੇ ਦੌਰ (9 ਰਿਪੋਰਟਾਂ) - ਅਤੇ ਇਹ ਸਭ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਰੁਕਾਵਟ ਦੇ.
ਇਹ ਫ੍ਰੀਫਿਟ ਫਿਟਨੈਸ ਕੰਪਲੈਕਸ ਨੂੰ ਟਾਈਮਰ ਦੇ ਅਧੀਨ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ - ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਸੀ, ਪਰ ਆਪਣੀਆਂ ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਡਾਇਲ 'ਤੇ ਛਾਪਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਜਿੰਨਾ ਤੇਜ਼ ਤੁਸੀਂ ਗੁੰਮ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਇਹ ਤਿੰਨ ਰਾਉਂਡ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਧਰ ਦਾ ਉੱਚ ਪੱਧਰ. ਇੱਥੇ ਜੂਏਬਾਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕ੍ਰਾਫਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ - ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ
ਦੂਜਾ ਕੰਪਲੈਕਸ
ਘਰ ਲਈ ਦੂਜਾ ਕ੍ਰਾਫਸਿਟ ਕੰਪਲੈਕਸ 3 ਕਸਰਤ ਦੇ 5 ਦੌਰ ਹਨ.
- ਠੰਡੇ ਨੂੰ "ਸੂਮੋ" ਦਾ ਜ਼ੋਰ - ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਸਾਨੂੰ ਇਕ ਭਾਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਵਸਤੂ ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਝੁਕਦੇ ਹਾਂ, ਸਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਾਂ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਨਿਪਟਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਕੋਹ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਠੋਡੀ ਤੋਂ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ.
- ਗਰਦਨ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅਪ - ਇੱਥੇ ਸਾਡੇ ਸਾਰੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਨੂੰ ਕਾਊਂਟਰ ਤੇ ਬਾਰ ਤੇ ਘਟਾ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਜ਼ੋਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਫਰੇਟਬੋਰਡ ਤੇ ਹੱਥ, ਫਲੋਰ ਤੇ ਜੁੜੇ, ਵਾਪਸ, ਇਕ ਲਾਈਨ ਤੇ ਪੇਡ ਤੇ. ਹੱਥ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਸੀਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਦੇ ਹਾਂ
- ਸਕੀਇੰਗ - ਇੱਥੇ ਸਾਨੂੰ ਇੱਕ ਲਚਕਦਾਰ ਰੱਸੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕੁਝ ਸਥਿਰ ਬੰਨ੍ਹਣ ਲਈ ਖੁੰਝ ਗਈ. ਅਸੀਂ ਹੱਥ ਵਿਚ ਦੋ ਹੈਂਡਲ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ, ਅੱਧੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਜਹਾਜ਼ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹਾਂ, ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.
ਆਦੇਸ਼ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਹਰੇਕ ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਉਹੀ ਹੈ:
- ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ - 10 ਵਾਰ;
- ਦੂਜਾ ਅਭਿਆਸ - 15 ਵਾਰ;
- ਤੀਸਰੀ ਅਭਿਆਸ - 20 ਵਾਰ