ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਉਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮਿਹਨਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਲਕੇ ਲੇਬਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇਨਾਮ ਮਿਲੇਗਾ. ਬੇਸ਼ਕ, ਇੱਕ "ਦਿਲਚਸਪ" ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਲੋਡ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਉਂਦੇ, ਪਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੇਲਵਿਕ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰੋ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਹਾਇਕ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪੂਲ ਅਤੇ ਫੁੱਟਬਾਲ ਵਿੱਚ ਤੈਰਾਕੀ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਬਾਲ 'ਤੇ ਅਭਿਆਨਾਂ ਬਾਰੇ ਹੈ ਜੋ ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗੇ.
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਲੈ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ. ਫਿਟਬਾਲ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਫੁੱਲ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਫੈਲਣ ਦਿਓ. ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਬਾਲ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਬੈਠਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ
- ਆਈਪੀ - ਬਾਲ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ. ਉਸ ਦੇ ਹੱਥ ਉਸ ਦੇ ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਆਰਾਮਦੇਹ ਹਨ ਪੇਲਵੀਕ ਅੰਦੋਲਨਾਂ, ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਰੋਕੇ. ਪ੍ਰੈਸ ਇਕਰਾਰਨਾਮੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਕੋਮਲ ਆਰਾਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਸਾਹ ਚੁਸਤ ਹੈ, ਲਹਿਰਾਂ ਸਮਤਲ ਹਨ. ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ, ਇਸ ਲਈ ਅਸੀਂ ਗਰਦਨ ਤੋਂ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
- ਹੁਣ ਅਸੀਂ ਕੰਨਿਆਂ ਤੋਂ ਥੱਲਾ ਕੱਢਦੇ ਹਾਂ, ਕਮਰ ਤੋਂ ਤਣਾਅ ਕੱਢਦੇ ਹਾਂ.
- ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਬੇਸਿਨ ਦੇ ਨਾਲ ਚੱਕਰੀਦਾਰ ਚੱਕਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਇੱਕ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ. ਅਸੀਂ ਪੇਡ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
- ਅਸੀਂ ਰੋਲ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਚੜਨਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਰੋਲ ਕਰਾਂਗੇ, ਏੜੀ ਤੋਂ ਉੱਠਾਂਗੇ. ਪ੍ਰੇਰਨਾ ਤੇ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬੀਟ ਉੱਤੇ ਚੁੱਕੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੇ ਇਹ ਕਸਰ ਵੈਰੀਓਸੌਜ਼ ਨਾੜੀਆਂ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਛੀਆਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਸੁਰ ਵਿਚ ਰੱਖਦੀ ਹੈ.
- ਅਸੀਂ ਰਬੜ ਦੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਅਗਲੇ ਅਭਿਆਸ' ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੇ ਹੱਥ, ਅਸੀਂ ਸਿਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਛਾਲਣ ਉੱਤੇ ਚੱਕਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਪ੍ਰੇਰਨਾ ਤੇ ਉਪਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹਾਂ.
- ਮੋੜਨਾ ਹੱਥ ਉਸ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇਕ ਸੈਮੀਕਾਲਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹ ਬਾਲ ਨੂੰ ਫੜਦਾ ਹੈ ਮੋੜ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਬਣਾਉ ਇਹ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ
- ਅਸੀਂ ਇਕ ਪਾਸੇ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹਾਂ. ਢਲਾਣਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਰੱਖੋ
ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ
- ਅਸੀਂ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹਾਂ, ਫਟੀਬਾਲ' ਤੇ ਆਪਣੇ ਤਰੇ ਹੋਏ ਲੱਤਾਂ ਪਾਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਦੋਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ "ਗਲੇ ਲਗਾਓ", ਅਤੇ ਰੌਸ਼ਨੀ ਗ੍ਰਾਸਿੰਗ ਕਰਦੇ ਰਹੋ ਇਹ ਕਸਰਤ ਪੇਡ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕੈਵੀਆਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪ੍ਰੈਸ
- ਅਸੀਂ ਪੈਰ ਦੀ ਸਤਹ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਪਰਤਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ, ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਇਕੱਠੇ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ "ਬਟਰਫਲਾਈ" ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਸਫਾਈ ਹੋਣ 'ਤੇ ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਬਾਲ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਧੱਕਦੇ ਹਾਂ, ਸਾਹ ਲੈਣ' ਤੇ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਫਿਰ ਤੋਂ 'ਬਟਰਫਲਾਈ' ਵਿਚ ਘੁਮਦੀ ਹਾਂ.
- ਬਾਲ ਫਿਟਬਾਲ ਨਾਲ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੈਸ, ਛਾਤੀ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਬੈਕ ਲਈ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ, ਛਾਤੀ ਉੱਤੇ ਉਠਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹਾਂ. ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਅਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਖੁੱਲੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ.
- ਅਸੀਂ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ: ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਫਿਟਬਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਲਟਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਜੁਰਾਬਾਂ ਅਤੇ ਏੜੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ, ਹੱਥ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹਨ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ
- ਅਸੀਂ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹਾਂ ਅਸੀਂ ਮੋਟੇ ਲੱਤਾਂ ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹਾਂ, ਫਿਟਬੋਲ ਸਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ, ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜਦੇ ਹਾਂ. ਮਧੂ ਮੱਖੀ, ਫਿਟਬੋਲ ਧੱਕਾ ਅਤੇ ਖਿੱਚੋ. ਹੈਂਡਸ ਅਤੇ ਬੈਕ ਇੱਕੋ ਲਾਈਨ ਤੇ ਹਨ. ਅਸੀਂ ਬੈਠਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਸਫਾਈ - ਅੱਗੇ, ਸਾਹ - ਵਾਪਸ.
- ਅਸੀਂ ਇੱਕੋ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਪਰ ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਾਲ ਦੇ ਖਿੱਚਣ ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬੈਠੋ ਤਨਾਅ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਤੋਂ ਹਟਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਅਸੀਂ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਬਦਲਦੇ. ਅਸੀਂ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਦਿੱਤਾ, ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕ ਕੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ. ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬੈਠੋ
- ਕੰਧ ਨੂੰ ਮੈਟ ਪਾਓ. ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਕੰਧ 'ਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ. ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਕੰਧ ਨਾਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਉਤਾਂਹ ਚੁੱਕੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਬਾਲ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਕੀਤੇ ਬਗੈਰ, "ਵਾਧੇ" ਅਤੇ " ਤੰਗਾਂ ਪੱਟਾਂ, ਨੱਥਾਂ ਤੋਂ ਹਟਾ ਦਿੱਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ.
- ਅਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਚੁੱਕਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਲੰਬੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕਈ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਲੱਤਾਂ ਵਿਚ ਗੇੜ ਦੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤ ਉਪਯੋਗੀ ਹੈ
ਕੀ ਇਹ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਕਈ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਨਰਮ ਪੈੱਸਟ 'ਤੇ ਤਰਜੀਹੀ ਨੰਗੇ ਪੈਰੀ ਪਰ, ਆਪਣੀ ਵਿਜੀਲੈਂਸ ਨਾ ਗੁਆਓ: ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ.