ਪਿੱਠ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਜੁੰਮੇਵਾਰੀ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ. ਕਈਆਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਉਨ੍ਹਾਂ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਵਾਉਣੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਦਿਲ ਖਿੱਚ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ: ਪੇਟ, ਨੱਕੜੀ, ਮੋਢੇ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬੈਕ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਫਾਰਮ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਰੇਮ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਨਾ ਸਿਰਫ ਇਕ ਸੁੰਦਰ ਆਸਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੀ ਜਾ ਸਕਦੀ, ਸਗੋਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੀ ਵੀ ਆਗਿਆ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਜੋ ਸੁਸਤ ਜੀਵਨ-ਸ਼ੈਲੀ ਕਾਰਨ 21 ਵੀਂ ਸਦੀ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਸਮੱਸਿਆ ਬਣ ਗਈ. ਅਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਵਿਚਾਰਾਂਗੇ ਜੋ ਲੜਾਈ ਅਤੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜੋ ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਢਾਂਚੇ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਮਜਬੂਤੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਮਰੀਜ਼ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਲਈ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਭਿਆਸਾਂ
ਦਰਦ ਸਿੰਡਰੋਮ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ 20-30 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹਰ ਦਿਨ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ - ਦਿਨ ਦੇ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ (ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਸਵੇਰ ਵੇਲੇ ਜਾਂ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ). ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਛੋਟੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਾਲੀ ਜਗ੍ਹਾ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ.
ਇਸ ਲਈ, ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ:
- ਸਿੱਧੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਪਿਆ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਵੱਲ ਦਬਾਓ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਅੱਧ ਨੂੰ ਉਠਾਓ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਜਾਓ 6-7 ਦੁਹਰਾਓ.
- ਮੋਢੇ ਲਤ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਪਿਆ, ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਪਲੱਗੀ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧੋ, ਨੱਕੜੀ ਨੂੰ ਤੰਗ ਕਰੋ, ਚੋਟੀ ਦੇ ਸਥਾਨ ਤੇ ਰਹੋ, ਫਿਰ ਪਿੱਛੇ ਚਲੇ ਜਾਓ. ਇਹ ਅਚਾਨਕ ਅੰਦੋਲਨ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. 7-8 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
- ਸਿੱਧੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਝੁਕਣਾ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਉਠਾਓ ਅਤੇ ਹੱਥ ਦੀ ਸਿਲਾਈ ਕਰੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ 8-10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੇਠਲੇ ਕਰੋ. ਦੂਜੀ ਸਾਈਡ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ, ਕਸਰਤ 6-8 ਵਾਰ ਕਰੋ.
- ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਪਏ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ, ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਫਿਰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਦੁਹਰਾਓ ਹਰ ਇੱਕ ਪੜਾਅ ਲਈ, 6-8 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਕਰੋ
- ਸਿੱਧੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਝੁਕਣਾ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਓ, ਇਕ ਸਿੱਧਾ, ਦੂਜਾ ਖਿੱਚ 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਮੂਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਦੁਹਰਾਓ, ਲੇਕ ਜੋ ਟੁੱਟੀ ਹੋਈ ਸੀ, ਸਿੱਧੀਆਂ ਸਨ, ਅਤੇ ਜੋ ਸਿੱਧਾ ਸੀ - ਮੋੜੋ. ਹਰੇਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ 8 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ.
- ਸਿੱਧੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਝੁਕਣਾ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਵਾਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੰਗ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਮੋੜਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. 3-4 ਵਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਪਿਆ, ਕੋੜ੍ਹੀਆਂ ਵਿਚ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ. ਥੋਰੈਕਸ ਪਿੰਜਰੇ, ਇਕ ਅਧੂਰੀ ਪੁਲ ਬਣਾ ਕੇ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤਾਲਾਬੰਦ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਮੂਲ ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਰਾਮ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰੋ, ਸ਼ਾਂਤੀ ਨਾਲ 7-8 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਗੰਭੀਰ ਦਰਦ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਦੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ ਤੇ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਲੱਛਣਾਂ ਦੇ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਨੂੰ ਭੜਕਾਉਣ ਨਾ ਦੇਈਏ. ਜੇ ਕੋਈ ਅਭਿਆਸ ਗੰਭੀਰ ਦਰਦ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਇਸਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਉ.
ਪਿੱਠ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ
ਜੇਕਰ ਵਾਪਸੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਣੂ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਵਾਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਉਹਨਾਂ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਚੋਣਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ:
- ਕਰਾਸ ਬਾਰ ਤੇ ਵਿਜ਼ਿਟ;
- ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਕੇ;
- ਡੈੱਡਲਾਈਨ
- ਲੰਬਕਾਰੀ ਬਲਾਕ ਦੇ ਜ਼ੋਰ;
- ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਡੰਬੇ ਖਿੱਚਣਾ;
- ਢਲਾਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸੋਟ ਡੰਡੇ;
- ਬੈਲਟ ਤੇ ਹਰੀਜੱਟਲ ਬਲਾਕ ਤੇ ਖਿੱਚੋ.
ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਵਾਪਸ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਹਨ ਅਤੇ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹਿਮਾਇਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਆਮ ਕੰਮ ਦੇ ਭਾਗਾਂ ਵਿੱਚ ਅਜਿਹੇ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਪੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.