ਸਰਕੂਲਰ ਦੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ , ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਨਿਭਾਉਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਸੀਮਤ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਸਪੇਸ ਸਮਰੱਥਾ ਦੇ ਨਾਲ.
ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਲਈ ਸਰਕੂਲਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵਿਕਲਪ ਸਾਂਝਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ - ਇਹ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇਗਾ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੀਕ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਹੈ ਕੰਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ 90% ਮਹਿਮਾਨ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁਫ਼ਤ ਪਹੁੰਚ ਵਿਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਮਰੂਪਰਾਂ ਦੀ ਭਰਪੂਰਤਾ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਓ. ਇਸ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਦੋ ਸਥਾਈ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਚੁਣਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੂਜੀ ਤੱਕ ਚੱਲਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਸਰਕੂਲਰ ਫੈਟ ਬਰਨਿੰਗ ਕਾਸਟ ਆਉਟ ਵਿੱਚ ਥੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ.
ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰਕੂਲਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਕਈ ਸੈਟ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
ਗਰਮ ਕਰੋ
ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਤੇ ਜੌਗਿੰਗ - ਖਾਸ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਰਕੂਲਰ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਾਡਾ ਸਰਕੂਲਰ ਕਸਰਤ ਦੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਤਿੰਨ ਚੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਅਤੇ ਚੱਕਰ ਤੋਂ ਅਗਲੇ ਚੱਕਰ ਤੱਕ, ਅਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਰੁਕਾਵਟ ਦੇ ਪਾਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਤਿੰਨ ਸਰਕਲ ਪੂਰੇ ਕਰਦੇ ਹਾਂ - ਬਾਕੀ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ, ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਦੂਜੀ ਜੋੜਾ ਤੇ ਜਾਉ ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਰਕੂਲਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਚੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਆਰਾਮ ਇਕ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਤੋਂ ਦੂਜੀ ਤੱਕ ਤਬਦੀਲੀ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦਾ ਰਾਹਤ ਦੇਵੇਗਾ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੂਜੀ ਸਿਮਿਊਲਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪਹਿਲੀ ਜੋੜੀ - 3 ਚੱਕਰ:
- ਇੱਕ incline ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਮੋੜਨਾ ਇੱਕ ਰੋਮੀ ਕੁਰਸੀ ' ਤੇ ਲਾਗੂ ਇੱਕ ਪ੍ਰੈਸ ਤੇ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹੈ . ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਰੋਲਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਠੀਕ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ, ਸਾਡਾ ਹੱਥ ਸਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਸਾਡੀ ਪਿੱਠ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਅੰਤ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਘੁੰਦੇ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਜੰਮ ਗਈ ਇੱਥੇ ਜਲਦੀ ਨਾ ਕਰੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਿਖਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 20-25 ਹਵਾਲੇ ਕਰੋ
- ਹਾਈਪਰੇਐਕਸਟੇਨਸ਼ਨ - ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਲਈ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਕਿ ਪਹਾੜੀ ਹਿਰਨ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਹੋ ਜਾਣ, ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਇੰਜ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥ (ਇਸ ਲਈ ਚੜ੍ਹਨਾ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ). ਅਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੱਜੇ ਕੋਣ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਉਤਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮਾਨ ਉਭਰੇ ਹਾਂ ਸਾਹ ਉਤਪੰਨ ਕਰਨ ਤੇ, ਚੜ੍ਹਦੇ ਹੋਏ, ਘੱਟਦਾ - ਇਨਹਲਿੰਗ. ਅਸੀਂ 20-25 ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਵਿਹੜੇ ਅਤੇ ਅੱਥਰੂਆਂ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
ਹੁਣ ਅਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਦੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਦੋ ਹੋਰ ਚੱਕਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਅਜਿਹੇ ਸਰਕੂਲਰ ਸਿਖਲਾਈ ਸੁਕਾਉਣ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਕਮੀ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੋਵੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਦੂਜੀ ਜੋੜਾ - 3 ਚੱਕਰ:
- ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਡਿੱਗਦਾ ਹੈ - ਅਸੀਂ ਡੰਬਲਾਂ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਹੱਥ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਅਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹਾਂ, ਫਿਰ ਵਾਪਸ, ਦੂਜਾ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ. ਹਰ ਵੇਲੇ ਡੰਬਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਲਟਕਣਾ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ "ਹੈਂਂਗ" ਦਾ ਅੰਤਮ ਭਾਰ ਚੁਣਨਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸੀ. ਅਸੀਂ 15 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਦੇ ਹਾਂ
- ਇੱਕ ਢਲਵੀ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਡੰਬਬਲਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ - ਅਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਢਲਵੀ ਬੈੰਕ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਫ਼ਰਸ਼ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਕਿ ਪੈਰ ਕੰਮ ਦੌਰਾਨ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੇ, ਅਸੀਂ ਬੈਂਚ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਝੁਕ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਨਿਚਲੇ ਪਾਸਿਆਂ ਵਿਚ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹੁੰਦੇ ਹਾਂ, ਹੱਥ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਾਂ, ਕੋੜ੍ਹ ਵਾਪਸ ਘਟਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਅਸੀਂ ਡੰਬਲੇ ਚੁੱਕਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਅੰਤ ਤੱਕ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਅਸੀਂ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਪੇਸਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ ਅਸੀਂ ਸਾਹ ਉਤਪੰਨ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ 15 ਵਾਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ
ਹੁਣ ਦੋ ਹੋਰ ਚੱਕਰ ਬਣਾਉ!
ਅਤੇ ਲੜਕੀਆਂ ਦੀ ਸਰਕੂਲਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦਾ ਤੀਜਾ ਜੋੜਾ - ਅਸੀਂ 3 ਸਰਕਲ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਾਂ:
- ਸਿਲਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ - ਅਸੀਂ 15 ਰਿਪ੍ਰੀਸ਼ਨਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮਦੇਹ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਬੈਂਚ ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹਾਂ, ਪੇਡ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਨਾਲ ਸਜਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੀ ਹੋਈ ਹੱਥ, ਅਤੇ ਰੋਲਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪੈਰਾਂ, ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹਾਂ, ਰੋਲਰ ਨੱਕੜੀ ਨੂੰ ਛੂੰਹਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿਚ ਭਾਰ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਨਹੀਂ ਸੁੱਟਦੇ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਸੁੱਟਦੇ. ਉਤਰਾਧਿਕਾਰੀ ਤੇ, ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ, ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਅੰਦਰ ਚਲੇ ਜਾਣਾ.
- ਵੱਡੇ ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ - ਅਸੀਂ ਕੇਬਲ ਕਾਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਡੇ ਬਲਾਕ' ਤੇ ਢਾਲੋ, ਆਰਾਮਦੇਹ ਭਾਰ ਪਾਓ, ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਕੇ, ਇਕ ਲੱਤ ਸਾਹਮਣੇ ਕਰੋ. ਅਸੀਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਰੱਸੀ ਨਾਲ ਫੜਦੇ ਹਾਂ, ਇਸ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਕੋਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਇਆ ਜਾਵੇ. ਹੁਣ ਸਿਰਫ ਹੱਥ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ, ਅਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਸੀ, ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਰੱਸੀ ਲਾਉਣਾ. ਅਸੀਂ 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.