ਇਸ ਦੇ ਅਪੂਰਣ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਬੰਧ ਵਿਚ ਸ਼ਰਮਾਲ ਹੋਣ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਜਿੰਮ ਜਾਣ ਤੋਂ ਡਰਦੇ ਹਨ ਇਸ ਕੇਸ ਵਿਚ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਇਕੋ ਇਕ ਵਿਕਲਪ ਘਰ ਵਿਚ ਠਹਿਰ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਫਿਟਨੈੱਸ ਸੈਂਟਰ ਵਿਚ ਸਿਫਟਿਸਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਘੱਟ ਘਰ ਵਿਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਲਾਸਾਂ ਦਾ ਸੈੱਟ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਸਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਇਕ ਟੁਕੜੇ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ- ਇਕ ਪੈੱਨਕੇਕ ਸਿਰਫ ਉਹ ਨਹੀਂ ਜੋ ਸ਼ਹਿਦ ਅਤੇ caviar ਨਾਲ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਉਹ ਇੱਕ ਜੋ ਗਿਵਾਰਾਂ ਲਈ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅਜਿਹੇ ਪੈਨਕਕੇ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ ਇਸ ਫਿਟਨੈਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਫਰੇਮਵਰਕ ਵਿਚ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਭਾਰੀ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਜਾਂ ਰੇਤ ਦੀ ਬੋਤਲ ਨਾਲ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਮੁੱਖ ਨਿਯਮ ਸਰਕੂਲਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਪੂਰੇ ਸੰਕਲਪ ਨੂੰ 5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਹੈ.
ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਪੈੱਨਕੇਕ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਧਾਓ, ਅਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਹਮਲੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਪੈਰ ਬਦਲਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ 30 ਵਾਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਗੋਡੇ ਤੌੜੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ, ਸਾਹ ਚੜਦੇ ਹਨ.
- Squats - ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਚੌੜਾ, ਭਾਵੇਂ ਪਿੱਛੇ ਵੀ. ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਸਕੁਟ, ਅਸੀਂ ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਵਾਪਸ ਪੈੱਨਕੇਕ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਸਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪੈਨਕਕੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖਿੱਚ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ. ਸਤਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਅਸੀਂ ਵਧਦੇ ਹੋਏ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ 20 ਬੈਠਕਾਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ
- ਡੈੱਡਲਾਈਨ - ਲੱਤਾਂ ਅੱਧੇ-ਅਧੂਰੇ ਹਨ, ਅਸੀਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਪੇਡ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪੈੱਨਕੇਕ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਥੱਲੇ ਇਕ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਘਟੇ ਹਨ ਸਫਾਈ ਹੋਣ ਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੈੱਨਕੇਕ ਨੂੰ ਪੇਡੂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤਕ ਵਧਾਓ. ਅਸੀਂ 4 ਵਾਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਪੰਜਵੇਂ ਤੇ ਅਸੀਂ ਪੈੈਨਕੇਕ ਨੂੰ ਫਲੋਰ ਥੱਲੇ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਥੱਲੇ ਪੈਂਦੇ ਜ਼ੋਰ ਨੂੰ ਪਾਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਧੱਕਾ-ਖੜ੍ਹਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਓ, ਪੈੱਨਕੇਕ ਲਓ ਅਤੇ ਡੈਡਲਾਈਨ ਦੇ 4 ਹੋਰ ਦੁਹਰਾਏ. ਫਿਰ ਦੁਬਾਰਾ ਧੱਕਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਡਡਬਿਲਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਸ ਲਈ, ਕੁਲ ਪੋਰਕਕੇ ਦੇ ਨਾਲ 15 ਪੱਬ-ਅਪਸ ਅਤੇ 60 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਸ਼ਿਤ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਕਿ ਅਸੀਂ 4 ਟ੍ਰਾਂਸੈਕਸ਼ਨਾਂ ਲਈ 15 ਪਹੁੰਚ ਅਤੇ 1 ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
- ਅਸੀਂ ਉੱਠੋ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਮਿਲਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਪੈਨਕਕੇ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹਾਂ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਈ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ ਸਾਈਕਲ 'ਤੇ ਧੱਕਾ ਮਾਰਦੇ ਹਾਂ, ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਨਿਕਲਣਾ ਅਤੇ ਪੈਨਕਕੇ ਨਾਲ ਅਸੀਂ ਸਿਰ ਉਪਰ ਉਪਰ ਉਠਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ 30 ਅਤਿਵਾਦੀ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹਾਂ.
- ਪੈੱਨਕੇਕ ਮੰਜ਼ਲ ਤੇ, ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਅਸੀਂ 180 j ਨੂੰ ਜੰਪ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪੈੱਨਕੇਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ - 20 ਜੰਪ.
- ਰੱਬਾ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਦਬਾਓ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ ਪੈੱਨਕੇਕ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਸਫਾਈ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਤੇ ਅਸੀਂ ਉਚਾਈ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਸਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਾਡੇ ਸਿਰਾਂ ਉੱਪਰ ਪੈਂਚਕੇਕ ਨਾਲ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹਾਂ. ਅਸੀਂ 20 ਵਾਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ
- ਅਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਕੇ ਝੁਕਦੇ ਹਾਂ, ਪੈੱਨਕੇਕ ਸਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ, ਸੱਜੇ ਤੇ ਖੱਬੇ ਵੱਲ ਮੁੜਦੇ ਹਾਂ - 20 ਵਾਰ.