ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁਨਰ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਹਰ ਵਾਰ ਸੋਚਿਆ ਹੋਣਾ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉੱਚੀ ਮੰਜ਼ਿਲ ਉੱਤੇ ਤੁਰਨਾ ਪਿਆ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਕੋਈ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਦੋਂ ਅਜਿਹੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁਨਰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਚਮੜੀ ਦੇ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਮੌਕਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ, ਲਚਕੀਲਾ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਦੋ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਰਗਰਮੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਹਿਜਤਾ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਅਨੁਸੂਚੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਾ ਜਾਓ. ਆਪਣੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੇਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ
ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਕਸਰਤ ਲਗਭਗ ਕੋਈ ਵੀ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ:
- ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ;
- ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਜੰਪ ਕਰਨਾ;
- ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਜਾਂ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਬਾਈਕ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ;
- ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨਾ;
- ਐਰੋਬਿਕਸ ਵਿੱਚ ਕਲਾਸਾਂ, ਐਰੋਬਿਕਸ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ, ਏਲੀਏਬਿਕਸ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅਜਿਹੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੋਵੇਗਾ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਇੱਛਾ ਸ਼ਕਤੀ ਬਹੁਤ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਕਲੱਬ ਜਾਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਉਹ ਫੰਡ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਬਸਕ੍ਰਿਪਸ਼ਨ ਖਰੀਦਣ ਲਈ ਖਰਚ ਕੀਤੀ ਸੀ, ਪਰ ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ ਸਬਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਆਉਟਪੁੱਟ ਸਿਰਫ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਲਈ ਹੀ ਯੋਗ ਹੈ, ਤਣਾਅ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਵਾਧੂ ਉਤਸ਼ਾਹ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਫ੍ਰੀਕਿਊਂਸੀ
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਧੀਰਜ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਇਹ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਲਗਾਤਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਪਰ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਵੇਰੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਰਫ ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਹੀ ਰਹਿ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜੇਕਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੇ ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਦਰ ਨੂੰ ਸਮਝ ਲਿਆ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਜਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕਈ ਵਾਰੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਿਆਦ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ, ਤਾਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਲਗਾਤਾਰ ਲੋਡ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ 10% ਵਧ ਜਾਵੇ (ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਨਬਜ਼ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ - ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਅਧਿਕਤਮ ਮੁੱਲ ਦਾ 80% ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ).
ਆਓ ਅਸੀਂ ਦੌੜ ਦਾ ਉਦਾਹਰਣ ਦੇਖੀਏ. ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਦਿਨ ਇੱਕ ਦਸ ਮਿੰਟ ਦੇ ਦੌੜ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹੋਵੇਗਾ (ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਨਬਜ਼ ਦੇਖੋ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਆਮ ਤੋਂ 20-30% ਵੱਧ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ). ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਦੌੜਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ, ਸ਼ਾਂਤ ਰਫਤਾਰ ਨੂੰ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਉਸ ਵੱਲ ਚਲੇ ਜਾਓ, ਉਸ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹੋ ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ ਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਸਮਾਂ ਲੰਘਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰੁਕੋ ਨਾ (ਜਦ ਤਕ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੇਬੁਨਿਆਦ ਨਾ ਲੱਗੇ).
ਅਗਲੇ ਹਫਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸਮਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ 11-12 ਮਿੰਟਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 10-15% ਦੀ ਦਰ ਨਾਲ ਵਧੋ. ਜੌਗਿੰਗ ਦਾ ਸਮਾਂ 40-50 ਮਿੰਟ ਤਕ ਲਿਆਓ
ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ:
ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਾਂਗ, ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ, ਜੋ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਦਾ ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ-ਸੰਕੇਤ ਹਨ ਇਸ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਰੋਗ;
- ਸਾਹ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਰੋਗ;
- ਸਟਰ੍ਰਹਾਲ ਅਤੇ ਵਾਇਰਲ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਬਾਅਦ 2-3 ਹਫਤਿਆਂ ਦਾ ਸਮਾਂ;
- ਮੋਟਾਪਾ (ਮੋਟਾਪਾ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੀਬਰ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਉਲੰਘਣਾ ਕਰਦੀ ਹੈ);
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਰੋਗ;
- ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਫ੍ਰੈਕਟ ਅਤੇ ਹੋਰ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟਾਂ;
- ਕਮਜ਼ੋਰ ਜਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਨਜ਼ਰ
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਗੰਭੀਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਹਨ.