ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਪ੍ਰੋਟੀਨ), ਭੋਜਨ ਦੀ ਊਰਜਾ ਮੁੱਲ ਦਾ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹਨ. ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਐਥਲੇਟਾਂ ਅਤੇ ਸਲਿਮਿੰਗ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਰਮ ਦੇ ਸੀਮਾ ਬਹੁਤ ਹੀ ਧੁੰਦਲੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਚਿੱਤਰ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਦਰ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰੋ?
ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਿਸਮ, ਸਰੀਰਕ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਈ ਕਾਰਕਾਂ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੋੜ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਜਾਂ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕੇ ਹਨ.
ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਜਾਣਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ, ਕਿਸੇ ਖ਼ਾਸ ਅਨੁਪਾਤ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਗੁਣਾ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਇਹ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸੁਸਤੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਹਲਕੇ ਭੌਤਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਹਨ - 1.5 ਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਖਿਡਾਰੀ - ਸਾਰੇ 2 ਗ੍ਰਾਮ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਨਿਯਮ ਕੇਵਲ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿੰਨਾਂ ਦਾ ਆਮ ਭਾਰ ਹੈ - ਬਹੁਤ ਛੋਟਾ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਨਹੀਂ.
ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਆਦਰਸ਼
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੱਕ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਆਮ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਔਸਤ "ਆਮ ਭਾਰ" ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਲੋੜ ਨੂੰ ਚੁਣਨ ਲਈ ਉਸ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਆਉ ਸਰਲ ਬੋਰਕ ਫਾਰਮੂਲਾ ਨੂੰ ਲੈ ਕਰੀਏ, ਜੋ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਆਮ ਭਾਰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ:
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਉਚਾਈ 165 ਸੈਮੀ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੈ: 100 ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੋਂ ਘਟਾਓ.
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਉਚਾਈ 175 ਸੈਮੀ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੈ: ਉਚਾਈ ਤੋਂ ਘਟਾਓ 105
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਉਚਾਈ 175 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਤੋਂ ਉਪਰ ਹੈ: 110 ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੋਂ ਘਟਾਓ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ 170 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਦੀ ਕੁੜੀ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸ ਫਾਰਮੂਲੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ, ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬੋर्क ਦਾ ਆਮ ਭਾਰ 170 - 105 = 65 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਫਾਰਮੂਲਾ ਹੱਡੀ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸੁਧਾਰਾਂ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸੰਕੇਤਕ ਨੂੰ ਮਾਪਣਾ ਬਹੁਤ ਸਾਦਾ ਹੈ. ਆਮ ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਟੇਪ ਲਓ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਦਾ ਘੇਰਾ ਮਾਪੋ - ਉਸ ਸਥਾਨ ਤੇ ਜਿੱਥੇ ਘੜੀ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਖਰਾਬ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਨਤੀਜਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸੰਸਥਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਬੰਧਤ ਕਰਨ ਲਈ:
- ਕਿਸਟਲ ਘੇਰਾ 16 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਤੋਂ ਘੱਟ - ਤੁਸੀਂ ਅਸਥਾਈ ਹੋ (ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੂਰਨਤਾ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਘੱਟ ਤੰਗ);
- 16-18 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਦੀ ਕਲਾਈ ਦਾ ਘੇਰਾ - ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨਮੂਨੇਸਟੈਨਿਕ (ਆਮ ਬੋਨ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਆਦਮੀ, ਜੋ ਭੋਜਨ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਗਲਤ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਸੰਭਵ ਹਨ);
- ਕਾਈਸਟ ਗਿਰੰਗ 18.5 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਤੋਂ ਵੱਧ - ਤੁਸੀਂ ਹਾਈਪਰਸਟੈਨਿਕ ਹੋ (ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ, ਭਾਰੀ ਹੱਡੀ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਅਤੇ, ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਵਜੋਂ, ਭਰਪੂਰਤਾ ਦੀ ਆਦਤ).
ਬੋਰਕਾ ਇੰਡੈਕਸ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਿਸਮ ਲਈ ਇੱਕ ਸੋਧ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ: ਨੇਮੋਸਟੈਨਿਕਸ ਨੰਬਰ ਨੂੰ ਛੱਡਕੇ, ਅਸਥਾਈਨ 10% ਹੋਰ ਅਤੇ ਹਾਇਪਰਸਟੈਨਿਕਸ 10% ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ, ਇਸ ਸੂਚਕ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, 170 ਸੈਮੀ ਦੀ ਉਚਾਈ ਵਾਲੀ ਲੜਕੀ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਜ਼ਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ:
- ਜੇ ਉਹ ਪਤਲੀ ਕਲਾਈਆਂ ਨਾਲ ਅਸੈਸ਼ੀਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸ ਲਈ ਬੋਰਕ (170-15) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58.5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ;
- ਆਮੋਸਟੈਨੀਕ ਨੇ ਆਮ ਬੋਰੁਕ ਸਕੋਰ ਨੂੰ ਛੱਡੇ: 170 - 105 = 65 ਕਿਲੋ;
- ਹਾਈਪਰਸਟੈਨਿਕ (ਭਾਰੀ ਬੋਨ ਨਾਲ) ਆਮ ਭਾਰ ਨੂੰ ਗਿਣਦਾ ਹੈ: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71.5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ.
ਇਹ ਅੰਕੜੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਗ੍ਰਾਮਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨਾਲ ਵਧਾਏ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਦਰ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜਿਹੜੇ ਖੇਡਾਂ ਨਹੀਂ ਖੇਡਦੇ ਅਤੇ ਸੁਸਤ ਜੀਵਨ-ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਚਿੱਤਰ 1-1.2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗਰਾਮ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕਟੌਤੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਆਦਰਸ਼, ਪ੍ਰਾਪਤ.
ਇੱਕ ਅਥਲੀਟ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ
ਇਸ ਪ੍ਰਕਾਰ, ਬੋਰਕ ਫਾਰਮੂਲਾ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਆਮ ਪੁੰਜ ਦਾ ਮੁੱਲ (ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਿਸਮ ਲਈ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸੁਧਾਰ ਦੇ ਨਾਲ) ਨੂੰ ਢੁਕਵਾਂ ਗੁਣਾਂ ਕਰਕੇ ਗੁਣਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ:
- ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 1-3 ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਂਦੇ ਹਨ - 1.6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 1 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ;
- ਜਦੋਂ ਹਫਤੇ ਵਿਚ 3-5 ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - 1.8 - ਹਰ ਇੱਕ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਲਈ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ.
Ie. 170 ਦੀ ਉਚਾਈ ਅਤੇ 65 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਇੱਕ ਆਮ ਭਾਰ (ਅਸਲ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ) ਇੱਕ ਔਸਤਨ ਸਪੋਂਇਵ ਨੋਥੋਸਟੈਨੀਕ ਲੜਕੀ ਲਈ, ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਇਹ ਹੋਵੇਗਾ: 65 * 1.6 = 104 ਪ੍ਰਤੀ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ.