ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਮਾਨ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਿਕਾਸ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਇਹ ਅੰਕੜੇ ਅਨੁਪਾਤਕ ਨਹੀਂ ਹੋਣਗੇ. ਮੋਢੇ ਦੀ ਬੈਲਟ ਲਈ ਫੌਜ ਦੀ ਬੈਂਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਇਹ ਫੌਜ ਦੀ ਬੈਂਚ ਕੀ ਹੈ?
ਡੈਲਟਾ, ਉੱਚੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਤਿਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਫੌਜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਹੈ. ਜੇ ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ ਤੇ ਸਮਝਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਇਹ ਪ੍ਰੈਸ ਉਚਾਈ ਕਿਸਮ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਆਰਮੀ ਪ੍ਰੈਸ - ਮੁਢਲੀ ਕਸਰਤ, ਜੋ ਬੈਠਣ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਦੇ ਹਨ ਵਾਧੂ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਮਾਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਇੱਕ ਲੱਕੜ ਜਾਂ ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦਾ ਨਾਮ ਅਮਰੀਕਾ ਤੋਂ ਆਇਆ ਸੀ - ਫੌਜੀ ਪ੍ਰੈਸ, ਜਿਸਦਾ ਅਨੁਵਾਦ "ਫੌਜੀ ਪ੍ਰੈਸ" ਹੈ.
ਫੌਜ ਦੇ ਦਬਾਅ - ਪਾਤਰ ਅਤੇ ਬੁਰਾਈ
ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ, ਮੌਜੂਦਾ ਫਾਇਦਿਆਂ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਫੌਜ ਦੇ ਬੈਂਚ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜਾਰੀ ਸਪੋਰਟਸ ਕੋਚ ਅਤੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਅਥਲੀਟ ਦੁਆਰਾ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ. ਮਾਹਿਰਾਂ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੋਢੇ ਦੀ ਖੱਬੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਜੋੜਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੰਭਵ ਕਮਜ਼ੋਰੀਆਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਜਾਣਗੀਆਂ.
ਫੌਜ ਦੇ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਕਿੰਨਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ?
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਕਈ ਫਾਇਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਇਸਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਸੈੰਕਿਕ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ, ਕੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਤਿਕੋਣਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਡੈਲਟਾ ਬੀਮਜ਼. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਵਾਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਮਿਲਦਾ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਨੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਉਪਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਚਲਾਓ. ਫੌਜ ਦੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਫਾਇਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਤੱਥ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਕਿ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਆਮ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ
ਫੌਜ ਦੇ ਦਬਾਅ - ਨੁਕਸਾਨ
ਜੇ ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕਮੀਆਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਕੇਵਲ ਦੋ ਹੀ ਹਨ: ਬਾਰ ਬਾਰ ਡਿੱਗਣ ਦਾ ਸਦਮਾ ਅਤੇ ਜੋਖਮ. ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੇ ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੋਈ ਘਟਾਏਗਾ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਸਪਸ਼ਟ ਕਾਰਟਿਲਜ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਕਾਰਨ ਅਸਰ ਬੁਝਾਇਆ ਜਾਵੇਗਾ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਗੋਡੇ, ਪੇਡ, ਜੋੜ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਜੋੜ ਇਹ ਫੌਜ ਦੇ ਦਬਾਅ ਅਤੇ ਕਮਰ ਲਈ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜਦੋਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਖਾਸ ਐਥਲੈਟਿਕ ਬੈਲਟ ਪਹਿਨਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਿੱਘਾ ਰਹਿਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ
ਫੌਜ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ - ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ ਤਕਨੀਕ
ਇਹ ਸਾਬਤ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦੀ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਤੋਂ ਵੀ ਘੱਟ ਵਿਵਹਾਰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਾਰੇ ਸੂਖਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਫੌਜੀ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਇਹ ਸਮਝਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁੱਖ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਥਲੀਟ ਵਾਧੂ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇੱਥੇ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਪੇਲਵੀਕ ਔਸਿਲੇਸ਼ਨਸ, ਸਿਰ ਦੀ ਲਹਿਰਾਂ ਅਤੇ ਜੰਪ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਚਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰੰਤੂ ਕੇਵਲ ਹੱਥ ਹੀ ਚਲਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਦੇ ਸਕਦੇ. ਸਮਿਥ ਵਿਚ ਫੌਜੀ ਪ੍ਰੈਸ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਉਤਰਾਅ-ਚੜ੍ਹਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਬਾਰ ਇਕ ਸਿੱਧੇ ਟ੍ਰਾਈਜੈਕਟਰੀ ਵਿਚ ਚਲਦੀ ਹੈ.
- ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਮੋੜ ਸਕਦੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸਟੈਬੀਲਾਈਜ਼ਰਸ ਦੇ ਇੱਕ ਓਵਰਲੌਇਡ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਅਥਲੀਟ ਡਿੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖਤਰਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਚੜ੍ਹਦਾ ਹੈ. ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਮਤਲਬ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲੰਬਕਾਰੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
- ਜ਼ਿਕਰਯੋਗ ਹੋਣ ਵਾਲੀਆਂ ਆਮ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਵਿਚ ਲੋਡ ਦੀ ਗਲਤ ਚੋਣ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੋਬਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਇਸ ਤੱਥ ਵੱਲ ਖੜਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਗਲਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਮੁਹਾਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਆਦਰਸ਼ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤਕਾਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਭਾਰ ਚੁਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
- ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਹੀ ਡੰਬੇ ਜਾਂ ਬਾਰਲੇ ਨਾਲ ਆਰਮੀ ਦੇ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ. ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਘੁੰਮਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ, ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪਹੁੰਚ ਬਣਾਉ.
ਮਾਹਿਰਾਂ ਨੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਸੈਨਾ ਦੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਹੈ:
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਤ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕੁਝ ਐਥਲੀਟ ਅਚਾਨਕ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਵਾਪਸ ਮੋੜਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਹਰ ਇੱਕ ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤਿਕੋਣਾਂ ਅਤੇ ਡੈੱਲਟਾ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੀਬਰਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਜੇ ਕੂਹਣੀ ਜੋੜਾਂ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਫੌਜ ਦੀ ਬੈਂਚ ਦੀ ਪ੍ਰੈੱਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਸ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ. ਇਹ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.
- ਸਹੀ ਉਤਸਾਹ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਲਈ ਬੋਝ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ, ਸਧਾਰਣ ਤੌਰ ਤੇ ਲੋਡ ਹੋਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਸਾਹ ਉਤਪੰਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਬੈਕਟੀ ਦੀ ਅਹਿਮੀਅਤ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸੰਜੋਗ ਲਈ.
ਫੌਜ ਦੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਰਜਨ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਡੰਬੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਾਰਲੇ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਫੌਜ ਦੀ ਬੈਂਚ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ, ਜਿਸ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇਖਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਘਰ ਵਿਚ ਅਤੇ ਹਾਲ ਵਿਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਫ਼ਰਨੇਲ ਨੂੰ ਫ਼ਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੰਭਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ
- ਪ੍ਰੈਜ਼ਲੀ ਨੂੰ ਫੜ ਲਵੋ ਤਾਂ ਕਿ ਹਥੇਲੀ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਹੋ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉੱਚੀ ਛਾਤੀ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਹੋਵੇ.
- ਐਕਸਹਲਿੰਗ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਚੁੱਕੋ ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਅੰਗ ਸਿੱਧਾ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਪਾਸੇ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਕੰਮ ਦੇ ਭਾਰ ਘਟਾਏ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
- ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਇੱਕ ਬਾਰ ਹੇਠਾਂ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰੇਰਨਾ ਤੇ ਚਲਦਾ ਹੈ.
ਫੌਜ ਦੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਇਸ ਵਿਕਲਪ ਨੂੰ ਤਕਨੀਕ ਤੇ ਮਾਸਟਰ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਅਤੇ ਆਸਾਨ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇਗੀ, ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ.
- ਫੌਜ ਦੀ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ, ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਾਰਾ ਪੈਰ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੀ ਸਮਝਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਡੈਮਬਲਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਹਥੇਲੀ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਆ ਰਹੀ ਹੈ.
- ਫੌਜੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਦਬਾਓ, ਇਸ ਗੱਲ' ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਕਿ ਉੱਪਰਲੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਹੱਥ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੇਰੋਕ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਰੋਕੋ ਅਤੇ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ, ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਘਟਾਓ
ਫੌਜ ਦੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਕਸਰਤ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ, ਪਰ ਇਸ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ ਮੁੱਖ ਭਾਰ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਹੈ, ਪਰ ਮੋਢੇ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਹਰੀਜੱਟਲ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਸਹੀ ਫੈਲਾ ਪ੍ਰੈਸ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਸਕੀਮ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:
- ਬੈਂਚ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਔਸਤ ਪਕੜ ਨਾਲ ਰੱਖੋ, ਮਤਲਬ ਕਿ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਅਗਨੀਹ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦਾ ਕੋਣ ਸਿੱਧਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉਪਰ ਫੈਨਸਲਲੇ ਚੁੱਕੋ
- ਗਰਦਨ ਵਿਚ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਛੂੰਹਦੇ ਹੋਏ, ਅੰਦਰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਘਟਾਓ. ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਵਿਰਾਮ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਦੁਬਾਰਾ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ
ਫੌਜ ਦੀ ਬੈਂਚ ਦੀ ਥਾਂ ਕਿਹੜੀ ਥਾਂ ਲੈ ਸਕਦੀ ਹੈ?
ਮੋਢੇ ਦੀ ਖੁਰਲੀ ਲਈ, ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਕਿ ਫੌਜ ਦੀ ਬੈਂਚ ਦੀ ਥਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠ ਲਿਖੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਬਾਰੇ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- ਡੈਲਟ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਬੀਮ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਨੋਲਡ ਦੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਹੱਥ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਫਰੰਟ ਅਤੇ ਮੱਧ ਬੀਮ ਲਈ, ਡੈਲਟ ਡੰਬੇਬਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਉਣ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਾਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ.